Pred vadbo se dobro ogrejte: Tri odlične vaje za prsi in hrbet

Za zdravo oziroma fit postavo je pomembna tudi prehrana. In v zadnjem obdobju je veliko govora o proteinih, beljakovinah. Vsaka celica telesa je sestavljena tudi iz beljakovin, poleg tega številni procesi v telesu brez beljakovin sploh ne bi mogli pravilno potekati, onemogočeno bi bilo spanje, prav tako prebavljanje, presnova, obnova telesa, tudi menstrualni ciklus bi bil moten. Beljakovine so za telo izjemno gorivo, saj zagotavljajo daljši občutek sitosti, kot ga dajejo maščoba in ogljikovi hidrati. Za svojo lastno presnovo v telesu pa beljakovina porabi več kalorij kakor druge hranilne snovi.

V nasprotju z ogljikovimi hidrati in maščobami, ki služijo telesu kot gorivo, so beljakovine najpomembnejša sestavina celic telesa. Pravzaprav bi jim lahko rekli kar gradbeni material telesa. Nekatere izmed njih, denimo kolagen, so pomembne za strukturo celic in dajejo telesu individualno obliko, druge so odgovorne za kontrakcijo oziroma krčenje mišic in omogočajo njihovo aktivnost. Na kratko povedano: beljakovine so nujno potrebne pri vseh procesih, povezanih z gradnjo in obnovo telesnih tkiv, torej tudi za obnovo in rast mišic.

Poleg tega je skoraj vsaka reakcija telesa povezana s katerim od encimov, katerih sestavni deli so beljakovine - to velja tudi za karnitin, ki ga telo proizvaja samo in ki je odgovoren zlasti za presnovo maščob.

​Beljakovine za čvrste mišice

Prehrana, bogata z beljakovinami, je koristna tudi za razgradnjo telesne maščobe, saj pospeši presnovo, olajša razgradnjo maščob in uravnava tek. Z ustrezno količino beljakovin v kombinaciji s športno dejavnostjo je tako mogoče hitreje doseči želeno postavo.

Če bi telo dalj časa prejemalo nezadostno količino beljakovin, bi to prej ali slej načelo njegovo substanco. Vedno bolj bi se porabljale zaloge telesa in tako bi korak za korakom izgubljali dragoceno mišično tkivo.

​Koliko jih potrebujete?

Svetovna združenja za prehrano priporočajo približno 0,8 do enega grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi oseba s 60 kilogrami telesne teže ​potrebovala približno 48 gramov beljakovin na dan.

Bolj ko je sestava aminokislin, ki tvorijo beljakovine v živilu, podobna tisti pri telesnih beljakovinah, bolj je to živilo primerno kot hrana za obnovo in gradnjo. Takšna podobnost se meri z biološko vrednostjo: čim višja je, tem laže telo pretvori živilske beljakovine v lastne.

Najvišja biološka vrednost je 100 in jo ima čista beljakovina. Druga živila živalskega izvora, kot so meso, ribe in mleko, imajo vrednosti od 80 do 90. Z mesom in mlečnimi izdelki zaužijemo dokaj veliko beljakovin živalskega izvora, a poleg beljakovin ta živila vsebujejo še druge sestavine, denimo nasičene maščobne kisline in purine, ki neugodno vplivajo na presnovo maščob.

Tudi med živili rastlinskega izvora najdemo izjemno bogata z beljakovinami: semena, jedrca, stročnice, oreščki, krompir in žita. Hkrati pa vsebujejo beljakovine rastlinskega izvora tudi več zdravih, nenasičenih maščobnih kislin in so brez holesterola.

​Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

​Ogrevanje

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen …

​Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

​Vaja 1: Metulj leže

Vajo lahko izvajate z utežmi oziroma primernim nadomestkom ali brez tega.

Z utežmi v rokah lezite na hrbet, na ležalno blazino. V tem položaju roke predročite, jih skoraj popolnoma iztegnite v komolcih in obrnite dlani drugo proti drugi. Glavo in vrat lahko tudi pri tej vaji podprete z zvito brisačo.

Nato s širokim polkrožnim gibom spustite uteži proti tlom. Tudi med spuščanjem ohranite roke rahlo pokrčene v komolcih.

Tik preden se bodo roke dotaknile tal, z izdihom spet dvignite uteži do navpičnega položaja.

Izvedite dve ali tri serije z 10 do 15 ponovitvami. Pozor: Pazite, da med izvajanjem vaje ne spreminjate kota v komolcih in da roke premikate samo v ramenih. Brž ko boste komolce preveč pokrčili, bosta delo prevzela tricepsa, prsne mišice pa se bodo sprostile in jih ne boste več mogli učinkovito krepiti.

Različica za bolje trenirane: Vaja bo napornejša, če boste ob koncu gibanja navzgor roke še prekrižali pred telesom, saj se bodo mišice še bolj napele.

​Vaja 2: Odročenje v predklonu

Vajo lahko izvajate z utežmi oziroma primernim nadomestkom ali brez tega.

V vsako roko primite utež. Stopite v izpadni korak. Razmik med stopali naj bo nekoliko večji od širine bokov. Iz tega položaja zavzemite položaj kleče in se spustite še nekoliko navzdol, tako da boste lahko koleno zadnje noge položili na ležalno blazino in da bo prednja noga pokrčena pod kotom 90 stopinj.

Nato nagnite zgornji del telesa naprej in ohranite dvignjen prsni koš.

Zatem dvignite roke ob telesu do višine ramen in stisnite lopatice čim bolj skupaj. Komolce imejte ves čas rahlo pokrčene. Glavo in hrbet poravnajte v linijo. Pogled usmerite navzdol.

Izvedite dve ali tri serije z 10 do 15 ponovitvami.

Pozor: Zelo pomembno je, da je zapestje ves čas vaje poravnano s podlahtjo in da ga ne "lomite" niti navzgor niti navzdol.

​Vaja 3: Razteg hrbta

Sedite v udoben turški sed. Položite dlani drugo ob drugo, prekrižajte prste in roke z zasukom ramen obrnite navznoter. Nato iztegnite roke pred seboj v višini prsi.

Medenico potisnite naprej in naredite okrogel hrbet. Roke potisnite čim dlje naprej, tako da se bosta lopatici odmaknili druga od druge. Razteg zadržite 10 do 15 sekund in ga še enkrat ali dvakrat ponovite.

Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.