Nisem zasledil, da bi v številnih javnih nastopih kdo od nutricionistov ali zdravnikov spregovoril o pomenu in koristnosti prehranskih vlaknin. Morda le nisem imel sreče, a iskanje po medijih in spletu, tudi s pomočjo umetne inteligence, ni prineslo pozitivnih rezultatov. Zakaj domači znanstveniki in strokovnjaki molčijo o vlakninah? Ker so nepomembne? Ker nobena hrana živalskega izvora, ki je deležna obilne strokovne, državne in medijske promocije, ne vsebuje prehranskih vlaknin? V slovenski raziskavi so ugotovili, da je vnos prehranskih vlaknin nezadosten kar pri 91 odstotkih mladostnikov in 90 odstotkih odraslih ter 84 odstotkih starejših odraslih. Povprečni dnevni vnosi prehranskih vlaknin so v vseh populacijskih skupinah bistveno nižji od priporočenih 30 gramov - pri starejših odraslih 22 g, pri odraslih 21 g, pri mladostnikih pa le 20 g. Videti je, da med priporočenimi 30 grami in dejansko zaužitimi 20 grami niti ni velike razlike, čeprav gre za 33-odstotno razliko, kar predstavlja razlog za skrb. Ob upoštevanju novejših, verodostojnejših priporočil, ki se gibljejo od 40 do 70 g vlaknin dnevno, šele spoznamo, za kako resno odstopanje gre.
Pomanjkanja vlaknin razkriva globlje vzroke in opozarja na resne zdravstvene težave. Gre namreč za dejstvo, da zaužijemo premalo vlaknin, ker (1.) zaužijemo premalo zelenjave in sadja, ki sta edina vira vlaknin, in (2.) zaužijemo preveč hrane živalskega izvora, ki nobena ne vsebuje vlaknin - oba dejavnika posamezno in kumulativno zelo negativno vplivata na naše zdravje in dolgoživost.
Ali so vlaknine zares manj pomembne
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki ustvarijo povprečno dve kaloriji na gram vlaknin, nekatere topne pa še več, celo do štiri. Tudi po količini priporočenega dnevnega vnosa (od 40 do 70 gramov) vlaknine spadajo med makrohranila. Do začetka 20. stoletja prehranske vlaknine niso bile problematizirane. Šele ko so ljudje začeli pridelovati in proizvajati hrano s postopki, s katerimi so ločevali otrobe, ovojnice in kalčke od zrn, od pšenice do riža, ter hkrati povečali vnos živalske hrane, ki ne vsebuje vlaknin, je pomanjkanje vlaknin postalo pomemben zdravstveni problem. Zdravniki so že v 18. stoletju trdili, da zaprtost pomeni več tveganja za nastanek raka, predvsem debelega črevesja, vendar takrat ni imela tako epidemičnih razsežnosti, kot jih ima danes.
Ali so prehranske vlaknine pomembne le pri lažjem praznjenju, shujševalnih dietah ali si od njih lahko obetamo pomembnejše koristi, kot so zmanjšana tveganja za nastanek raka, sladkorne bolezni ali srčno-žilnih bolezni? V celotnem procesu prebave in presnove imajo nenadomestljivo vlogo: že ob vstopu prispevajo k zdravju želodca, preprečujejo nastanek ran na želodcu in dvanajstniku. Iz hrane srkajo strupene in rakotvorne sestavine, pospešujejo prehod skozi prebavni sistem in preprečujejo dolgotrajni stik s steno črevesja in vsrkavanje odpadnih snovi. Nase vežejo tudi holesterol in prebavne kisline ter upočasnijo vsrkavanje enostavnih ogljikovih hidratov. Zaradi vseh teh koristi lahko zapišemo, da vlaknine neposredno preprečujejo nastanek številnih vrst raka (posebej v debelem črevesju), zmanjšujejo pogostost srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni kot tudi manj hudih težav: hemoroidov, krčnih žil, zaprtja ipd. V veliki študiji EPIC-a je bilo zbranih ogromno podatkov za več kot pol milijona oseb, ki so potrjevali pomembno povezavo med kolorektalnim rakom in vnosom vlaknin. Zaradi sposobnosti upočasnitve vsrkavanja ogljikovih hidratov so vlaknine pomembne pri preprečevanju in nadzoru sladkorne bolezni. Koristne so tudi pri vzdrževanju normalne telesne teže, saj z vlakninami bogata hrana napolni želodec, zmanjša ali odpravi občutek lakote ob manjšem vnosu kalorij.
