Pogosto je za odvečne kilograme in maščobne obročke poleg izpuščanja obrokov krivo uživanje preveč živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in ne z maščobami. Ampak tudi ogljikove hidrate si lahko privoščite po mili volji - seveda le, če med njimi pravilno izbirate. Ogljikovi hidrati so v naši prehrani izredno pomembni, saj z energijo oskrbujejo mišice, živčne celice in možgane. Podobno kot pri maščobah, o katerih sem pisala zadnjič, pa so tudi pri ogljikovih hidratih odločilne njihove "vrednosti". Z nekaterimi odlično skrbimo za svoje telo, drugi pa nanj slabo vplivajo. Običajno lahko slišimo in beremo o kompleksnih oziroma sestavljenih in enostavnih ogljikovih hidratih.
Katere izbrati?
Sestavljeni ogljikovi hidrati so zgrajeni iz molekul sladkorja z dolgimi verigami in jih je mogoče najti zlasti v polnozrnatem kruhu, naravnem rižu in zelenjavi. S svojo nizko energetsko vrednostjo, nemastno sestavo in veliko vlakninami ugodno vplivajo na presnovo. Molekule sladkorja, iz katerih so sestavljena škrobna živila, se razgrajujejo počasi in poleg tega terjajo še veliko energije. Zato mora preteči kar nekaj časa, da se dolge verige v molekulah razcepijo. In prav zaradi tega je raven sladkorja v krvi zvišana dalj časa, telesne sposobnosti pa v tem obdobju enakomerno porazdeljene.
Izogibajte se živilom z visokim glikemičnim indeksom, kot so bela moka, sladice in rafinirani izdelki
Enostavni ogljikovi hidrati s kratkimi verigami, kot sta denimo grozdni ali sadni sladkor, so sestavljeni iz ene oziroma največ dveh molekul sladkorja. Najdemo jih v sladkih in predelanih živilih. Prav ti pa usodno vplivajo na našo presnovo: povzročijo namreč nenaden dvig ravni sladkorja v krvi. Naše telo se nemudoma odzove in spodbudi trebušno slinavko k povečanemu izločanju hormona inzulina. Njegova naloga je uravnovesiti raven sladkorja v krvi.
Pomen inzulina
Pri presnovi ogljikovih hidratov je zelo pomemben inzulin. Znižuje raven sladkorja v krvi, podpira nalaganje maščob in zavira njihovo razgradnjo. Čim hitreje in više se bo dvigovala raven sladkorja v krvi, tem več inzulina se bo izločilo in tudi več kalorij se bo naložilo v obliki maščob. Do tega pride, ker prevelika količina inzulina sporoči telesu: "Varčujmo z energijo! Polnimo maščobne rezerve!"
Glikemični indeks
Z glikemičnim indeksom (GI) je možno oceniti vplive različnih ogljikovih hidratov na raven sladkorja v krvi. Višji ko je GI v nekem živilu, hitreje se dviguje raven sladkorja v krvi. Čista glukoza ima na primer GI enak 100; vrednosti živil z večkratnimi sladkorji in balastnimi snovmi pa so manjše od 50.
GI ni odvisen samo od količine in hitrosti, s katero ogljikovi hidrati prehajajo v kri, temveč tudi od tega, kako zelo je živilo industrijsko predelano. Pri obdelavi živil se namreč ogljikovi hidrati z dolgimi verigami različno močno razčlenijo, tako da jih tudi črevesje različno hitro vsrka.
Raje uživajte polnozrnate testenine kotr navadne špagete in ovsene kosmiče namesto predelanih
Dober primer spreminjanja GI zaradi industrijske obdelave je moka: z odstranitvijo ovoja in kalčka moki sicer podaljšajo rok trajanja, vendar hkrati izgubi skoraj vse vitamine in mineralne snovi. Hkrati se vrednost GI zviša na 90; polnovredna moka pa ima vrednosti okrog 50.
Jesti bolj premišljeno
Za doseganje in ohranjanje lepe vitke postave vam ni treba stradati! Je pa treba jesti bolj premišljeno. Večji delež potreb po ogljikovih hidratih bi morali zadovoljevati z izdelki, ki imajo indeks pod 51. Izogibajte se živilom z visokim glikemičnim indeksom, kot so na primer bela moka, sladice in rafinirani izdelki. Raje uživajte polnozrnate testenine kakor navadne špagete, temno moko namesto bele in ovsene kosmiče namesto predelanih. Pazite pa tudi na red in ritem prehranjevanja. Ne izpuščajte obrokov, saj boste pri prvem naslednjem obroku prav gotovo pojedli preveč.
Postavna in fit v osmih tednih
Priključite se osemtedenskemu programu hujšanja in oblikovanja postave Postavna in fit z Manuelo Pendl, ki že več kot 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se začno bolje počutiti v svoji koži. Program vključuje tedenske jedilnike in enostavne recepte, vadbo za oblikovanje telesa, antistresno vadbo za sprostitev in lažje obvladovanje stresa, predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo … Vse z namenom, da dosežete lep(š)o postavo in manj kilogramov ter več osebnega zadovoljstva. Za več informacij in prijavo ji pišite na pendl.manuela@gmail.com ali jo pokličite po telefonu na 070 730 166.
Vrstni red vaj
Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko, nobena vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe ali vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.
Ogrevanje
Preden začnete telovaditi in povečate telesni napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ...
Ohlajanje
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Vaja 1: širok počep
Stopite v širok razkorak, stopala in kolena pa obrnite rahlo navzven. Vajo lahko izvajate z utežmi. Primite uteži in držite roke pred telesom približno v višini spodnjih reber. Dvignite prsni koš, ramena pa aktivno potegnite nazaj in navzdol.
Nato počasi pokrčite kolena. Če zmorete, lahko spustite zadnjico tudi pod višino kolen - najbolje pa je, da se ustavite v položaju, ko so kolena pokrčena približno pod pravim kotom. Pri tem nagnite zgornji del telesa nekoliko naprej, vendar naj ostane prsni koš dvignjen, glava pa v podaljšku hrbtenice.
Počasi se vrnite v začetni položaj in obdržite kolena še naprej rahlo pokrčena. Izvedite 2 do 3 serije z 10 do 15 ponovitvami.
Vaja 2: zanoženje v opori na vseh štirih
Postavite se na vse štiri. Oprite se na podlahti in kolena. Prste na rokah obrnite naprej. Rahlo napnite trebušne mišice. Koleno leve noge dvignite od tal, do višine, pri kateri sta zgornji del noge in hrbet poravnana v linijo. Spustite nogo proti tlom in jo spet dvignite.
Izvedite 10 do 15 ponovitev z eno nogo in nato še z drugo in vse skupaj ponovite še 1- do 2-krat.
Različica za bolje trenirane: pokrči/iztegni. Iz enakega začetnega položaja potegnite eno nogo k prsim. Nato potisnite nogo nazaj do položaja, v katerem bo kolk popolnoma iztegnjen.
Vaja 3: razteg za zadnje stegenske mišice
Sedite na tla in iztegnite noge pred seboj. Preko stopal položite zvito brisačo in jo z rokami primite za oba konca. Brisačo močno napnite.
Nato previdno in z brisačo potegnite zgornji del telesa naprej proti stegnom. Pri tem ohranite zravnan hrbet in dvignjen prsni koš. Med raztegom dihajte sproščeno in enakomerno.
Razteg zadržite 10 do 15 sekund in ga še 1- do 2-krat ponovite.
Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
