1. Preveč kalorične hrane
Če ne izgubljate maščobe, kot bi si želeli, je rešitev zelo enostavna. Manj jejte. To bi moralo učinkovati, vendar so še vedno ljudje, ki trdijo, da lahko jemo, kolikor hočemo, če se le izogibamo ogljikovim hidratom. To preprosto ne drži. Konec koncev moramo, če želimo shujšati, jesti manj. Večina ljudi poje dosti več, kot mislijo, da pojedo. Jesti manj je izziv in za to je potrebno nekaj discipline. A to velja za vse, kar želimo v življenju doseči.
2. Premalo kalorij
To je druga plat medalje. Nekateri ljudje preveč zmanjšajo vnos kalorij in s tem ustavijo svoj metabolizem. Zaradi tega ni mogoče izgubiti odvečnih kilogramov. Ko se to zgodi, se delovanje ščitnice zelo upočasni in je zelo težko izgubljati maščobo. Enostaven način, da napako odkrijemo, je, da si izmerimo telesno temperaturo, ko se zbudimo. Če se ta začne spuščati pod normalno, se je naš metabolizem ustavil. Na tej točki je najboljše za nekaj časa zelo povečati vnos kalorij. Nič drugega ne bo pomagalo.
3. Hitro želite rezultat
Prisegate na zadnjo zvezdniško dieto? Hitrih rešitev ni! Edina stvar, ki učinkuje, je trajna sprememba življenjskega sloga. Zdravo prehranjevanje mora postati navada. Nekaj, česar se držimo vsakodnevno, brez razmišljanja ali paničnega štetja kalorij in tehtanja hrane kakor kakšen nevrotični blaznež. Sprejeti moramo, da je rešitev uživanje uravnovešene prehrane, sestavljene iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Nobeno hranilo ni samo odgovorno za pridobivanje maščobe. Prav tako ni hranila, ki bi magično povzročilo izgubo kilogramov ali da bi se odvečna telesna maščoba stopila.
4. Preveč maščobe
Gram maščob vsebuje devet kalorij. To je vsaj dvakrat toliko kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Skupno število kalorij je še vedno pomembno, in če jih zaužijemo več, kot jih pokurimo, nikoli ne bomo shujšali. Bodite pazljivi, da ne pretiravate z maščobami, in ne mislite, da nizek vnos ogljikovih hidratov avtomatično vodi do manj kot deset odstotkov maščobe. In hidrati niso zli. Lahko vam pomagajo pri izgubi maščobe, pri boljšem počutju in optimalni učinkovitosti.
5. Preveč oreščkov
Oreščki vsebujejo dosti kalorij. Ko se trudimo izgubiti maščobo, je boljše uživati hrano z visoko hranilno vrednostjo, ki ne vsebuje dosti kalorij - na primer zeleno zelenjavo. Oreščki so lahko tudi alergeni, zlasti za tiste s prebavnimi težavami in avtoimunimi boleznimi. Vsebujejo dosti polinenasičene maščobe in ljudje zaidejo v težave, kadar je v dietah preveč omega-6-maščobnih kislin in premalo omega-3.
6. Ne vadite z dovolj obtežitve
Izguba kilogramov je pogosto želja po preobrazbi telesa. Ob dieti je glavna vloga vadbe z utežmi obdržati mišično maso. Če želimo izgubiti od pet do deset kilogramov maščobe, ne da bi hkrati izgubili vso svojo mišično maso, moramo vaditi z utežmi, da obdržimo mišično maso in moč. Pogosto je naše prvo hotenje, da povečamo število ponovitev in skrajšamo počitek. A s tem postanemo šibkejši.
Vključite gibanje v dnevno rutino
7. Pretiravate s kardiovaskularno vadbo
Kardiovaskularna vadba ima veliko koristi in tudi slabosti. Glavna slabost je po mojem ta, da zaradi stresa, ki ga povzroči, okrepi vnetne procese v telesu, ki najbolj prizadenejo prebavni trakt. Načet oziroma poškodovan prebavni trakt je za organizem izjemno obremenjujoč. To se opazi kot višja stopnja vnetja, večja dovzetnost za alergije in avtoimune bolezni, slabša regeneracija in še kaj. Pretirana kardio vadba vodi do prevelike količine kortizola, stresnega hormona, kar privede do več trebušne maščobe in drugih zdravstvenih težav. Če si želite aerobno vadbo, ki vam ne bo škodila in vam bo celo koristila, pojdite na dolg sprehod ali poskusite visoko intenzivno vadbo ali HIIT (visoko intenzivni intervalni trening).
8. Ne obvladujete stresa
Ko smo pod stresom, naše telo proizvaja hormon kortizol. Večina ljudi je vseskozi pod stresom, kar pomeni, da je njihov nivo kortizola ves čas visok. To vodi do kopičenja telesne maščobe navkljub sijajni dieti in vadbi. Zato si vsak dan vzemite čas za obvladovanje stresa. To mora postati vaša rutina, enako kot umivanje zob ali prehranjevanje. V hierarhiji izgubljanja maščobe je lahko obvladovanje stresa celo najpomembnejši faktor.
Za obvladovanje stresa predlagam meditacijo ali pa si omislite hišnega ljubljenčka. Naučite se reči ne - ni vam treba odgovoriti na vsako elektronsko sporočilo, telefonski klic, tvit ali komentar na drugih družbenih omrežjih. Odstranite negativne ljudi iz svojega življenja. Preživite več časa na prostem, smejte se vsak dan, načrtujte več zabave s prijatelji. Nehajte gledati poročila, poslušajte sproščujočo glasbo, redno pojdite na masažo ali k jogi.
9. Ne spite dovolj
Premalo spanja poslabša inzulinsko občutljivost in zviša stopnjo kortizola. Oboje vodi do neoptimalnega izgubljanja maščobe. Pomanjkanje spanja lahko povzroči celo pridobivanje maščobe. S tem tudi izgubljate zelo pomemben porast rastnega hormona, ki se zgodi vsako noč med spanjem. Če želite izgubiti več maščobe, morate več spati. Več spanja izboljša marsikaj. Naj bo vaša prioriteta.
Za boljši spanec
• Pojdite ven, na naravno svetlobo, vsaj za 15 do 30 minut na dan.
• Ko se zjutraj zbudite, potelovadite.
• Vadite čim bolj zgodaj.
• Ne uživajte kofeina po 12. uri.
• Ugasnite ali zmanjšajte razsvetljavo v stanovanju.
• Ne buljite v telefonske ali računalniške zaslone dve uri pred spanjem.
• Odstranite elektroniko iz spalnice.
• Naj bo vaša spalnica čim bolj temna.
• Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks.
• Investirajte v posteljne vzmetnice, saj tretjino življenja preživite v postelji.
• Spalnica naj bo hladna, okoli 20 stopinj Celzija je idealno za večino ljudi.
10. Ne držite se načrta
Izgubljanje maščobe je preprosta znanost. Dokazane so poti, ki učinkujejo. Morate se jih samo dovolj dolgo držati, da privedejo do rezultatov. Izgubite lahko največ okoli kilogram maščobe na teden. Nič, kar naredite, tega ne bo spremenilo. To je človeška fiziologija. Zadnja stvar, ki jo je treba dodati, je, da vsak dan več hodite. Vključite gibanje v vsakodnevno rutino, saj sedeč življenjski slog ubija. Pozabite na hitre rešitve in trajno spremenite svoj življenjski slog.
