Prehranski nasveti Marije Merljak: So suhci res bolj zdravi in kaj lahko moški naredijo v krizi srednjih let?

Lepota in skladnost moških se je skozi zgodovino spreminjala in dajala tako moškim kot ženskam različna sporočila. Skladnost moškega telesa bi bila lahko ideal lepote kot pri ženskah. Toda zame ni lepota moškega v pravilni teži, velikosti, barvi oči in las, pač pa v zdravem telesu, kar ni povezano z leti, marveč z načinom življenja, z navadami in razvadami. Idealne podobe moškega telesa pravzaprav ni, saj se ta spreminja. Vemo sicer, da je povprečni moški 21. stoletja večji, širši, krepkejši po videzu, kot je bil v času naših staršev. K navideznemu idealu danes prispeva tudi kozmetična in zlasti še "fit industrija", ki vsiljuje določene vzorce. Pa so res suhci venomer bolj zdravi?

Najstniško obdobje

Vsi se strinjamo, da je najstniška doba nekaj posebnega, pri obeh spolih. Tedaj nas je premetavalo kot na razburkanem morju in nam bržkone ni bilo ne lahko in ne pretirano lepo. Za najstniško obdobje je značilna hitra rast, da najstnik ne uspeva več slediti spremembam.

Zaradi večjega vnosa hranil otroci obeh spolov danes fizično dozorevajo hitreje in vstopajo v puberteto prej kot v času njihovih staršev in starih staršev. Kaj pa čustven razvoj, je tudi hitrejši? Pri fantih čelni reženj v možganih za nadzor čustev dozori šele na začetku dvajsetih let življenja, pri dekletih veliko prej.

Česa ne bi smelo v prehrani najstnika nikoli manjkati? Tako kot prehrana slehernega človeka mora biti tudi prehrana najstnikov zelo raznolika, sestavljena kot preplet vseh snovi, ki jih zaužijejo. Beljakovine oziroma njihovi gradniki aminokisline so nujne za izdelavo rastnega hormona za rast in obnovo tkiv. Najstniki morajo zaužiti relativno več, in sicer 1,2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže, dekleta za malenkost manj. Pomembno je, da zaužije najstnik v prehrani obe vrsti beljakovin - tako živalske kot rastlinske (saj bo le tako zadostil potrebe po aminokislinah za izdelavo nevrotransmiterjev), serotonin (hormon dobrega počutja), noradrenalin (hormon spodbude in dobrega razmišljanja) in dopamin (hormon dobre volje, motivacije in osredotočenosti).

Najstniki morajo z ogljikovimi hidrati zaužiti od 50 do 60 odstotkov dnevne količine kalorij na dan. Uživati je treba različne vrste ogljikovih hidratov (žita, ajda, proso, različne vrste zelenjave, krompir ...).

Nikoli ne sme manjkati niti en mineral, saj se sicer proces presnove ustavi. Zelo pomemben za najstnike je mineral cink, saj je odločilen pri nastajanju spolnih organov in hormonov (testosterona) in pozneje za zdravo spolnost. Cink je sestavina 300 encimov za obnavljanje celic in imunost. Povezan je tudi z boljšo motoriko ter psihofizičnim razvojem mladostnikov, z njihovim dojemanjem, zbranostjo in razumevanjem učne snovi ter lažjim vključevanjem v socialno okolje.

Vitamini in ravnovesje maščobnih kislin so pomembni za lepoto in umirjanje najstnikov. Med vitamini so nujni vsi vitamini skupine B ter v maščobah topni vitamini A, E, D in K in vitamin C. Za mladostnike je vitamin D izrednega pomena, saj njegovo pomanjkanje botruje upadu imunskega sistema, srčnim obolenjem, debelosti, visokemu krvnemu tlaku in sladkorni bolezni tipa 1. Pravilne rasti in razvoja najstnikov tudi ne more biti brez sočasnega uživanja vitaminov skupine B ter esencialnih maščobnih kislin omega 3 (alfalinolenska) in omega 6 (linolna maščobna kislina).

Moška kriza srednjih let

Ta poteka na čustveni ravni in je posledica tega, da so otroci odrasli, se osamosvojili in odselili. Tedaj v moških zazeva praznina kot posledica sprememb na socialno-čustvenem področju. Pojavijo se osebne stiske z močnimi občutki nezadovoljstva, izgubljenosti, depresije, miselne praznine in strahu pred staranjem. Vzrokov je ponavadi več, se med seboj prepletajo in trajajo različno dolgo. Krizo poglabljajo zunanji znaki staranja, od sivenja las do rasti trebuha, zato najbolj prizadene tiste, ki so preobremenjeni s svojo lepo zunanjostjo.

