Povsem normalno je, da se nekaj dni počutite polni energije in pripravljeni na vadbo, nekaj dni pa nanjo sploh ne pomislite. Pri ženskah za to stanje obstaja fiziološka razlaga. Čeprav se ravni hormonov pri moških v različnih obdobjih življenja spreminjajo, pa ostajajo ravni iz dneva v dan precej stabilne. Pri ženskah pa ravni spolnih hormonov nihajo vsak dan. Znanstveniki še nimajo celotne slike, kako menstrualni ciklus vpliva na telesno gibanje. Vemo pa, da lahko različne faze menstrualnega cikla zaradi nihanja hormonov vplivajo na presnovo in okrevanje po vadbi, zlasti pri ženskah, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi. Poznavanje naraščanja in padanja hormonov med menstrualnim ciklusom lahko ženskam omogoči, da prilagodijo svojo vadbeno rutino in optimizirajo svoje možnosti za uspeh - tako pri doseganju ciljev, povezanih s treningi, kot pri želeni izgubi telesne teže.
Prva dva tedna
Menstrualni ciklus, ki običajno traja 28 dni, lahko razdelimo na dve glavni fazi: folikularno in lutealno. Folikularna faza (od 1. do 14. dneva) se začne prvi dan ženskega menstrualnega obdobja. V tej fazi se raven estrogena (primarnega ženskega spolnega hormona) postopoma povečuje in progesteron (drugi ženski spolni hormon, sproščen iz jajčnikov, ki maternico spodbuja k pripravi na nosečnost) ostane stabilen. V tem času so ženske tako po presnovi kot okrevanju po vadbi fiziološko podobne moškim. Trening bo zanje lažji in opomogle si bodo hitreje kot v kasnejši, lutealni fazi, ki sledi. Ta enostavnost treninga in hitrost okrevanja postaneta bolj izrazita v drugem delu folikularne faze. Okoli dvanajstega dne raven estrogena in luteinizirajočega hormona naraste in sproži ovulacijo. Verjetno bodo ženske v tem obdobju doživele povečanje energije in moči, kar jim omogoča, da v svoje treninge vložijo še več truda. Folikularna faza, še posebno na koncu, je torej čas za intenziven trening: za vključitev novih vaj in za vadbo z večjo intenzivnostjo. To je še posebno pomembno za ženske, ki poskušajo shujšati.
Folikularna faza je primeren čas za intenziven trening
Druga polovica
Lutealna faza zajema drugo polovico ženskega cikla. V tej fazi je raven progesterona najvišja, zato je srčni utrip v mirovanju povečan, zmanjšani sta aerobna sposobnost in sposobnost prenašanja toplote. Vadba se zdi v tem času ženskam zelo naporna, hitreje se utrudijo. Telo v lutealni fazi pokuri več maščob, saj najvišja raven estrogena in progesterona zavira glukoneogenezo (tvorjenje sladkorja iz beljakovin in maščob). To povečanje izgorevanja maščob se z vidika hujšanja morda zdi dobro, vendar telesu otežuje dostop do sladkorja. To pomeni, da bo vadba za ženske napornejša.
V tej fazi bi se morale ženske osredotočiti na vključevanje manj intenzivne kardiovadbe in treningov moči ter imeti več aktivnega okrevanja po vadbi, na primer hoje, joge in raztezanja. Progesteron razgrajuje tudi mišice, zato ženske ne bodo imele enakih koristi od svojih treningov, okrevanje pa je veliko počasnejše. Hormonske spremembe v tej fazi povzročijo, da tekočine iz krvne plazme preidejo v celice, kar povzroči napenjanje ali zadrževanje tekočine v telesu. Skupaj s simptomi pred menstruacijo, kot sta glavobol in utrujenost, je gibanje težje kot običajno, zato to nikakor ni čas, da bi dosegali svoje vadbene cilje. V tem času je delovanje metabolizma najbolj pospešeno (poveča se za 5 do 10 odstotkov v primerjavi z najpočasnejšim, ki je en teden pred ovulacijo), apetit je največji. Najboljši način za obvladovanje tega stanja je vadba - vendar nizke intenzivnosti.
Kaj pomaga
Uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin v nekaj urah vadbe prav tako pomaga, saj zmanjša odvisnost od pridobivanja glukoze iz drugih virov. Posledica tega sta povečana raven energije in hitrejše okrevanje po naporni vadbi. Pomaga lahko uživanje sadja in namazov iz 100-odstotnega deleža oreškov, polnozrnatega kruha s 100-odstotnim sadnim namazom ali porcije mlečnega obroka, na primer jogurta. Poskrbeti je treba, da bo pri roki dovolj hrane z velikim deležem naravnega sladkorja in maščob - sadje, avokado, oreški in semena. Ta hrana v možganih sprošča enak odziv kot predelana in pakirana hrana, po kateri morda v tem času ženske hrepenijo.
Sledenje ciklu
Zdi se kontraintuitivno, a ko se ponovno začne menstruacija, se bodo ženske spet počutile normalno, saj se raven hormonov vrne na izhodiščno vrednost. Dobro načrtovan program prehranjevanja in vadbe bo omogočil, da delate s svojim ciklusom, ne proti njemu.
Tudi če menstrualnih simptomov ženska običajno ne doživi v tej meri, se hormonske spremembe v njenem telesu dogajajo, zato je o tem vredno razmisliti. Dobro je začeti slediti menstrualnemu ciklusu - označiti prvi in zadnji dan menstruacije in šteti dneve med prvimi dnevi dveh zaporednih obdobij za določitev dolžin ciklusa. Lahko pa se ženska odloči za uporabo aplikacije. Prepoznavanje teh faz menstrualnega ciklusa pomaga ženskam pri boljšem spopadanju s pogostimi predmenstrualnimi simptomi in doseganju ciljev, povezanih z zdravjem, treningom in hujšanjem.
