Prednosti in pasti presne prehrane

Presnojedci so prepričani, da s prehrano pozitivno vplivajo na svoje zdravje in počutje ter zmanjšujejo tveganje za razvoj različnih bolezni. Hujšanje običajno ni glavni namen presnega prehranjevanja, čeprav lahko na tak način izgubimo nekaj odvečnih kilogramov. V nadaljevanju preberite, kaj je pravzaprav presno prehranjevanje, kaj presnojedci jedo in čemu se izogibajo, kako pripraviti presne jedi ter kakšne so prednosti in slabosti oziroma pasti tega načina prehranjevanja.

Večina presnojedcev uživa samo živila rastlinskega izvora, zato bi jih lahko označili tudi za vegane. Toda nekateri jedo tudi surova živila živalskega izvora, denimo surovo ali posušeno meso.

Poznamo tri različice presnega prehranjevanja: presno veganstvo, pri katerem je dovoljeno uživati samo živila rastlinskega izvora, vsa živila živalskega izvora pa so izključena; presno vegetarijanstvo, pri katerem je dovoljeno jesti živila rastlinskega izvora ter jajca in nepredelane mlečne proizvode; nevegetarijansko (omnivorno) presno prehranjevanje, pri katerem uživamo živila rastlinskega izvora, surova živila živalskega izvora in surovo ali posušeno meso.

Ljudje si različno razlagajo, kaj je presno prehranjevanje. Nekateri presnojedci uživajo v glavnem surovo hrano, občasno tudi kuhano, medtem ko drugi sploh ne uživajo toplotno obdelanih živil. Za nekatere presnojedce je takšno prehranjevanje način življenja, za druge le način prehranjevanja, ki so ga izbrali.

Priprava presnih jedi

Presnojedci pri pripravi jedi uporabljajo različne tehnike, denimo sočenje, namakanje, sušenje, kaljenje in fermentiranje. Dovoljeno je tudi sekljanje živil, lahko tudi v blenderju. Hrane ni dovoljeno pogrevati na temperaturo, višjo od 48 stopinj Celzija, čeprav nekateri presnojedci živila segrevajo tudi na višje temperature. Presnojedci pogosto uporabljajo sušilnik (dehidrator), s katerim živila posušijo oziroma iz njih odstranijo vodo.

Nekateri ljudje lahko brez težav jedo surovo sadje in zelenjavo, medtem ko drugi prenesejo le hrano, ki je bila prej vsaj nekoliko obdelana. Pogoste metode za pripravo presnih jedi so: namakanje fižola in žitaric v vodi, kaljenje žit, sušenje sadja, sočenje sadja in zelenjave in priprava smutijev.

Ideje za recepte

Presnojedci za zajtrk pogosto jedo presno granolo, pripravljeno iz orehov, pekanovih orehov, dateljnov, lanenih semen, čija semen in ovsenih kosmičev. Presno granolo radi obogatijo s sadjem, denimo z borovnicami, mangom in kivijem. Včasih jo prelijejo s kakšnim sokom, mlekom iz oreščkov ali hladno stiskanim oljem. Za malico se okrepčajo z različnimi smutiji iz surovega sadja in zelenjave, na primer iz banan, kodrolistnega ohrovta, špinače in borovnic. Za kosilo si privoščijo riž s cvetačo, brokolijem, edamamom (mlado sojo) in papriko, za večerjo pa surovo solato pad thai s papriko, arašidi in bučkami.

Presnojedci se radi tudi posladkajo. Za pripravo svojih sladic uporabljajo izključno surova živila. Zelo priljubljena je na primer veganska limonina skutna torta z dateljni, kokosovim maslom in indijskimi oreščki. Težko se uprejo tudi surovim čokoladnim piškotom iz dateljnov, indijskih oreščkov in kakavovih zrn.

