Vaje z lahkimi utežmi za lepše roke in večjo samozavest

Mnoge ženske spravljajo ob živce mehke in ohlapne mišice na rokah, še posebno v zadnjem zgornjem delu, ki je ob dvigu roke kot mahajoča zastava. Zato kljub visokim poletnim temperaturam marsikateri ženski najljubša majica ali obleka brez rokavov že več poletij nedotaknjena visi na obešalniku v omari. Ohlapne mišice na rokah lahko vplivajo tudi na samozavest in počutje. Zato vam v nadaljevanju predstavljamo tri odlične vaje za čvrste in lepo oblikovane roke.

​Samo vadba ni dovolj

Ne glede na to, ali je vaš cilj boljša telesna pripravljenost ali lepo oblikovana čvrsta postava, samo vadba ne bo dovolj. Tik pred dopustom marsikatera ženska obupno išče čarobno dieto, ki bi odplaknila odvečne maščobne obloge in vsaj malce izklesala postavo. Ko razmišlja o vseh preteklih poskusih hujšanja, ki so zaradi stradanja in odrekanja dali rezultate praktično čez noč, kar ne more verjeti, da zdaj ni več tako. Telo se namreč (na žalost ali na srečo) enkrat upre in noče več sodelovati na tak nasilen način.

​Pet, šest obrokov na dan

Mnogi strokovnjaki še zmeraj zagovarjamo prehranjevanje z manjšimi raznolikimi obroki pet-, šestkrat na dan (s približno triurnimi razmiki), brez stradanja in izpuščanja obrokov.

Dan začnite z zajtrkom (in to ne s kavo iz avtomata ali rogljičkom iz najbližje pekarne) približno pol do ene ure zatem, ko ste vstali s postelje, in končajte z lahko beljakovinsko večerjo kako uro do dve pred spanjem. ​Dovoljeno je vse, pomembna je le količina.

Na uravnotežen jedilnik spadajo poleg svežega sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov tudi jedi živalskega izvora, denimo jajca, sir in ribe. Vsi prispevajo svoj delež k zdravemu prehranjevanju, tudi maščobe, vedno pa je pomembna zmernost. Pri sestavi svojega jedilnika bodite pozorni na raznovrstnost, saj ima vsako živilo svoje prednosti. Izkoristite jih!

Če se že dalj časa soočate z odvečnimi kilogrami in se vrtite v začaranem krogu pridobivanja in izgubljanja kilogramov, bi se morda bilo dobro obrniti na strokovnjaka, s katerim se lahko pogovorite o svojih prehranjevalnih navadah (ritem, količine, izbire …), pri čemer vam bo prišlo prav, če vsaj en teden pišete dnevnik prehrane, v katerega vpišete čisto vse - kdaj, kaj in koliko pojeste ter kako ste se pred obrokom in po njem počutili. Nato skupaj najdeta rešitev.

A če bo spet ostalo samo pri teoriji, se ne bo zgodilo nič. No, pravzaprav se bosta z leti vaša teža in z njo povezano nezadovoljstvo samo še povečevala.

​Vrstni red vaj

Vaje lahko delate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z njo, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

​Ogrevanje

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo in sčasoma jo - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

​Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je priporočljivo, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

​VAJA 1: Upogib v komolcu (z lahkimi utežmi)

V roke primite lahke uteži. Zravnajte zgornji del telesa in dvignite prsni koš. Za stabilizacijo ramenskega obroča aktivno potisnite ramena nazaj in navzdol. V začetnem položaju koleni rahlo pokrčite, stisnite vse mišice, še posebno trebušne in zadnjične. Po želji se lahko s hrbtom rahlo naslonite na steno.

Držite uteži ob telesu v višini stegen. Dlani obrnite naprej. Stisnite trebušne mišice in roke skoraj popolnoma iztegnite.

Nato pokrčite komolce in dvignite uteži proti ramenom. Uteži zmeraj premikajte počasi in enakomerno, nikdar sunkovito. Nikoli z zgornjim delom telesa ne jemljite zaleta, rok pa ne pokrčite preveč in komolcev ne potiskajte za telo.

Izvedite dve ali tri serije z 10 do 15 ponovitvami.

​VAJA 2: Izteg v komolcu (stoje)

Primite utež v desno roko in z levo nogo stopite naprej v izpadni korak.

Nato pokrčite koleno stojne noge, da se lahko z levo podlahtjo udobno naslonite na levo stegno.

Dvignite desno roko, da bo vzporedna s tlemi. Med spodnjim in zgornjim delom roke naj nastane pravi kot.

Zatem iztegnite desno podlahet čim bolj visoko nazaj. Za trenutek jo zadržite in nato počasi spet spustite navzdol, dokler ne bo komolec pokrčen kot v začetnem položaju. Zgornji del telesa ohranite ves čas zravnan in ga ne obračajte v nobeno stran.

Ko izvedete vse ponovite, vajo ponovite na drugi strani, z utežjo v levi roki.

Izvedite dve ali tri serije z 10 do 15 ponovitvami.

​VAJA 3: Razteg za biceps in upogibalke zapestja

Roko v ramenu zasučite navzven in jo iztegnjeno dvignite pred telesom. Notranja stran podlahti naj bo obrnjena navzgor.

Zatem roko v zapestju pokrčite navzdol in z drugo roko nežno potegnite prste proti sebi.

Razteg zadržite 10 do 15 sekund, nato zamenjajte stran in še enkrat ali dvakrat ponovite.

​Nasvet

Izogibajte se najpogostejši napaki pri vajah za roke - vključevanju mišic ramenskega obroča! Gibanje (upogib ali izteg v komolcu) izvajajte samo s spodnjim delom roke.

​Opozorilo

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.