Telesna pripravljenost, vzdržljivost in vitalnost ne pridejo sami od sebe ali kar čez noč. Zahtevajo nekaj truda, odrekanja, predvsem pa vztrajnosti. Zato teh nekaj preprostih osnovnih vaj naredite vsak dan, saj se boste tako izognili nadležnim bolečinam v vratu, ramenih in hrbtenici še v pozni starosti. Prej pa preverite, ali jih še znate narediti pravilno.
Počep
Počep je neizogiben del našega vsakdana, tudi če nam je za telovadbo figo mar. A ko moramo s tal pobrati kakšen predmet, si obuti čevlje, dvigniti otroka, nas šibke mišice na nogah hitro opomnijo, da bi ga bilo zelo smiselno zavestno in nadzorovano narediti večkrat. Kako?
- Stojte malce širše od bokov, prsti na nogah naj bodo rahlo obrnjeni navzven.
- Napnite trebušne mišice in odprite prsni koš, tako da ramena obrnete nazaj. Težo prenesite na pete, boke potisnite nazaj in se upognite v kolenih, da naredite počep. Takrat pokrčite tudi roke in jih sklenite pred seboj.
- V prvotni položaj se dvignite s pet in pri tem stisnite mišice zadnjice.
Pazite: Hrbet naj ostane raven, z zadnjico pa se nagnite nazaj, kot bi sedli na stol. Velikokrat se namreč spustimo le tako, da se upognemo v hrbtu, kar ni pravilno.
Plank
S plankom ali desko na en mah okrepimo vse kritične dele telesa, od trebuha, zadnjice, stegen do rok, ob pravilnem izvajanju pa topimo maščobne obročke okoli pasu, tako imenovane ljubezenske ročaje. Vendar desko pogosto izvajamo narobe, tudi tisti, ki so redno aktivni. Zato osvežimo spomin ali se naučimo od začetka:
- Odločite se, ali boste delali plank na komolcih ali na dlaneh. Za slednjega se z rokami uprite v tla, razdalja med rokama naj bo enaka razdalji ramen. Za drugo verzijo na tla postavite podlahti.
- Noge stegnite nazaj in jih postavite v širino bokov.
- Napnite trebušne mišice, zadnjico in noge.
- Medenico obrnite navzven.
- Če ste začetnik, položaj zadržite 15 do 20 sekund, sicer pa upoštevajte svojo fizično pripravljenost.
Pazite: Med vajo večkrat preverite, ali upoštevate vse našteto. Pazite predvsem na medenico, saj vaja drugače ne bo učinkovita.
Sklece
Sklece so ena najosnovnejših, a hkrati najučinkovitejših vaj za močni zgornji in srednji del telesa, že z majhnimi spremembami pa lahko ciljamo na različne mišične skupine. Najbolj obremenjene so prsne in ramenske mišice, triglava nadlahtna mišica, bicepsi, trebušne, stegenske in zadnjične mišice, a 20 opravljenih sklec ne šteje nič, če je že začetni položaj napačen. Potekati mora tako:
- Začnite v položaju za visoki plank. Zapestja naj bodo natanko pod rameni, mišice napete kot pri deski.
- Upognite komolce in se spustite k tlom. Ko se dvigate, si pomagajte z dlanmi.
Predvsem začetnikom bo lažje, če začnete s t. i. ženskimi sklecami ali sklecami na visoki podlagi. Šele ko si dovolj utrdite roke in se naučite pravilne tehnike, poskusite z navadnimi sklecami.
Most
S to vajo boste poskrbeli za gibljivost bokov in utrjevanje mišic zadnjice, kar danes zelo potrebujemo, saj večino časa presedimo. Utrjena zadnjica bo pomagala tudi do lepše in odprte drže, zato most radi izvajajo tekači. Pravilno ga naredite tako:
- Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena v širini bokov in podplate uprite v tla. Roke naj počivajo ob telesu in jih med vajo ne uporabljajte ter ne napenjajte.
- Napnite trebušne mišice in zadnjico ter si s petami pomagajte dvigniti trup v zrak, tako da bo od kolen do ramen potekala ravna črta.
- V mislih preštejte do 5, nato se spustite v začetni položaj in vse ponovite od začetka.
Pazite: Dvigajte se počasi, vretence za vretencem. Ne delajte sunkovitih gibov.
Izpadni korak nazaj
Izpadne korake nazaj boste lažje nadzorovali, če boste stopali naprej. So tudi malce blažji za kolena in ne boste izgubili ravnotežja. Zato so idealna vaja za začetnike. Kako se jih lotiti?
- V začetni poziciji stojte zravnano. Roke imejte ob telesu ali jih uprite v bok.
- Naredite korak nazaj z desno nogo.
- Spustite se na tla tako, da je sprednja noga pravokotno na tla, zadnja pa se s kolenom skoraj dotika podlage. Nagnite se malce naprej, da bo hrbet ostal raven, in napnite trebušne mišice.
- Uprite se na sprednjo nogo in se dvignite v začetni položaj.
Lahko se odločite, ali boste najprej naredili nekaj ponovitev z desno nogo in potem zamenjali ali boste ponovitve delali izmenično.
Vadba doma še nikoli tako preprosta
V teh dneh imamo vsi veliko skupno željo - da ostanemo zdravi. In dejstvo je, da obstajajo štirje temeljni vojščaki, ki so aduti v boju z oslabljen imunski sistem: to so gibanje, zdrava prehrana, počitek ter pozitiven pogled na življenje. K sreči so vremenske razmere trenutno ugodne za sprehode in tek v naravi, a nekateri kljub vsemu pogrešajo fitnes ali visoko intenzivne intervalne treninge, drugi spet jogo ali pilates.
Na srečo vadba doma še nikoli ni bila tako dostopna, kot je danes. Številni slovenski trenerji, ki so morali zapreti vrata svojih vadbenih prostorov, so se namreč hitro preselili na splet, kjer z nasveti in vajami vsak dan še naprej krepijo telo in duha, vadbene delavnice pa brezplačno objavljajo na Instagramu, Youtubu in Facebooku ter nas na tak način spodbujajo, da še naprej ostanemo aktivni in v formi.
Med njimi je denimo Bodifit, kjer so se pod klučnikom #bodifitdoma lotili prav posebnega projekta, na svojem facebooku pa dnevno objavlja posnetke vodenih vadb.
Vodene vadbe objavlja tudi yoga center Tinks yoga center. »Želimo, da se vibracije joga sobe prenesejo v čim več vaših domov,« so zapisali.
Obilo uporabnih nasvetov o vadbi doma pa s svojimi sledilci deli tudi osebna trenerka za ženske Nuša Gnezda. »Ponavadi je tako, da med tednom pridno telovadimo, jemo hranilno hrano, med vikendom ali počitnicami pa se malo bolj sprostimo. Imejte v mislih, da znajo tokrat ta vikend in počitnice, trajati dlje in da si ne želite iz tega priti kot prežvečene cunje,« je zapisala ob video, ki ga je objavila.
