Kruh je že od nekdaj osnovno živilo v večini gospodinjstev po vsem svetu. Je dober vir ogljikovih hidratov in ne vsebuje veliko maščob, medtem ko so njegove polnozrnate različice odličen vir beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov ter tudi zdravih maščob. Toda niso vsi kruhi pripravljeni na enak način. Prava izbira je vedno težek kruh z gosto teksturo, ki vsebuje veliko žitnih zrn in semen.
Polnozrnati kruhi so namreč bogati s prehranskimi vlakninami, ki nam vzbujajo občutek sitosti. Prehrano, bogato s polnozrnatimi živili, povezujejo z manjšim tveganjem za pojav zdravstvenih težav, kot so odvečna telesna teža in debelost, srčna bolezen, diabetes tipa 2 in nekateri raki. Prehranske vlaknine so koristne, če želimo ohraniti zdravo črevesje, saj preprečujejo zaprtje in hranijo "dobre" črevesne bakterije, kar ima na splošno veliko pozitivnih učinkov na zdravje. Nedavna študija je celo pokazala, da je s polnozrnatimi živili bogata prehrana povezana z manjšim tveganjem za razvoj raka na črevesju.
Ker žitarice med predelavo zmeljejo, imajo kruhi iz bele in polnozrnate moke višji glikemični indeks (GI) kot polnozrnati kruh. To pomeni, da se pri zaužitju belega kruha glukoza hitreje sprosti v krvni obtok ter povzroči večji in hitrejši dvig sladkorja v krvi. Z rednim uživanjem živil z nižjim GI lahko reguliramo ravni glukoze v krvi, ostanemo dlje časa siti, posledično zaužijemo manj kalorij in tako ohranjamo nadzor nad svojo telesno težo.
Beli kruh je pripravljen iz moke, proizvedene z mletjem brušenega zrna, iz katerega sta bila odstranjena kalček in ovoj, ki pa vsebujeta največ hranil in maščobnih kislin. Bela moka torej ne vsebuje veliko vlaknin, vitaminov skupine B, vitamina E in mineralov, kot so denimo železo, cink, magnezij in fosfor.
Kruhi iz polnozrnate moke
Gre za kruhe iz mok, proizvedenih iz fino mletih polnozrnatih semen žit. Ta jim dajejo tudi naraven rjav videz. Kruh iz polnozrnate moke vsebuje zato več vlaknin ter vitaminov in mineralov kot večina belih kruhov, vendar ima še vedno višji GI kot polnozrnati kruh.
Večzrnati kruhi
Večzrnati kruhi so pogosto pripravljeni iz bele moke z dodanimi zrni žit. Kljub temu vsebujejo večzrnati kruhi običajno več vlaknin in imajo nižji GI kot beli kruhi, zato nas za dlje časa oskrbijo z energijo.
Polnozrnati kruhi
Testo za polnozrnati kruh je zgneteno iz celega žitnega zrnja. Vsebuje torej neoluščena semena žit, ki so zgrajena iz večslojne zunanje semenske ovojnice, kalčka in notranjega dela (endosperma). Ta so bogat vir ogljikovih hidratov, beljakovin in nenasičenih maščob, vsebujejo pa tudi ogromno vitaminov in mineralov ter tri vrste vlaknin: topne in netopne vlaknine ter odporni škrob. Glavne sestavine polnozrnatega kruha so gosta polnozrnata moka ter veliko zrn in semen žit.
Kruh s sojo in lanenimi semeni vsebuje tudi zdrave omega-3 maščobne kisline. Polnozrnati kruh ima nizek GI, enako pa velja za kruh iz polnozrnate moke z dodanimi semeni žitaric.
Rženi kruh
Rženi kruh vsebuje manj glutena (ni pa povsem brezglutenski), zato ima težjo teksturo. Kruh iz polnozrnate ržene moke z dodanimi celimi zrni je bolj bogat z vlakninami in vitamini kot mešani rženi kruh ter ima nižji GI kot kisli rženi kruh. Za zdravje je najbolj koristen kruh iz polnozrnate ržene moke in celo mešani rženi kruh je boljši od belega.
Kruh iz kislega testa
Kruh iz kislega testa ima zaradi večje kislosti nižji GI. Koliko vlaknin, vitaminov in mineralov vsebuje, je odvisno od tega, iz katere moke je spečen. Najboljše je, če je kislo testo pripravljeno iz polnozrnate moke. Vedno se prepričajte, da je kruh spečen iz pravega kislega testa, kajti obstajajo tudi različice, ki vsebujejo kvas namesto tradicionalne starter kulture in sirila. Priprava pravega kislega testa je sicer zelo dolgotrajna.
V pekarni povprašajte po kislem kruhu z žilavo teksturo, ki ne vsebuje kvasa. Po možnosti naj bo spečen iz polnozrnate pšenične ali ržene moke ter celih zrn in semen.
Boljša izbira od navadnega belega
Gre za beli kruh, ki mu dodajo vlaknine, zato je vseeno bolšja izbira od navadnega belega kruha, zlasti za otroke (pa tudi za odrasle), ki ne marajo polnozrnatega kruha.
Brezglutenski kruh
Brezglutenski kruhi so pripravljeni iz moke, proizvedene iz žitaric, ki ne vsebujejo beljakovine, poimenovane gluten. Brezglutenski kruhi niso preveč bogati z vlakninami in imajo višji GI kot tisti z glutenom, čeprav so zdaj na voljo tudi taki, ki jim dodajo semena.
Ti kruhi so priporočljivi predvsem za ljudi, ki iz kakršnegakoli razloga ne prenašajo glutena in ga morajo izločiti iz prehrane, vendar v primerjavi z drugimi kruhi nimajo nobenih dodatnih koristi za zdravje.
*V povzetku članka omenjamo kratico FODMAP, to so hitro fermentirajoči oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli (sladkorni alkoholi).
