Toda zakaj je poleti težje spati? Po študiji iz leta 2011 lahko letni časi vplivajo na kvaliteto spanca. Raziskovalci so ugotovili, da se poleti prej prebujamo, težave s spanjem, kot sta nespečnost in utrujenost, pa so pozimi manj pogoste (čeprav imajo ljudje seveda tudi pozimi težave s spanjem). V nadaljevanju je nekaj vzrokov, zakaj poleti morda ne spite dobro.
Več dnevne svetlobe
V študiji iz leta 2019 so ugotovili, da daljša izpostavljenost dnevni svetlobi prispeva k budnosti ponoči in manjšemu času delta spanja - pomirjujoči fazi spanja. V tej študiji so označili svetlobo kot najpomembnejši zunanji dejavnik, ki vpliva na cirkadiani ritem, na notranjo uro, ki nadzoruje naš cikel spanja in budnosti. "Daljša izpostavljenost dnevni svetlobi in višje temperature ter vlaga otežujejo dobro spanje," pravi dr. Kat Lederle, znanstvenica, ki se ukvarja s spanjem, in kronobiologinja. "Vaša telesna ura v možganih uporablja svetlobo in temo kot signala za dan in noč," pravi. "Dlje ko bomo videli svetlobo, dlje bo telesna ura telesu sporočala, da je dan in da mora ostati budno."
Kasnejše sproščanje melatonina
Ko se stemni, naša telesna ura s sproščanjem hormona melatonina signalizira, da je čas za spanje. Ko vzhaja sonce, se izločanje melatonina ustavi, da se telo lahko pripravi na dan. "Zaradi daljše dnevne svetlobe je poleti čas izločanja melatonina krajši kot pozimi," pravi Kat Lederle. "To je eden od razlogov, da se morda poleti prej zbudimo in nekoliko manj spimo."
Stres
Hipnoterapevt in strokovnjak za spanje Dipti Tait pravi, da je lahko spanje še dodatno moteno, če smo v stresu ali če imamo skrbi. "Hormoni in kemikalije imajo veliko vlogo pri vzdrževanju ravnovesja in homeostaze," pravi Tait. Hormonske spremembe v menopavzi ali nadledvična in kemična neravnovesja zaradi tesnobe in stresa bodo po njegovih besedah močno vplivala na sproščanje melatonina in spanje.
Najdite metodo zase
Težave s spanjem so morda v dolgih poletnih dneh večje. To je posledica daljšega dneva, višjih temperatur in spremenjenega življenjskega sloga, ker imamo veliko več časa za druženje. Kljub temu si lahko pomagamo in si zagotovimo kvaliteten spanec. Poiščite metode, ki vam najbolj ustrezajo.
Dejavniki življenjskega sloga
Pomembni so tudi dejavniki življenjskega sloga. "Ker so dnevi daljši, lahko naredimo več, več se družimo in smo bolj aktivni," pravi Tait. "Ker je poletni življenjski slog bolj družaben, morda večerjamo kasneje kot pozimi, popijemo več alkohola." Tait ugotavlja, da lahko spimo manj tudi zato, ker gremo v posteljo kasneje, zbudimo pa se ob svitu. "To lahko negativno vpliva na naš vzorec spanja, kar povzroča pogosto nočno prebujanje ali celo večjo utrujenost podnevi," pravi. Kat Lederle se s tem strinja. "Izkoristimo daljši dan in toplo vreme," pravi, "vendar pa nam družabna srečanja jemljejo čas za spanje." Kot je omenil Tait, lahko daljše druženje pomeni tudi večji vnos alkohola. Po besedah Kat Lederle to dolgoročno ne pomaga pri spanju: "Čeprav nam alkohol lahko pomaga zaspati, pa moti spanje v drugi polovici noči. Spanje postane bolj razdrobljeno, mi pa se zbudimo utrujeni."
Višje temperature
V kombinaciji z daljšim dnevom lahko tudi višje temperature povzročajo motnje spanja. "Ko smo pregreti, preide telo iz sproščenega stanja v povišano stanje zavedanja," pravi Tait. Po njegovem mnenju gre za vgrajen varnostni mehanizem, ki preprečuje pregrevanje telesa. "Naša podzavest nas bo zbudila, da uravna svoj notranji termostat in ga vrne na normalno telesno temperaturo," pravi. "Ko naša telesna temperatura pade, je to za telo znak, da je spet 'varno' spati. Spanje bo veliko globlje in kvalitetnejše."
