Sladkor je škodljiv. Vsi to prav dobro vemo, a kljub temu že zjutraj posežemo po kosmičih, ki vsebujejo veliko sladkorja, sladkamo si tudi čaj in kavo. Preveč zaužitega sladkorja lahko vodi do čezmerne telesne teže, uniči zobe in poveča tveganje za pojav sladkorne bolezni. Ima pa še veliko drugih slabih učinkov na telo - vpliva na kvaliteto spanja, zaradi zaspanosti pa si boste še bolj želeli pojesti nekaj sladkega. Leta 2016 objavljena študija je razkrila, da ljudje, ki zaužijejo veliko sladkorja, slabše spijo, njihov spanec ni tako globok in ponoči so veliko bolj nemirni. Dr. Michael Breus, "zdravnik za spanje", ameriški klinični psiholog in strokovnjak za motnje spanja, je prepričan, da prevelike količine sladkorja vodijo k temu, da čez dan pozneje jemo, saj se nivo sladkorja v krvi nekontrolirano dviguje in niža. To pa močno vpliva na to, da podnevi še bolj hrepenimo po sladkorju. In začarani krog je tako sklenjen.
Preveč sladkorja lahko močno škoduje zdravju. "Ko jemo sladkor, se nivo sladkorja v krvi dvigne in trebušna slinavka proizvede inzulin, ki pomaga sladkorju, da potuje nazaj v celice ter jim da gorivo za delovanje," razloži dietetik Alex Evans. "Če zaužijemo sladkor pozno zvečer, nas preveč stimulira. Da nam energijo in pripravi za aktivnosti, a tega ponoči ne potrebujemo. Ustvarjeni smo tako, da se na koncu dneva umirimo in naspimo."
"Sladkor potroši veliko magnezija, ki ga potrebujemo za spanje," je še povedala nutricionistka in terapevtka Charlotte Watts, avtorica knjig Good Mood Food in The De-Stress Effect. Izpostavi, da bi se morali zvečer izogibati zlasti uživanju čokolade, saj vsebuje kofein in druga poživila.
Začarani krog ogljikovih hidratov je hitro sklenjen
Skuta, puranje meso in solata
Priporoča tudi, da se izogibamo kofeinu in da ugasnemo televizijo uro pred spanjem. "Resna biokemična potreba nas žene, da jemo več sladkorja," razloži Charlotte Watts. "Telo ugotovi, da so zaloge prazne - in da potrebuje nekaj za oporo." Doda, da je hrepenenje po sladki hrani lahko tudi znak osamljenosti. "Ko v življenju nimamo dovolj zabave, se zatečemo k stvarem, ki nas 'dvignejo', in sladkor naredi prav to. Sladkor je razširjeno sredstvo za samozdravljenje."
Spodbudna novica pa je, da lahko to hrepenenje premagamo. "Sladkor v krvi je kot tobogan, a hrana, bogata z vlakninami, na primer polnozrnata moka, krompir in zrnat kruh, ga lahko pomagajo nadzirati," pove dietetičarka Anna Hardman. "Ta hrana sprošča sladkor dalj časa in znižuje njegov nivo." In tako lahko močno obremenjena trebušna slinavka nekoliko počiva.
Hrana, bogata s triptofanom, pa se priporoča za izboljšanje spanca. Najdemo ga v fižolu, leči, oreščkih, celih zrnih žit in v perutninskem mesu. Ali pa izberete za zadnji obrok pred spanjem meso in proteinsko hrano. "Triptofan pomaga pri tvorbi nevrotransmiterja serotonina, poznanega kot hormon sreče," razloži Evans. "Ena od njegovih nalog je tudi priprava človeka na spanje."
Kaj bi torej morali jesti ljudje, ki imajo pozno zvečer še potrebo po hrani? "Hrana z bogatimi viri troptofana sta skuta in puranje meso," pojasni dietetičarka. "Tudi zelena solata na primer lahko pomaga pri boljšem spanju. Sendvič s puranjim mesom in solato ter polnozrnatim kruhom počasi sprošča ogljikove hidrate iz kruha in triptofan iz mesa ter proizvaja serotonin in uspavalne učinkovine iz zelene solate."
Charlotte Watts priporoča, da uživamo hrano ves dan; za zajtrk izberemo hrano, bogato s proteini, da preprečimo nihanje nivoja sladkorja v krvi. "Manj ko smo za dnevne aktivnosti odvisni od sladkorja in kave, bolj zdrave vzorce spanja bomo imeli," še doda. Zdravo prehranjevanje, telovadba in večerno umirjanje prinesejo dober spanec - in zmagovalni krog je tako sklenjen. Lahko noč.
