Najprej morate ugotoviti, kako hitro tečete. (Pred začetkom teka se dobro ogrejte.) Preden začnete teči hitreje, je namreč zelo pomembno, da določite trenutno hitrost, s katero tečete, saj lahko le tako izmerite svoj napredek. S štoparico izmerite, koliko časa potrebujete, da pretečete en kilometer. Ko imate natančen čas - naj bo to osem ali 16 minut -, ga lahko še izboljšate!

Priporočamo tek na tekaški stezi, saj je vsak 400-metrski krog enako dolg in zahteven. Če nimate dostopa do steze, pa na odseku ravne ceste, na kateri ni prometa, izmerite en kilometer, nato pa izmerite še čas, ki ga potrebujete, da to razdaljo pretečete.

Poskusite izmeriti tudi število korakov, ki jih naredite v eni minuti. To lahko storite tako, da si izmerite čas ene minute in preštejete, kolikokrat desna noga med tekom udari ob tla. To število poskusite podvojiti, ko povečate hitrost teka.

Lokacija

Poiščite dobro lokacijo za tek - lokalno tekaško stezo ali ravno površino, dolgo približno 400 metrov. Tekaške steze so idealne za začetnike, ki želijo povečati svojo hitrost, saj imajo standardno dolžino 400 metrov, kar vam omogoča enostavno merjenje napredka, so ravne in na njih ni nevarnega prometa.

Lokalne šole imajo pogosto dostopne tekaške steze, kar je zelo priročno, če nimate druge izbire.

Če nimate na voljo tekaške steze, lahko hitrost teka izboljšate tudi na stezi v telovadnici ali na katerikoli ravni cesti, kjer ni veliko prometa. Izogibajte se ovinkastim ali neravnim ulicam, saj bo njihova oblika vplivala na vaš tek oziroma na položaj noge pri udarjanju ob tla.

Urnik

Sestavite si urnik. Povečanje hitrosti teka bo zahtevalo veliko discipline in predanosti, zato je pomembno, da si sestavite zahteven, a realen urnik. Upoštevanje urnika treningov je najboljši način, da ostanete na pravi poti in motivirani. Držati se morate režima treninga.

Tecite štiri- do petkrat na teden. Če želite biti hitrejši, boste morali izboljšati svojo vzdržljivost, kar storite tako, da povečate število pretečenih kilometrov na teden. Ugotovite, kateri čas dneva vam najbolj ustreza, in se držite tega. Vsakih nekaj dni si privoščite počitek.

Tek naj bo različnih dolžin in intenzivnosti. Nadomestite daljše teke s krajšimi in vsaj en dan v tednu tecite počasneje. Spreminjanje hitrosti in razdalje bo pomagalo, da telo ostane zdravo, medtem ko je intenzivnost treninga večja.

Cilj je, da se iz vsakega teka nekaj naučite. Za merjenje časa uporabite fitnes uro ali običajen merilnik časa. Primerjajte svoj tekaški čas s časom, ki ste ga dosegli prejšnji teden – tako boste vedeli, ali želite še pospeševati ali ste že dosegli svoj maksimum.

Vedeti morate, kaj je primerno za vaše telo. Nič ni narobe, če si privoščite en teden lažjega treninga ali občasno dan počitka. Bodite pozorni na morebitne bolečine in po potrebi obiščite zdravnika. Če ostanete zdravi, boste hitreje dosegli svoje tekaške cilje.

Cilj

Zastavite si cilj, kar je med stopnjevanjem treninga zelo pomembno. Če imate cilj, bo vaša motivacija večja in lažje se boste prisilili, da se nekoliko bolj potrudite. Ne glede na smoter, ki ga izberete, pa ne smete pozabiti, da mora biti zahteven, a še vedno realen.

Lahko si postavite cilj, ki vključuje tek na določeni razdalji v določenem času - na primer preteči kilometer v osmih minutah.

Lahko bi si tudi postavili cilj, ki vključuje povečanje števila korakov, ki jih naredite v minuti, ali vaše kadence. Najhitrejši tekači na svetu imajo povprečno kadenco okoli 180 korakov na minuto.

Če želite najti svoj idealni cilj kadence, tecite 60 sekund in štejte, kolikokrat desna noga udari ob tla. Nato to številko podvojite in določite svoj cilj!

Hitrost

Določite hitrost, ki vam najbolj ustreza. Pravilna tekaška oprema, čevlji, oblačila itd. niso bistvenega pomena za povečanje hitrosti teka, a vam lahko pomagajo, da se med tekom bolje počutite. Danes je na voljo veliko tekaških čevljev, nekateri celo posnemajo občutek teka z bosimi nogami. Lahka, zračna oblačila vam lahko pomagajo, da vam med tekom ni preveč vroče in da ste manj obremenjeni.

Morda boste želeli investirati tudi v visokotehnološko športno uro, s katero lahko natančno določite čas teka, hkrati pa merite razdaljo, hitrost, porabljene kalorije in srčni utrip.

Družba

Za pomoč prosite prijatelja. S tem lahko veliko pripomorete k večji motivaciji. Ne glede na to, ali vaš prijatelj namerava teči z vami ali je vaš osebni trener, bo njegova prisotnost zagotovilo, da ne boste odnehali. Morda pa postane celo vaša dobra tekaška konkurenca.

Mantra

Ustvarite si mantro. Če težko ostanete motivirani za tek, vam lahko pri tem pomaga mantra, ki si jo ponavljate med tekom. Lahko je neumna ali klišejska, lahko je preprost stavek, ki vas pri teku motivira.

Razmišljajte v smeri "prepočasen sem" ali "teči moram hitreje" - zamislite si lahko karkoli! (wikihow.com/)