Prehranski nasveti Marije Merljak: Sir je idealno dopolnilo rastlinskim živilom

Sir je idealno dopolnilo rastlinskim živilom. Kakovost mleka in postopek izdelave določata kakovost in hranilno vrednost sirov. Ti so koncentrat visokovrednih mlečnih beljakovin, ki jih je 20-35 odstotkov, največ v obliki kazeina z biološko vrednostjo 80-85 odstotkov. Kazein se med izdelavo in zorenjem sira razgradi na aminokisline, ki jih telo lažje, hitreje in še bolj temeljito izkoristi. Poveča se razpoložljivost lizina, asparaginske in glutaminske kisline in drugih aminokislin. To pospeši izločanje želodčnih sokov, okrepi prebavo in zbranost.

Pomembno je vedeti, da so siri skoraj stoodstotno prebavljivi, ker so iz beljakovin (peptidov) s kratkimi verigami. Pri prebavi se hitro razgradijo in razgrajene biokemične snovi zlahka preidejo v celice. K dobri prebavljivosti prispeva tudi mlečna maščoba v drobcenih kroglicah v obliki emulzije z veliko površino in tališčem blizu telesne temperature. Tudi maščobe v mleku so iz kratkih verig in se hitro razgradijo v snovi, ki gredo direktno v kri. Ker so maščobe nosilke vitaminov A, E, D in K, je v mastnem siru več vitaminov, v povprečju pet- do osemkrat več kot v mleku.

Kaj pa laktoza?

Večina ne ve, da imajo poltrdi, trdi in nekateri mehki siri le minimalne količine laktoze ali mlečnega sladkorja in so s tega vidika primerni za uživanje vseh ljudi, tudi starejših. Laktoza je komaj v sledovih, saj je je manj kot 0,01 grama na 100 gramov izdelka. Enako velja za surovo maslo iz sladke ali kisle smetane in ghee. Komaj desetinko grama laktoze pa najdemo v 100 g mehkih sirov in mocareli. Kdor ima laktozne težave, pa bi se moral izogibati skuti in topljenim sirom za mazanje, kjer delež laktoze od 2 do 6 gramov na 100 gramov izdelka.

Sir je idealno dopolnilo rastlinskim živilom. Pomanjkljivost sira je morda samo to, da nima balastnih snovi in ogljikovih hidratov. Zato ga moramo kombinirati z zelenjavo, krompirjem, koruzo, rižem, testeninami ali sadjem.

Pomen kalcija

V mleku, siru in drugih mlečnih izdelkih je veliko kalcija za kosti, zobovje in tudi za prenos živčnih impulzov in aktivacijo mnogih encimov. Največ kalcija imajo parmezan in drugi starani siri. Sledijo ementalec, gavda, tilzit, gorgonzola, ovčji sir, feta in mocarela. Poglavitnih razlik vsebnosti kalcija med kravjimi, ovčjimi in kozjimi siri pravzaprav ni, zato je z vidika vnosa kalcija v telo vseeno, katere sire uživamo.

Če zaužijemo 100 gramov mehkega sira, pokrijemo 30-40 odstotkov dnevnih potreb po kalciju in do 20 odstotkov dnevnih potreb fosforja. Če pa zaužijemo 100 gramov trdega sira, zagotovimo skoraj vso dnevno potrebo po kalciju in skoraj polovico potreb po fosforju.

Kalcij mora v telesu nastopati v pravem razmerju z magnezijem, kalijem, žveplom, silicijem, cinkom, železom, manganom, fluorom in fosforjem; vsi ti so nujni za povezavo z organskim delom kosti, z beljakovinami in kolagenom. Boljši izkoristek kalcija je tudi zato, ker je v kombinaciji z vitamini D, A, K, B12 in C. Najboljši izkoristek vseh teh snovi je ob prisotnosti obeh esencialnih maščobnih kislin, alfalinolenske, omega 3, in linolne, omega 6. So pa tudi posredni medsebojni vplivi: na primer grenke solate, bogate z vitaminom C, so nujne za pravilno izločanje solne kisline v želodcu, torej za razgradnjo kalcija.

