Hoja je brezplačna in se zlahka vklopi v vašo vsakodnevno rutino. Vse, kar potrebujete za začetek tovrstne rekreacije, je močan par sprehajalnih čevljev. Preberite povzetek s spletne strani Healthline.com, če želite izvedeti, zakaj je hoja nadvse koristna.

1. Kuri kalorije

Hoja vam lahko pomaga pri porabi kalorij. Zgorevanje kalorij pa vam lahko pomaga vzdrževati telesno težo ali shujšati. Vaša dejanska poraba kalorij s hojo bo odvisna od več dejavnikov, vključno s hitrostjo hoje, prehojeno razdaljo, konfiguracijo terena (s hojo navkreber boste porabili več kalorij, kot jih boste porabili na ravni površini) in vašo težo.

2. Okrepi srce

Če hodite 30 minut na dan, vsaj pet dni na teden, lahko zmanjšate tveganje za koronarno srčno bolezen za približno 19 odstotkov. Vaše tveganje se lahko še zmanjša, če povečate trajanje hoje ali razdaljo, ki jo dnevno prehodite.

3. Lahko pomaga znižati krvni sladkor

Kratek sprehod po jedi lahko pomaga znižati krvni sladkor. Majhna študija je pokazala, da se ob 15-minutni hoji trikrat na dan (po zajtrku, kosilu in večerji) izboljša raven sladkorja v krvi bolj, kot če v enem kosu opravite 45-minutni sprehod. Razmislite o tem, da bi sprehod po obroku postal reden del vaše rutine.

4. Lajša bolečine v sklepih

Hoja lahko pomaga zaščititi sklepe, vključno s koleni in kolki. To pa zato, ker pomaga "mazati" sklepe in krepiti mišice, ki jih podpirajo. Hoja lahko koristi tudi ljudem z artritisom.

5. Krepi imunski sistem

Hoja lahko zmanjša tveganje za nastanek prehlada ali gripe. Neka študija je spremljala 1000 odraslih med sezono gripe. Tisti, ki so hodili z zmerno hitrostjo 30 do 45 minut na dan, so imeli za 43 odstotkov manj bolniških dni in na splošno manj okužb zgornjih dihal. Njihovi simptomi so se tudi hitreje zmanjšali, če so zboleli, v primerjavi s tistimi v študiji, ki so sedeli in niso hodili. Poskusite se odpraviti na vsakdanji sprehod. Če živite v hladnem podnebnem pasu, lahko poskusite hoditi po tekalni stezi ali pa kar okoli trgovskega centra.

6. Poveča energijo

Odhod na sprehod, ko ste utrujeni, je lahko učinkovitejši za dvig energije kot skodelica kave. Hoja poveča pretok kisika po telesu. Prav tako lahko poveča raven kortizola, epinefrina in noradrenalina; to so hormoni, ki pomagajo dvigniti raven energije.

7. Izboljša razpoloženje

Hoja lahko pomaga vašemu duševnemu zdravju. Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tesnobo, depresijo in negativno razpoloženje. Prav tako lahko poveča samozavest in zmanjša simptome socialnega umika. Da bi izkusili te prednosti, si prizadevajte za 30 minut hitre hoje ali druge zmerne vadbe tri dni na teden. Lahko pa dnevno hojo razdelite na tri desetminutne sprehode.

8. Podaljša življenje

Hitrejša hoja vam lahko podaljša življenje. Raziskovalci so ugotovili, da je hoja s povprečnim tempom v primerjavi s počasnim tempom povzročila 20-odstotno zmanjšanje tveganja splošne smrti. Hitra hoja (vsaj šest kilometrov na uro) je zmanjšala tveganje za 24 odstotkov. Študija je preučevala povezavo hitrejše hoje z dejavniki, kot so splošni vzroki smrti, bolezni srca in ožilja ter smrt zaradi raka.

9. Okrepi mišice

Hoja lahko okrepi mišice v nogah. Če želite pridobiti več moči, hodite po hribovitem območju ali po tekalni stezi z naklonom. Ali pa poiščite poti s stopnicami. Prav tako zamenjajte hojo z drugimi aktivnostmi navzkrižnega treninga, kot sta kolesarjenje ali tek. Izvajate lahko tudi vaje za odpornost, kot so počepi, izpadi in zvijanje nog, da še dodatno okrepite in okrepite mišice nog.

10. Pomaga h kreativnemu razmišljanju

Hoja vam lahko pomaga razbistriti glavo in vam pomaga kreativno razmišljati. Med hojo, zlasti na prostem, se hitro počutite bolje. Hoja je preprost način za povečanje ustvarjalnosti in hkrati zmerno telesno aktivnost. Poskusite s svojimi kolegi oditi na kratek sprehod, ko boste naslednjič v službi obtičali pri težavi.

Nasveti za varno hojo

Da zagotovite varno hojo, upoštevajte te nasvete:

- Hodite po območjih, namenjenih pešcem. Če je mogoče, poiščite dobro osvetljena območja.

- Če hodite v večernih ali zgodnjih jutranjih urah, nosite odsevnik ali luč, da vas lahko avtomobili vidijo.

- Nosite trdne čevlje z dobro podporo za peto.

- Nosite ohlapna, udobna oblačila.

- Pred sprehodom in po njem v vročih dneh pijte veliko vode, da ostanete hidrirani.

Kako začeti

Če želite začeti hoditi, potrebujete le par močnih sprehajalnih čevljev. Izberite pot v bližini svojega doma. Ali pa poiščite slikovit kraj za sprehod na vašem območju, na primer v gozdu ali na plaži. Prav tako lahko poprosite prijatelja ali družinskega člana, da vam med hojo dela družbo. Druga možnost je, da v svojo dnevno rutino dodate hojo. Tukaj je nekaj idej:

- Če se vozite na delo, izstopite z avtobusa ali vlaka eno postajo prej in preostanek poti v službo prehodite.

- Parkirajte dlje od svoje pisarne kot običajno in se sprehodite do službe.

- Razmislite o nakupu pedometra ali drugega sledilnika telesne pripravljenosti za spremljanje vaših dnevnih korakov.

- Izberite sprehajalno pot in dnevni cilj korakov, ki je primeren za vašo starost in stopnjo telesne pripravljenosti.

- Pred hojo se ogrejte, da se izognete poškodbam.

- Če ste starejši, se posvetujte s svojim zdravnikom.