Razgibavanje in sprostitev: Telovadimo tudi v pisarni ali na poti

Ste utrujeni, pod stresom, izčrpani? Ali se v pisarni velikokrat soočate z otrdelim vratom in mravljinci po hrbtu in stegnih? Niste edini! Kar 90 odstotkov zaposlenih se ubada s tovrstnimi težavami. Po nekaj urah sedenja za pisalno mizo marsikoga začne ščipati v vratu, pojavijo se bolečine v hrbtu, noge postanejo težke in sposobnost kreativnega mišljenja upade.

Naše telo preprosto ni narejeno za to, da bi ves dan presedeli za pisalno mizo. Hkrati pa se soočamo še z vsakodnevnimi bolj ali manj stresnimi situacijami: gneča na cesti, avtobus je pripeljal prepozno, računalnik se neprestano izklaplja, internetna povezava je počasna ali sploh ne deluje, predstavitev pa mora biti pripravljena do jutri ... Seveda take situacije vplivajo na razpoloženje, a vidno prizadenejo tudi telesno držo.

In kako jih premagati? Aktivno življenje pomeni izkoristiti vsak možen trenutek za gibanje, zato vam v nadaljevanju ponujam nekaj nasvetov, kako se razgibati in sprostiti kar na delovnem mestu, v pisarni, ali na poti, da ob koncu delovnega dne ne boste povsem izžeti in na tleh.

Na poti v avtomobilu

Velikanski sovražnik hrbtenice je prav gotovo avtomobil. Avtomobilski sedež ledveni del hrbtenice prisilno drži v neprimernem, nezdravem položaju. Pa tudi roke so med vožnjo precej napete, kar slabo vpliva na mišice vratu in ramen. Niti nogam ni prizaneseno.

Kako torej vožnjo narediti manj naporno in škodljivo za telo?

Kolena naj bodo v višini bokov, noge pa sproščene, rahlo skrčene, tako da hrbtenica tudi med gibanjem nog ostaja ravna in mirna. Naslonjalo naj ne bo preveč nagnjeno nazaj, opornik za glavo pa naj ohranja naravni položaj vratne hrbtenice. Dolgotrajne vožnje prekinjajte z aktivnim počitkom, med katerim se sprostite, nadihajte svežega zraka in pretegnite telo.

Tudi v pisarni sedite vzravnano

Proti sključeni pisarniški drži se boste učinkovito borili s tako imenovanim aktivnim sedenjem: višino sedala na stolu si zmeraj nastavite tako, da nastane med spodnjim in zgornjim delom nog pravi kot. Priporočljivo je sedeti čim bolj vzravnano – dvignite prsni koš, ramena potisnite nazaj in navzdol.

Vedno znova preverjajte svojo telesno držo in jo po potrebi popravite. In tako ves delovni dan.

Kadarkoli je mogoče, si privoščite kratek premor, ki ga izkoristite za gibanje: med telefoniranjem lahko nekaj časa stojite oziroma med govorjenjem hodite sem in tja.

Občasno pa odložite slušalko zraven telefona in si privoščite nekaj minut za vadbo v pisarni. Z enostavnimi vajami se boste sprostili, malce pretegnili telo, poživili krvni obtok in predramili sive celice. V nadaljevanju najdete tri vaje, ki jih lahko izvajate praktično v katerikoli pisarni.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali jih poljubno dodajate v svoj program vadbe, ki ga izvajate doma ali v fitnes centru. Upoštevajte svojo trenutno telesno pripravljenost in telesne sposobnosti.

Vsako vajo izvedite s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to zgodi, se o pravilnem izvajanju posvetujte z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe in vam predlagal kako drugo različico.

Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Pred vajami za razgibavanje si tudi v pisarni lahko privoščite nekaj takšnih, s katerimi pospešite prekrvavitev in povečate srčni utrip. Najbolje je začeti denimo s korakanjem na mestu, nato dodati nekaj zibajočih mini počepov, nadaljevati z dvigovanjem kolen, dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

Pri vajah raztezanja bodite pozorni, da razteg zadržite v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

VAJA 1: za čvrste trebušne mišice

Sedite na prednji rob sedala stola. Nato dvignite noge, pokrčene v kolenih, in nagnite zgornji del telesa nekoliko nazaj proti naslonjalu. Roke naslonite na boke ali oprite v pas.

Če vam je to preveč naporno, se primite za stranski del sedeža.

Iztegnite eno nogo, položaj zadržite 10 do 15 sekund. Nato zamenjajte nogi – iztegnjeno nogo pokrčite in iztegnite drugo nogo. Ponovite 8- do 10-krat.

Različica za bolje trenirane: Vajo lahko izvajate bolj intenzivno tako, da z nekoliko hitrejšim izmenjevanjem iztegnjene in pokrčene noge navidezno vozite kolo ali križate iztegnjene noge pred seboj.

VAJA 2: razteg za hrbet

Sedite na stol in zravnajte hrbet. Nežno napnite mišice zadnjice in trebuha. Položite levo roko na hrbet in desno na levo stegno. Pri tem potisnite desno ramo čim bolj v levo. Ob tem, kolikor je mogoče daleč, zasučite glavo in ključnico.

Razteg zadržite 10 do 15 sekund in nato zamenjajte stran. Vsako stran raztegnite 2- do 3-krat.

VAJA 3: razteg za mišice kolkov

Vstanite ali z zravnanim zgornjim delom telesa postrani sedite na stol tako, da lahko zadnjo nogo iztegnete nazaj. Roke oprite v pasu ali spustite ob telesu. Boke nežno potegnite naprej. Nežno napnite trebušne mišice in povlecite popek proti hrbtenici. Počasi se spustite s kolenom zadnje noge proti tlom, dokler ne začutite blage napetosti na prednji strani stegna zadnje noge.

Razteg zadržite 10 do 15 sekund in nato zamenjajte stran. Vsako stran raztegnite 2- do 3-krat.

OPOZORILO:

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.