Koristni učinki presne prehrane

Presnojedci so prepričani, da s takim načinom prehranjevanja svoj organizem ščitijo pred boleznimi, zlasti kroničnimi, in mu pomagajo, da se bolje bori proti njim. Raziskava iz leta 2019 je pokazala, da ima prehrana, ki temelji na živilih rastlinskega izvora (ne nujno surovih), veliko koristnih učinkov za zdravje in da pomaga v boju proti boleznim. Uživanje presne hrane ima celo vrsto koristnih učinkov, vključno z izboljšanjem zdravja in izgubo odvečnih kilogramov.

Presna prehrana je bogata s sadjem, zelenjavo, oreščki in stročnicami, ki so temelj zdrave prehrane. Z uživanjem vseh teh živil telo oskrbimo z vsemi ključnimi vitamini, minerali, zdravimi maščobami in beljakovinami. Nekatere hranilne snovi, denimo v vodi topna vitamina B in C, s kuhanjem uničimo, zato jih s surovo hrano v telo vnesemo več.

Predelana hrana običajno vsebuje veliko soli, dodanega sladkorja in nezdravih nasičenih maščob, zato lahko povzroči vnetje krvnih žil in srčno-žilne bolezni. Če zmanjšamo količino predelane hrane ali jo povsem odstranimo s svojega jedilnika, lahko s tem precej prispevamo k izboljšanju svojega zdravja.

Če bi se radi znebili nekaj odvečne telesne teže, vam bo to zagotovo uspelo z uživanjem surove hrane. Surova hrana običajno vsebuje malo kalorij, vendar je bogata z vlakninami, ki podaljšujejo občutek sitosti.

Strokovnjaki opozarjajo, da s toplotno obdelavo uničimo ali spremenimo tudi naravne encime v živilih. Narava je poskrbela, da vsako živilo vsebuje popolno mešanico izredno pomembnih encimov, po zaslugi katerih lahko naš organizem ta živila tudi v celoti prebavi. Nekateri presnojedci trdijo, da je samo surova hrana "živa". Toda v hrani prisotne encime večinoma denaturira kislina v želodcu. Naš organizem sam proizvaja encime, nujne za prebavo hrane.

Nekateri ljudje poročajo, da imajo, ker uživajo samo presno hrano, več energije, čistejšo kožo in boljšo prebavo. Res pa je, da znanstvenih dokazov o teh koristnih učinkih presne prehrane za zdaj ni.

Previdnost ni odveč

Katere so slabosti oziroma pasti presnega prehranjevanja? Nekaterih živil preprosto ni varno uživati, če niso toplotno obdelana. S segrevanjem namreč uničimo razne strupene kemikalije. Z nekaterimi živili, če jih uživamo surova, se lahko namreč hudo zastrupimo.

Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opozarja, da so toplotno neobdelani proizvodi živalskega porekla najpogostejši razlog za zastrupitev s hrano. Med temi živili so: surovo in toplotno slabo obdelano meso, zlasti perutninsko; surova ali premalo kuhana jajca; surovo (nepasterizirano) mleko in proizvodi iz takega mleka; surovi morski sadeži.

Zastrupimo se lahko tudi z uživanjem surovega sadja in zelenjave. Manj možnosti za to je, če sadje in zelenjavo pred zaužitjem toplotno obdelamo, saj s tem procesom uničimo morebitne bakterije. Sadje in zelenjavo bi morali pred zaužitjem vedno temeljito umiti.

Nutricionisti in dietetiki priporočajo, da so presnojedci še posebno previdni pri uživanju naslednjih živil: ajda, ledvičasti fižol, kalčki, kasava, surova jajca, morski sadeži, mleko.

Ajdovi poganjki so lahko strupeni, če jih uživamo surove. Uživanje ajde v velikih količinah ima lahko negativne učinke, kot je preobčutljivost na sončno svetlobo ali fotosenzitivnost.

