Dviganje uteži, kardiotreningi in HIIT-treningi lahko vodijo do izgorelosti, prav tako tudi čezmerno ukvarjanje le z enim športom. Izognite se pretreniranosti in vadite znotraj svojih omejitev, med treningi si vzemite dovolj časa za počitek. Ne pozabite načrtovati svojih treningov tako, da boste imeli dovolj energije za vzdrževanje treninga, in po vsakem treningu poskrbite zase. V nadaljevanju pa podrobneje o nekaterih znakih pretreniranosti ter načinih za preprečevanje te, zdravljenje in okrevanje.
Premalo zaužite hrane
Dvigalci uteži, ki vzdržujejo intenzivni urnik treningov, pogosto zmanjšajo število zaužitih kalorij. To lahko negativno vpliva na zdravje in delovanje telesa. Če vaše telo dosledno črpa svoje zaloge energije, se lahko pojavijo na primer anemija ali druga resnejša stanja, ki vplivajo na kardiovaskularni, prebavni in endokrini sistem. Mogoči so tudi zapleti z živčevjem in reproduktivnim sistemom, vključno z izgubo redne menstruacije.
Bolečina in napetost
Če med visoko intenzivnim vadbenim intervalnim treningom (HIIT) prestopite svoje meje, lahko nastanejo mišični napora in bolečine. Preobremenjenost telesa lahko povzroči bolečine in poškodbe, v mišicah lahko nastanejo mikroraztrganine.
Poškodbe zaradi čezmernega treninga
Prepogost tek lahko privede do poškodb zaradi prekomernega treninga, kot so težave z goleni, stresni zlomi in vnetje tetive stopalnega loka. Druge poškodbe vključujejo težave s sklepi, zlomljene kosti in poškodbe mehkih tkiv. Vadba z velikim vplivom, kot je tek, povzroča stres in obrabo telesa. Če imate poškodbo, si odpočijte od vseh vrst treningov.
Utrujenost
Običajno je, da se po vadbi počutite utrujeni, toda pretirana utrujenost se zgodi, ko vaše telo po vadbi ne počiva dovolj. Morda se boste počutili pretirano izpraznjeni, zlasti med vadbo ali takoj po njej. Utrujenost se lahko pojavi tudi, ko pred treningom redno ne dobivate dovolj goriva in mora vaše telo porabiti zaloge ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za energijo.
Čezmerni treningi nam škodijo
Zmanjšan apetit in izguba teže
Vadba običajno vodi do zdravega apetita. Vendar pa preveč treninga lahko povzroči hormonska neravnovesja, ki lahko vplivajo na to, kako lačni ali siti ste. OTS lahko povzroči izčrpanost, zmanjšan apetit in izgubo telesne teže.
Kdaj si odpočiti
Če imate poškodbe, ki potrebujejo čas, da se popolnoma pozdravijo, ali če čutite izgorelost, si podaljšajte čas počitka. V tem času se izogibajte intenzivnim oblikam vadbe in si vzemite čas za popolno okrevanje.
Več zdravil in tudi domača zdravila lahko spodbujajo zdravljenje, a počitek je najpomembnejši dejavnik. Sprostite se in si oddahnite od vseh dejavnosti. Upočasnite na vseh področjih svojega življenja. Pojdite na profesionalno masažo mišic. Odločite se za masažo globokih tkiv ali športno masažo, da preprečite poškodbe in razbremenite mišično napetost. Če profesionalna masaža ni mogoča, se lahko masirate sami z uporabo eteričnih olj ali mišičnega balzama. Možnosti sta tudi vroča in hladna terapija. Za pomiritev bolečih mišic lahko uporabite grelno blazinico, savno ali vročo kopel. Hladen tuš ali obloga z ledom lahko pomagata zmanjšati bolečino in oteklino.
Čas okrevanja ni vedno enako dolg. Če se popolnoma odpočijete od aktivnosti, lahko pričakujete izboljšave po dveh tednih. Vendar pa lahko pretečejo do trije meseci, preden se popolnoma pozdravite. Medtem lahko vadite le toliko, da ostanete aktivni. V tem pomembnem času poslušajte svoje telo. Če znova začnete trenirati in začnete doživljati simptome pretreniranosti, ponovno počivajte.
Razdražljivost in vznemirjenost
Pretreniranost lahko vpliva na raven stresnega hormona, kar lahko povzroči depresijo, duševne težave in spremembe razpoloženja. Lahko se pojavijo tudi nemir in pomanjkanje koncentracije ali navdušenja.