Veliko študij je dokazalo, da je večja poraba prehranskih vlaknin koristna za različna področja človekovega zdravja. Prvi veliki krovni pregled sistematičnih pregledov in metaanaliz je podprl priporočila za večji vnos vlaknin kot sestavnega dela zdrave prehrane.
Topne in netopne vlaknine
Topne vlaknine so v glavnem oligo- in polisaharidi. V stiku z vodo topne vlaknine tvorijo viskozno strukturo, podobno gelu, kar poveča volumen zaužite hrane in ustvarja občutek sitosti. Te vlaknine vsrkajo odpadne in strupene snovi, ki bi jih sicer vsrkalo telo. Topne vlaknine uravnavajo raven holesterola in maščob v krvi ter vplivajo na počasnejše dviganje ravni sladkorja v krvi, kar prepreči inzulinske napade. Topne vlaknine so bogate s prebiotiki, ki v črevesju fermentirajo in so hrana za koristne bakterije, kar izboljšuje imunski sistem in zmanjšuje vnetja. Vir topnih vlaknin so skoraj vse vrste sadja, zelenjave, nekatera žita (ječmen, oves) ter nekatere vrste gob in alg.
Netopne vlaknine so najbolj znane v obliki celuloze. V stiku z vodo nabreknejo in delujejo kot balastna snov, ki ujame odvečne maščobe, prebavne kisline, strupene odpadke, minerale, ne pa tudi vitaminov. Sicer je logično predpostaviti, da zmanjšujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, ker vsrkavajo maščobe, a ni nikjer dokazano, v kolikšni meri. Netopne vlaknine povečajo volumen blata in hitrost premikanja blata v črevesju. V črevesju skoraj ne fermentirajo in se izločijo praktično v celoti nespremenjene. Netopne vlaknine spodbujajo zdrav prebavni sistem, ustvarjajo občutek sitosti, uravnavajo krvni tlak in krvni sladkor. Vir netopnih vlaknin so polnozrnata žita, kot sta na primer kvinoja in pšenica, stročnice ter laneno seme, chia semena in oreščki.
Večina hrane rastlinskega izvora vsebuje topne in netopne vlaknine, seveda v različnem razmerju. Če za zadovoljitev svojih energijskih potreb zaužijemo dovolj različne celovite rastlinske hrane, nam ni treba skrbeti za pravilno razmerje in količino vlaknin.
Če vlaknin primanjkuje
Blato, v katerem ni vlaknin, je trše in se težje premika, kar povzroči naporno iztrebljanje, zaprtje in celo zapeke. Več škodljivega in napornega naprezanja pomeni zviševanje pritiska krvi v žilah, predvsem v danki, kar povzroči hemoroide, in v nogah, kar povzroči krčne žile. Pri velikem naporu so v nevarnosti tudi druge žile, posebej na mestih, kjer je prisotna anevrizma. Zaradi prepolnega črevesja in naprezanja pri izločanju se lahko dvigne želodec in pritiska na odprtino v trebušni preponi (hiatus). Že nekaj centimetrov dvignjen želodec je dovolj, da začutimo hude bolečine, ki jih tudi zdravniki ne pripisujejo želodcu.
Premalo vlaknin povzroči zapiranje odprtine proti slepiču, ki je mesto, kjer rastejo koristne bakterije, in poveča možnost za vnetje slepiča. Zaradi prepolnega debelega črevesja prihaja do stalnega pritiskanja trdega blata ob črevesno steno, zato nastajajo žepasti mešički, imenovani divertikli, ki lahko krvavijo ali se vnamejo. Pri približno 35 odstotkih starejših od 60 let odkrijejo divertikulozo, ki jo bolniki čutijo kot bolečino v levem spodnjem delu trebuha. Najpogostejša bolezen prebavil je sindrom razdraženega črevesja, ki je najbolj razširjen pri ljudeh, ki uživajo premalo vlaknin. Za to težavo so značilne bolečine v spodnjem delu trebuha, izmenjujoča se obdobja drisk in zaprtja ter izločanje sluzi z blatom.
