Študija raziskovalcev z Univerze v Dublinu jasno kaže, da je vadba z utežmi za starejše tako zelo koristna, da bi jo morali predpisovati osebni zdravniki. Idealno bi bilo, da bi to vrsto telesne aktivnosti izvajali štirikrat tedensko od 20 do 25 minut v kombinaciji z visokobeljakovinsko dieto.
Dorian Jones je verjetno najbolj znani trener za seniorje v Veliki Britaniji. Dvainštiridesetletnik je trener boksa, osebni trener in rad dela s starejšimi ljudmi. Večina njegovih strank je v svojih 70-ih ali 80-ih letih, peščica pa je celo devetdesetletnikov. "Imel sem stranko, ki je bila stara 102 leti, vendar je na žalost preminila. Toda videti je bila odlično," je povedal. Če ste sposobni sami vstati in sesti ter oditi do kuhinje, lahko vadbo takoj začnete na naslednji način. Ostanite v stolu. "Že če večkrat zapored dvignete eno roko ali nogo, je to boljše kot nič," trdi Jones. "Če desetkrat dvignete roko višje od ramen, si krepite mišično maso." Dvignite koleno proti prsim. Dvignite nogo in jo stegnite. Držite roke kot letalo in v tem položaju vztrajajte približno dve sekundi dlje, kot lahko zdržite.
Uteži naj bodo lahke. Jones kilogramske ali dvokilogramske uteži uporablja pri nadaljevalni skupinski vadbi. "V vsaki starosti si lahko okrepite mišice ali jih vzdržujete, vendar pri sedemdesetih ne boste dvigovali 5-kilogramskih uteži, ker se lahko poškodujete," še dodaja Jones.
Pomagajte si z glasbo, vendar vedno začnite z osnovami in vadbo nato stopnjujte po svojih močeh, svetuje Jones. Pri vadbi z uporom lahko varno vadite tudi zunaj cone udobja in si zastavite časovni cilj, na primer do konca pesmi.
S hrano zaužijte veliko beljakovin. Kuhajte sami in jejte tako, kot so jedli vaši pra-, pra-, prastari starši - in živeli boste dolgo.
Bodite realistični, gibljivost, prekrvavitev in gibanje se s starostjo poslabšajo. Napišite seznam ključnih gibov, ki jih še lahko izvedete, kot na primer pripogib in dotik prstov, redno jih izvajajte. Teh sposobnosti ne boste izgubili, če jih boste redno izvajali. Vaje za prekrvavitev ne rabijo biti naporne. Jones s svojimi vadečimi v zimskih mesecih vadbo prične z drgnjenjem rok od ramen do zapestij, drgnjenjem meč od kolen do gležnjev, z drgnjenjem ramen in beder.
Vsak lahko izboljša svojo telesno pripravljenost - ne glede na svojo starost. "Moji vadeči od odhodu z vadbe včasih pozabijo, da so prišli s palico, po katero se morajo vrniti. To se dogaja precej pogosto."
