Fižol sodi v družino metuljnic (Fabaceae), splošno znano kot družino stročnic, kamor sodijo še grah, arašidi in leča. Fižol je cenovno dostopen vir beljakovin, vlaknin, železa in vitaminov ter ima številne koristi za zdravje. Predstavljamo devet koristi fižola, vključno z vsebnostjo beljakovin in zmanjšanjem tveganja za nastanek bolezni srca, ki jih povzemamo po Medical News Today.
Veliko vrst fižola raste v strokih, ki se razvijejo iz cvetov. Prehransko se razlikujejo od stročjega fižola, ki ga lahko skuhamo in zaužijemo celega. Fižol je na voljo posušen, v pločevinkah ali zamrznjen. Posušenega moramo skuhati, da postane dovolj mehek za uživanje. Konzervirani in zamrznjeni fižol je običajno pripravljen za uživanje takoj po segrevanju na štedilniku ali v mikrovalovni pečici. Nekatere najbolj priljubljene sorte fižola pri nas so maslenec, češnjevec, sivček, črni fižol in rdeči fižol.
Fižol je odličen vir beljakovin za vegetarijance in vegane
Vsebuje aminokisline, ki so gradniki beljakovin in jih telo uporablja za zdravljenje in ustvarjanje novih tkiv, kot so kosti, mišice, lasje, koža in kri. Beljakovine so za človeka bistveno hranilo. Uživanje fižola je zelo koristno za zdravje.
Beljakovine
Beljakovine so vitalno hranilo, zelo pomembno za vzdrževanje in obnavljanje telesa. Fižol vsebuje veliko aminokislin, gradnikov beljakovin. V naravi poznamo več kot sto aminokislin, med tiste, ki tvorijo standardni genetski kod in v različnih medsebojnih kombinacijah beljakovine, pa jih uvrščamo le 20, od tega je devet esencialnih. Ločimo dve vrsti virov beljakovin: popolne in nepopolne. Živalski proizvodi, soja in kvinoja so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Vendar pa od vseh vrst fižola samo soja vsebuje vseh devet aminokislin. Ljudje lahko v enem obroku ali čez dan kombiniramo nepopolne beljakovine z oreščki, semeni, mlečnimi izdelki ali žitaricami, da tvorijo popolne beljakovine.
Tako lahko na primer zaužijemo fižol z rižem ali kuskusom za kosilo ali imamo za kosilo črni fižol z mandlji ali sirom. Fižol je odličen vir beljakovin za vegetarijance in vegane.
Ima manj kalorij in nasičenih maščob kot nekateri drugi viri beljakovin, na primer meso in polnomastni mlečni izdelki ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Primeri vsebnosti beljakovin v fižolu
- Skodelica ali 40 g črnega fižola iz konzerve: 14,5 g beljakovin, 16,6 g vlaknin in 4,56 mg železa
- Skodelica ali 155 g oluščenega fižola edamame: 18,5 g beljakovin, 8,06 g vlaknin in 3,52 mg železa
Folna kislina
Fižol vsebuje več pomembnih hranil, vključno s folno kislino, bistveno za splošno zdravje, ustvarjanje zdravih rdečih krvnih celic, pomaga pa tudi pri preprečevanju napak nevralne cevi pri plodu med nosečnostjo. Skodelica ali 155 gramov oluščenih zrn fižola edamame vsebuje 482 mikrogramov folne kisline.
Antioksidanti
Raziskave so pokazale, da ima fižol veliko polifenola, vrste antioksidantov, ki se borijo proti škodljivim kemikalijam, ki jih telo proizvaja med presnovo in drugimi procesi. Prosti radikali lahko poškodujejo celice, kar lahko vodi do nastanka različnih bolezni, antioksidanti pa pomagajo telesu odstraniti proste radikale. Na ta način lahko hrana, bogata z antioksidanti, na primer fižol, pomaga zaščititi telo pred boleznimi.
Zdravo srce
Pri ljudeh, ki redno uživajo fižol, je veliko manj možnosti, da bodo umrli zaradi srčnega napada ali drugih srčno-žilnih bolezni. Avtorji študije iz leta 2017 so celo prepričani, da je eden od razlogov za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja nadomeščanje beljakovin živalskega izvora z višjo vsebnostjo maščob s fižolom.
Metaanaliza iz leta 2013 je pokazala jasno povezavo med uživanjem fižola in manjšim tveganjem za srčne bolezni. Druge raziskave kažejo, da hranila v fižolu lahko pomagajo zniževati holesterol, ki je velik dejavnik tveganja za bolezni srca in za srčni napad.
Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Polovica skodelice ali 88 gramov črnega fižola vsebuje približno 14 gramov vlaknin, kar je več kot polovica dnevne potrebe po vlakninah pri odraslih.
Manjše tveganje za nastanek raka
Nekatere študije so pokazale, da fižol deluje protivnetno in kot antioksidant, ti učinki pa bi lahko zmanjšali tveganje za nastanek raka. Raziskave, objavljene leta 2015, so pokazale, da ima fižol antioksidativne lastnosti, ki se borijo proti črevesnemu raku. Rezultati kažejo, da ima črni fižol največjo antioksidativno vrednost. Študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko snovi, ki so jih našli na črnem fižolu iz severovzhodnega dela Kitajske, upočasnijo širjenje kolorektalnega raka, tako da preprečujejo razmnoževanje rakavih celic.
Diabetes in presnova glukoze
Fižol lahko zaradi velike vsebnosti vlaknin pomaga stabilizirati raven glukoze v krvi ali celo preprečiti diabetes. Avtor študije iz leta 2018 je ugotovil, da bi uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjšalo tveganje za diabetes tipa 2, po nekaterih dokazih pa lahko fižol pomaga tudi pri zniževanju krvnega sladkorja pri ljudeh, ki že imajo sladkorno bolezen. V eni od študij so posebej preučili učinek dodajanja stročnic (eno skodelico vsak dan) v prehrano ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Ta študija je pokazala zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in nižji krvni tlak v skupini, ki je jedla fižol, v primerjavi s kontrolno skupino, ki je zaužila več polnozrnatih vlaknin.
Preprečevanje zamaščenosti jeter
Zamaščenost jeter se pojavi, ko se maščobe kopičijo v jetrih. Lahko se razvije skupaj z debelostjo, zvišanim holesterolom, zvišanim krvnim tlakom in drugimi težavami metaboličnega sindroma. Zdravniki zdravijo zamaščenost jeter z izgubo telesne teže in nadzorom sladkorja v krvi ter zmanjšanjem ravni maščob v krvi, kot so trigliceridi in lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali slab holesterol. Zamenjava živalskih beljakovin z večjo vsebnostjo maščob s fižolom lahko močno prispeva k zdravim jetrom.
Nadziranje apetita
Potem ko človek poje fižol, lahko vlaknine in zdrav škrob pomagajo ustvariti občutek sitosti in zadovoljstva. Kot dolgoročna prehranska strategija bi to lahko preprečevalo prenajedanje in pomagalo pri izgubi teže, je bilo ugotovljeno v študiji iz leta 2013.
Za zdravo črevesje
Študija je pokazala, da različne vrste fižola, zlasti črni, krepijo zdravo črevesje z izboljšanjem funkcije črevesne pregrade in povečanjem števila koristnih bakterij. To lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, povezanih s črevesjem. Zdrave črevesne bakterije podpirajo tudi delovanje imunskega sistema in lahko spodbujajo izgubo telesne teže. Fižol hrani zdrave kolonije črevesnih bakterij.