Andropavza ni isto kot moška kriza srednjih let.

To stanje naj bi se pri moškem začelo okrog 50. leta starosti in mu ne more nihče ubežati. Veliko govorimo o ženski menopavzi, ki označuje konec rodne dobe. Vedno več razprav pa poteka okrog andropavze, ki je nekakšna - moška mena. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) potrjuje, da raven androgenih moških spolnih hormonov s starostjo postopno in neizpodbitno upada.

Beseda andropavza je grškega izvora, saj andros pomeni moški, pausis pa konec nečesa. Dobesedno označuje postopen upad moškega spolnega hormona testosterona. Okrog 95 odstotkov testosterona nastane v moških modih, nekaj tudi v nadledvični žlezi in v koži. Nastanek testosterona uravnavata hipotalamus in hipofiza.

Je mogoče s hrano povečati testosteron, ga ohraniti čim bolj v normalni meji? To je mogoče in kar precej uspešno, a tudi s hrano "ne moremo narediti mladeniča". V veliko pomoč pa hrana zagotovo je.

Kaj lahko moški naredijo sami?

• Povečati vnos cinka in vitamina B6 kot sestavini testosterona. V jedilnik moramo vključiti bučna semena, sezam, polnovredna žita, stročnice, morske ribe in morske sadeže, goveje in piščančje meso proste reje. Banane, avokado, čičerka, krompir, proso, orehi in tuna zagotovijo dnevne potrebe po vitaminu B6.

• Zmanjšati moramo pretiran vnos nasičenih maščob in okrepiti vnos nenasičenih esencialnih maščobnih kislin omega-3 živalskega izvora (ribe) in omega-6 rastlinskega izvora v pravilnem medsebojnem razmerju ter oljčnega olja z omega-9.

• Moški naj jedo vsaj enkrat na teden morsko hrano, plave ribe, školjke, ostrige in rake.

• Povečati moramo vnos beljakovin iz mesa pašne reje in stročnic. Raziskave kažejo, da ima meso, pridobljeno iz ekološke in pašne reje, 4- do 5-krat toliko koristnih snovi kot tisto iz prisilne industrijske reje, a hkrati manj maščob, in te so tudi bolje razporejene. Meso pašne reje ima več vitamina E in esencialnih maščobnih kislin omega-3, karotenoidov, cinka, selena in konjugirane linolne kisline CLA, ki jih živina pridobi iz zelenega travinja.

• Zelo koristna so jajca. Ta so pravo bogastvo aminokislin kot gradnikov beljakovin. Imajo prav vse, ki jih potrebujemo (ne samo moški!) in v pravem razmerju. Jajca in jajčne jedi pomagajo ohranjati dobro in ustrezno raven testosterona tudi v pozni starostni dobi.

• Uživati je treba več sveže zelenjave in sadja (vitamina C in B1 ter železo, kalcij in druge minerale). Moškim ponudimo temnolistnato zelenjavo (solata, špinača, ohrovt) in križnice, zlasti zelje, repo, cvetačo, brokoli, tudi paradižnike in sadje. V zelenjavi je veliko vitaminov A, C, K in E, mineralov in vlaknin. V križnicah so nakopičene snovi, zlasti sulforafan, ki pripomorejo k razstrupljanju jeter.

• Poskrbimo za ustrezno hidracijo organizma. Zadostno pitje vode pomaga vzdrževati dobro prebavo in presnovo ter zmanjšuje željo po hrani. Poleg vode tudi juhe pomagajo vzdrževati zadostno hidriranost telesa ter izotonične pijače, nesladkan čaj in naravni sveži sokovi. Nikakor pa ne koristijo sladke in gazirane umetne pijače, ki povzročijo več škode kot koristi..

• Ženšen (ginseng, po kitajsko to pomeni moška korenina) okrepi poželenje in delovanje spolnih hormonov. Enako pomagajo tudi matični mleček, ginko biloba, oreščki, bučna semena in johibin (alkaloid zahodnoafriške rastline Pausinystalia yohimbe).

• Za moške so koristne ostre začimbe in zelišča. V našem kulturnem prostoru jim marsikdo pripisujejo negativni vpliv na želodec in prebavo sploh, a je ravno nasprotno, saj so velika pomoč pri boljšem celičnem delovanju telesa.

• Izogibajmo se stresu (pretiran vsakodnevni stres lahko vodi v izgorelost).

• Zmanjšajmo telesno težo (maščobno tkivo namreč vsebuje aromatazo, encim, ki testosteron spreminja v estrogen).