Stalne poškodbe ali bolečine v mišicah
Podaljšana bolečina v mišicah in poškodbe, ki se ne zacelijo, so prav tako znaki pretreniranosti. Lahko imate kronične poškodbe ali boleče poškodbe, ki trajajo dalj časa. Počitek med treningi je ključnega pomena za okrevanje. Vaše telo se težje pozdravi, če je pod prevelikim stresom.
Padec uspešnosti
Preveč treninga lahko povzroči, da se vaša zmogljivost zmanjša in ne izboljša. Morda boste ugotovili, da imate manj moči, okretnosti in vzdržljivosti, kar otežuje doseganje ciljev treninga. Pretreniranost lahko upočasni tudi vaš reakcijski čas in hitrost teka.
Treningi se zdijo zahtevnejši
Če imate OTS, se vam morda zdi, da so vaši treningi težji, saj si za dokončanje vadbe bolj prizadevate. Zaradi tega povečanja zaznanega truda se vam zdi, da delate bolj, čeprav vaše telo deluje s svojo običajno hitrostjo. Med vadbo boste morda imeli višji srčni utrip, podnevi pa višjega v mirovanju. Poleg tega lahko traja dalj časa, da se vaš srčni utrip zmanjša, ko končate vadbo.
Moten spanec
Ko so vaši stresni hormoni v neravnovesju, se pred spanjem morda težko sprostite in preženete napetost. S tem izgubite ključni čas, ki ga vaše telo potrebuje za počitek in obnovo med spanjem. Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko privede tudi do kronične utrujenosti in sprememb razpoloženja.
Kdaj k zdravniku
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, ki se sčasoma poslabšajo ali se ne pozdravijo ali če imate bolečine v mišicah, ki trajajo več kot 24 ur, ali bolečine v sklepih in vezeh. Zdravnik vam lahko pomaga, da si pripravite program treninga, ki uravnoteži počitek in okrevanje z ustrezno količino treninga. To je še posebno pomembno, če izgorelost vpliva na druga področja vašega življenja.
Zmanjšana imunost ali bolezen
Skupaj z občutkom oslabelosti boste morda pogosteje zboleli. Lahko ste tudi nagnjeni k okužbam, lažjim boleznim in okužbam zgornjih dihal (URTI).
Povečanje telesne mase
Če preveč vadite, ne da bi si vmes dovolj odpočili, lahko imate nizke ravni testosterona in visoke ravni kortizola, hormona stresa. Te hormonske spremembe so pogosto povezane z izgubo mišičnega tkiva, povečanjem telesne mase in odvečno maščobo na trebuhu.
Izguba motivacije
Morda boste težko ostali motivirani za vadbo. To je lahko posledica duševne ali fizične izčrpanosti, občutka, da ne dosežete svojih ciljev, ali pomanjkanja užitka. Kakorkoli že, poskusite narediti pozitivne spremembe, da se boste znova počutili navdihnjene.
Preprečevanje pretreniranosti
Da preprečite pretreniranost, si po dolgih ali zahtevnih treningih razporedite dneve počitka. Če vadite z dvigovanjem uteži, si za dan ali dva vzemite odmor za določene mišične skupine. Hkrati ne dovolite, da med vadbami poteče preveč časa. Med vadbo si privoščite čas za počitek. Intervali počitka so lahko od 30 sekund do pet minut. Po potrebi zmanjšajte obseg in intenzivnost intervalov. Načrtujte dneve aktivnega počitka, ki vključuje dejavnosti z majhnim vplivom, kot so hoja, joga ali plavanje. To bo razbremenilo mišično napetost in vam pomagalo, da ostanete aktivni med okrevanjem po napornem treningu. Poleg tega različne dejavnosti pomagajo pri razvoju celotnega telesa. Za uravnoteženje ravni stresa lahko izvajate tudi sproščujoče dejavnosti, kot sta meditacija ali joga. Z dobro uravnoteženo prehrano z veliko ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob ter svežega sadja in zelenjave si priskrbite dovolj kalorij.
Čezmerni treningi lahko škodujejo vašim ciljem. Razvijte program vadbe, ki uravnoteži različne vrste vadbe, ki ustrezajo vaši stopnji kondicije in ciljem. Po naporu mišice spočijte in se prepustite sproščanju. Vzemite si proste dneve za počitek in okrevanje ter si privoščite čas za lažjo vadbo.