Ledvičasti fižol vsebuje kemikalijo, poimenovano fitohemaglutinin. Surovi ledvičasti fižol in kalčki ledvičastega fižola so lahko strupeni. Večina stročnic vsebuje fitično kislino, ki lahko v telesu preprečuje absorpcijo nekaterih ključnih mineralov. S toplotno obdelavo zmanjšamo raven fitične kisline.

Kaljena semena, kot so na primer alfalfa kalčki (kalčki fižola mungo), so lahko pravo gojišče bakterij, kot so salmonela, E. coli in listerija, ki povzročijo zastrupitev s hrano.

Kasava, znana tudi kot manioka, je lahko strupena, če jo uživamo surovo. Pred zaužitjem jo je treba olupiti, narezati na rezine in temeljito prekuhati.

V nekaterih jajcih je prisotna bakterija salmonela, ki lahko povzroči hudo zastrupitev in celo smrt. To bakterijo lahko uničimo samo tako, da jajca skuhamo. CDC priporoča, da pri pripravi nekaterih jedi namesto surovih ali mehko kuhanih jajc raje uporabimo pasterizirana.

Surovi morski sadeži lahko vsebujejo škodljive bakterije, zato se jim je dobro izogibati.

Surovo mleko lahko vsebuje bakterijo listerijo, zaradi katere lahko hudo zbolimo, povezujejo pa jo tudi z zapleti v nosečnosti. Uživanje pasterizirane mleka je zato manj nevarno, hkrati pa ima enake koristne učinke.

Za koga je primerno presnojedstvo

Nekateri presnojedci poročajo, da imajo prav zaradi svojega načina prehranjevanja lepšo kožo, več energije, zdravo telesno težo ter idealne ravni holesterola in maščob v krvi. Toda presno prehranjevanje ima lahko tudi negativne posledice. S toplotno obdelavo v živilih uničimo nekatere bakterije, strupe in druge škodljive snovi, zato je njihovo uživanje bolj varno. To še posebno velja za meso in druge proizvode živalskega izvora. Preden postanete presnojedec, se dobro pozanimajte, katera živila, vključno s stročnicami in zelenjavo, je varno uživati surova. S toplotno obdelavo tudi poskrbimo, da se začnejo v zelenjavi sproščati koristna hranila, kot sta na primer likopen in betakaroten.

Ob prehodu na ta način prehranjevanja se lahko pojavijo prebavne težave, denimo vetrovi ali krči, ki pa sčasoma izzvenijo. Nekateri presnojedci nimajo odvečnih kilogramov in telo le s težavo oskrbujejo z dovolj kalorijami. Tako kot pri drugih načinih prehranjevanja sta tudi pri presnojedstvu nujni dobra organizacija in priprava, da bi zagotovili ustrezen vnos vseh ključnih hranil. Presnojedci morajo poskrbeti, da zaužijejo vse nujne hranilne snovi. Težava je v tem, da so živila živalskega izvora pogosto veliko bogatejši vir določenih hranil, vključno z beljakovinami, vitaminom B12, železom, kalcijem, nekaterimi omega 3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Povrh vsega ljudje, ki se strogo držijo presne diete, zavračajo uživanje prehranskih dopolnil s temi hranili.

Manjša raziskava iz leta 2005 je pokazala, da imajo presni vegetarijanci kljub sicer zdravim kostem manjšo kostno gostoto. V okviru druge študije, opravljene istega leta, se je izkazalo, da so se pri ljudeh, ki so več let uživali le presno hrano, znižale ravni skupnega holesterola in trigliceridov, vendar tudi ravni dobrega (HDL) holesterola, zaradi pomanjkanja vitamina B12 pa ravni homocisteina (tHcy). Visoke ravni tHcy povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Ženske, ki so se presno prehranjevale več kot tri leta, so poročale o neredni menstruaciji.

Dietetiki kljub temu menijo, da je za večino ljudi koristno, da v svojo prehrano vključijo čim več sadja in zelenjave in se čim bolj izogibajo predelani hrani, poroča Medical News Today.