Pomembno je tudi dobro razmerje med kalcijem in beljakovinami (proteini) v mleku in sirih. Za graditev kostne mase je dobro razmerje med kalcijem in proteini 36:1. Znanstveniki menijo, da za zaščito kosti zadošča že razmerje 20:1, zato so mleko, siri in drugi mlečni izdelki izvrsten vir za vzdrževanje dobrih kosti tudi v pozni starosti. Povsod tu so mlečne beljakovine tudi v naravnem medsebojnem odnosu tudi z magnezijem, fosforjem, kalijem in vitaminom D.

To spoznanje potrjuje in pojasnjuje pomen polnomastnega mleka in mlečnih izdelkov. Biološka razpoložljivost kalcija in magnezija iz polnega mleka in mlečnih izdelkov je zelo visoka zaradi bogastva vseh teh snovi v njih, od mineralov do vitaminov in maščobnih kislin. Mlečna laktoza, laktuloza (disaharid iz fruktoze in galaktoze) in kazeinske beljakovine zlahka vežejo kalcijeve ione in tako pospešijo absorpcijo kalcija iz črevesja. Pogoj je še zadostna količina vitamina D v mlečni maščobi.

Vsi minerali v polnomastnem mleku, sirih in drugih mlečnih izdelkih so v obliki, da jih telo zlahka v popolnosti sprejme in uporabi. Tako je kalcij iz mleka veliko bolj dostopen kot kalcij iz drugih virov in umetnih dopolnil. Kar dve tretjini kalcija v mleku je v koloidni obliki in vezanega na kazein kot kalcijev fosfat ali v obliki prostih kalcijevih ionov. Tretjina kalcija je topnega, od tega desetina v obliki prostih ionov, drugo pa v obliki zelo uporabljivega kalcijevega citrata. S polnomastnim mlekom, jogurti in siri lahko pridobimo tri četrt vseh dnevnih potreb po kalciju.

Kdor pa ne mara piti mleka?

Rastlinski viri kalcija so brokoli, ohrovt in brstični ohrovt, por, špinača, blitva, rabarbara, rdeča pesa, čičerika, fižol, leča in soja. Med zelišči ga imajo peteršilj, bazilika in kreša, med divjo zelenjavo pa so viri kalcija koprive, dežen, loboda, zajčja detelja in čemaž. V agrumih, marelicah, grozdju, jabolkih in suhem sadju je tudi kalcij, tudi v mandljih in lešnikih, med semeni pa v sezamu.

Pomembno je vedeti, da so v teh virih prisotne snovi (oksalati, fitati in fosfati), ki sprejem kalcija zavirajo. Za izkoristek tega minerala so potrebne še druge prej omenjene stvari, ki jih pa rastlinski viri nimajo. Vse to tudi pove, kako nesmiselno je uživati posneto mleko in lahke mlečne izdelke.

Recepti

• Popečena mocarela

Potrebujemo: 150 g mocarele, dve žlički masla, dve rezini kruha, velik mesnat paradižnik, šop sveže bazilike, eno jajce, dve žlici kruhovih drobtin, limoni sok ter sol in poper (po potrebi). Kruhove rezine premažemo z maslom, paradižnikove rezine damo na oba kosa kruha, potresemo z baziliko, solimo in popramo, vse to pokrijemo z mocarelo, pomočimo v stepeno jajce in drobtine in spečemo na razgretem olju.

•Solčavska sirnica

Sirnica je juha iz solčavskega sirnika in krompirja. Po receptu kmetije Matk iz Matkovega kota krompir zrežemo na kose in skuhamo v vodi, ki smo ji dodali lovor in kumino. Ko je krompir kuhan, dodamo nekaj žlic sirnika in kisle smetane, po potrebi solimo. Juho so ponudili kot postno jed, obvezno na veliki petek, in kot pomoč pri odpravi prebavnih težav.

• Polnozrnate rezine kruha z gavdo in čebulo

Veliko čebulo narežemo na lističe in jih prepražimo na maslu, da porumenijo. Kruh premažemo s preostalim maslom, nanj položimo srednje debeli rezini gavde ali ementalca in stresemo vročo prepraženo čebulo. Začinimo s papriko, poprom in soljo in v pečici popečemo, da se sir razpusti.