Kako tudi poleti dobro spati
Zaradi daljšega svetlega dela dneva, ki vpliva na cirkadiani ritem, višjih temperatur, ki nas ohranjajo budne, in druženja, ki vpliva na kvaliteto spanca, se vam morda zdi, da bijete že izgubljeno bitko. Ne obupajte! Obstajajo načini, kako si lahko v daljših poletnih dneh zagotovite, kar potrebujete.
- Imejte svoj urnik in ga upoštevajte. Kat Lederle pravi, da je pomembno, da gremo pravočasno spat in da pravočasno vstanemo. "S poznim odhodom v posteljo ni nič narobe, če se to zgodi enkrat ali dvakrat," pravi, "poskusite pa se držati običajnega ritma spanja s čim manj izjemami."
Poskusite s hipnozo
Hipnoza je rešitev, ko druge metode ne delujejo. "To je dober način za urjenje možganov, da se ob pravem času izklopijo in preidejo v globok, pomirjujoč, miren in krepčilen spanec," pravi Tait. Študija iz leta 2018 je ugotovila, da je 58,3 odstotka udeležencev po hipnozi bolje spalo. Ta tehnika ima zelo malo negativnih učinkov, kljub temu pa so za večjo zanesljivost potrebne dodatne študije.
- Čez dan zmanjšajte izpostavljenost svetlobi, zlasti pa v večernih urah, saj s tem pomagate telesu, da se pripravi na spanje. "Čez dan imejte zavese zagrnjene," pravi Kat Lederle, "zvečer pa odprite okna, da bo veter ohladil spalnico."
- Nočna temperatura naj bo nizka. Če je prostor prezračen, je spanje kvalitetnejše, pravi Kat Lederle. Odprite okno ali vrata ali uporabite ventilator. Najboljša temperatura za spanje je približno 18,3 stopinje Celzija.
Najboljša temperatura za spanje je 18,3 stopinje Celzija
- Naučite se sproščanja. Tait meni, da je sproščanje premalokrat uporabljena veščina. Če vam to preide v navado, lahko močno izboljšate kvaliteto spanja. "Če se naučite sprostiti, lahko ponoči brez težav umirite telo in zaspite ne glede na letni čas," pravi Tait. "Poiščite del dneva, tudi če je to le nekaj minut, ko lahko zberete svoje misli." Po mnenju Taita je to dobra praksa za vse dni v letu, ne samo poleti. "Zelo je pomembno, da si vzamemo čas in se čez dan zberemo, umirimo in premagamo stres, da nismo zvečer pred spanjem preobremenjeni," pravi. Če se med daljšimi poletnimi dnevi spopadate s težavami s spanjem, je prvi nasvet strokovnjakinje, da odmislite vse skrbi. "Skrbi vas lahko še bolj ovirajo pri dobrem spancu."
- Pred spanjem zatemnite sobo. Študija iz leta 2017 je pokazala, da so ljudje, ki so naredili tako, spali bolje kot tisti, ki prostora niso zatemnili. Kat Lederle pravi, da lahko temna soba spodbuja mirnejši spanec, vendar odsvetuje zelo gosto tkane zavese. "Zjutraj malo svetlobe pomaga telesni uri, da pripravi telo, preden se boste zares zbudili." Namesto zaves se raje odločite za masko za oči.
- Razvijte dobre spalne navade. Tait verjame, da bolj ko so razvite dobre spalne navade, bolj se bodo možgani naučili povezati te navade s spanjem. "To bi lahko bila topla kopel, ki bi vas sprostila, prijeten roman, mirna glasba ali nežno raztezanje. Poiščite način, ki vam ustreza, in ga ponavljajte, dokler ne postane vaša navada pred spanjem," svetuje.
- Uporabite lahke tkanine. Če vas motijo višje temperature, Kat Lederle predlaga, da oblečete lahko pižamo in uporabite posteljnino iz blaga, ki odvaja vlago. "Pižamo položite za nekaj ur v zamrzovalnik, da se ohladi," priporoča. Za posteljnino izberite lahke tkanine, kot so svila, saten ali bambus. (Healthline)
