Pravijo, da smo zdravi toliko, kot je zdravo naše črevesje. In za odlično zdravje je izjemnega pomena raznolika, uravnotežena prehrana, v kateri ne sme manjkati vlaknin (balastnih snovi).
Lupine, jedrca, trde skorje sadja, zelenjave in žita ..., veliko živil vsebuje neprebavljive sestavine, ki jih sicer poznamo pod imenom balastne snovi oziroma vlaknine in so po krivem vrsto let veljale za nepotrebne.
Telo nujno potrebuje vlaknine
Vlaknine so izredno pomembne za naše zdravje, saj igrajo ključno vlogo pri prebavi in presnovi. Njihova pozitivna vloga se začne že v ustih. Ker jih je treba dalj časa žvečiti, imajo naši možgani dovolj časa, da zaznajo sprejemanje hrane in izklopijo občutek lakote. Hkrati tudi izboljšujejo prekrvavljenost dlesni. Vlaknine pa poleg tega pomagajo pri uravnavanju telesne teže: ker so težje prebavljive, boste po obroku, bogatem z njimi, dalj časa siti.
Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, v želodcu nabreknejo in razširijo želodčne stene
Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, v želodcu nabreknejo in razširijo želodčne stene. Tako tamkajšnji živci sporočijo možganom, kdaj ste dovolj siti. Po zaužitju obroka ti zdravi nadzorniki sitosti skrbijo za to, da se sladkor v krvi dviga počasi in enakomerno. To pa pomeni nizko izločanje inzulina, zaradi česar je telo enakomerno oskrbljeno z energijo in kar nekaj časa ne čuti potrebe po hrani. Poleg tega vlaknine ščitijo hranilne snovi v živilih ter tako skrbijo za to, da skupaj z njimi v telo vnesemo tudi dragocena makro in mikro hranila (beljakovine, maščobe, vitamine, minerale …).
Vlaknine v črevesju uravnavajo prebavo in skrbijo za to, da se želodec spet kmalu ne oglasi. Ker imajo vlaknine, denimo tiste v žitnih lupinah, sposobnost vsrkati tudi do dvestokrat toliko tekočine, kot je njihova lastna teža, traja občutek sitosti dlje. Obroki, bogati z vlakninami, pospešujejo želodčno aktivnost. Tako preprečujejo zaprtje, saj precej hitro poskrbijo za veliko "čistilno akcijo", pomagajo pa tudi pri zaviranju nastanka raka na debelem črevesju.
"Čistilna akcija" z ovsenimi kosmiči
Najboljše so v vodi topne vlaknine, denimo ovseni kosmiči. Nase vežejo ogromno vode, močno nabreknejo in se zato v želodcu zadržujejo dlje. Z zaviranjem izločanja želodčnih kislin vlaknine tudi pomirjajo razdražen želodec. Poleg tega te neprebavljive vlaknine opravljajo še veliko "čistilno akcijo": na črevesno vsebino vežejo strupe in olajšajo izločanje prebavljenih snovi. Z odstranjevanjem žolčne kisline, ki vsebuje holesterol, pa hkrati znižujejo raven holesterola v krvi.
Koliko vlaknin potrebujete?
Da bi dosegli optimalno delovanje telesa, bi morali dnevno zaužiti približno 30 gramov vlaknin. Žal pa to uspeva le redkim, čeprav je to količino relativno preprosto doseči. Kot osnovno pravilo naj velja: dnevno zaužijte približno tri enote zelenjave in dve enoti sadja, skupaj okoli 600 gramov (okoli 200 gramov sadja in 400 gramov zelenjave) - seveda razporejeno čez ves dan. In imejte v mislih, da so naravni, polnozrnati izdelki boljša izbira kot beli, rafinirani. Pri predelavi žit namreč odstranijo celične stene, zato je polnozrnati kruh bolj bogat z vlakninami kot beli; enako velja za druge mlete izdelke, tudi v naravnem rižu je več vlaknine kot v belem.
Vrstni red vaj
Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, da bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.
Preden začnete vaditi in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Vaja 1: zasuk v ramenih
Postavite se v razkorak, stopala naj bodo v širini bokov. Dvignite prsni koš. Zravnajte hrbet. Če boste vajo izvajali z utežmi (lahko jo namreč tudi brez), v vsako roko primite utež.
Dvignite roke ob telesu do višine ramen, da so vzporedne s tlemi, in jih pokrčite do pravega kota.
Nato dvignite podlahti navzgor do navpičnega položaja, pri tem pa ohranite položaj nadlahti nespremenjen.
Z zasukom v ramenih - ne da bi spremenili držo telesa in položaj nadlahti - roke počasi obrnite in spustite podlahti navzdol, do vodoravne linije s tlemi. Zatem jih brez uporabe zaleta spet dvignite.
Pozor: Med izvajanjem vaje, tudi med zasukom v ramenih, držite zgornji del rok v enakem položaju, torej vodoravno s tlemi.
Izvedite 2 do 3 serije z 10 do 15 ponovitvami.
Lepša postava z manj kilogrami
Priključite se programu hujšanja in oblikovanja postave z Manuelo Pendl, ki že več kot 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se bolje počutijo v svoji koži. Program vključuje tedenske jedilnike in enostavne recepte, vadbo za oblikovanje telesa, antistresno vadbo za sprostitev in lažje obvladovanje stresa, predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo … Vse z namenom, da dosežete lep(š)o postavo in manj kilogramov ter več osebnega zadovoljstva. Za več informacij in prijavo ji pišite na e-naslov pendl.manuela@gmail.com ali jo pokličite po telefonu na 070 730 166.
Vaja 2: hrošč
Lezite s hrbtom na ležalno blazino in dvignite ramena nekoliko od tal. Stisnite trebušne mišice. Roke iztegnite in jih ob glavi položite nazaj.
Nato pokrčite desno nogo in jo potegnite k trebuhu, hkrati pa premaknite levo roko diagonalno k desnemu stopalu. Spodnji del hrbta ohranite na tleh.
Brez premora, s tekočim, neprekinjenim gibanjem, vadite izmenjaje levo desno.
Pozor: Močneje ko boste polagali iztegnjeni nogi proti tlom, bolj intenzivna bo vaja, vendar tudi pri tem ohranjajte spodnji del hrbta na tleh. Če boste opazili, da se je spodnji del hrbta odlepil od ležalne blazine, dvignite noge nekoliko više. Ali pa si preprosto privoščite kratek počitek.
Izvedite 2 do 3 serije z 10 do 15 ponovitvami.
Vaja 3: razteg trebušnih mišic
Lezite na trebuh. Roki pokrčite v komolcih in ju položite pred telesom na blazino približno v širini ramen.
Nato roke počasi iztegnite in pri tem dvignite zgornji del telesa. Medenica naj ostane na tleh. Da bi razteg še povečali, potisnite ramena nazaj in navzdol.
Počasi popustite napetost in sproščen zgornji del telesa ponovno položite na ležalno blazino. Razteg zadržite (vsaj) 10 do 15 sekund in ga še 1- do 2-krat ponovite.
Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali poškodbe skeletnega ali mišičnega sistema, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
