Vaša spalnica je namenjena spanju, drži? Zato jo prenehajte uporabljati kot dnevno sobo. Gre za vaše svetišče: ohranjajte ga mirnega in temnega. Vaše telo potrebuje temo za sproščanje melatonina, ki vam po drugi strani pomaga spati. Zato investirajte v rolete, ki prostor povsem zatemnijo, ali pa v masko za oči. Izključite mobilne telefone in računalniške zaslone, saj modra svetloba, ki jo oddajajo LED-zasloni, še posebno moti proizvodnjo melatonina. Če potrebujete novo vzmetnico, si vzemite čas in izberite primerno ter se prepričajte, da je vaša prešita odeja letnemu času primerna.
Ohranjajte redno rutino, ko je čas za spanje
Ključna beseda je spalna higiena, kar pomeni, da čez dan ne počnite ničesar, kar bi lahko pozneje oviralo vaš spanec, ter se upočasnite, ko je čas za spanje. Izogibajte se dremanju ter pojdite v posteljo in se zbujajte vsak dan ob približno enakem času. Uživajte v svojih opravilih za lahko noč: privoščite si vročo kopel (dvigne vašo telesno temperaturo, kar vam pomaga zaspati), svoje naprave izključite najmanj 40 minut, preden greste v posteljo, berite knjigo, poslušajte sproščujočo glasbo ali pomirjajoče zvoke.
Kaj jeste in pijete
Alkohol lahko zmoti vaš spalni cikel – sprva vam pomaga zaspati, nekaj ur pozneje pa vas zbudi. Zvečer se izogibajte velikim obrokom, zlasti bogati, težki ali začinjeni hrani, ki lahko povzroča zgago ali težave z želodcem. Po kosilu več ne pijte kave – raziskava iz leta 2017 je potrdila, da kofein zmanjšuje trajanje in kakovost spanca.
Ne glejte na uro
Del razlogov, zakaj smo ponoči budni, je stres zaradi tega, ker smo budni. Zato se uprite skušnjavi, da bi pogledali na uro, saj lahko postanete zaskrbljeni: namesto tega uživajte, ker vam je udobno, toplo in ste varni. V spomin prikličite vesele trenutke in si dopovedujte, da boste jutri kljub temu brez težav funkcionirali.
Če resnično ne morete spati, vstanite.
Če pogosto ležite budni več kot pol ure, ne glede na to, ali ko greste v posteljo ali ko se ponoči zbudite, vstanite in se udobno namestite kje drugje s knjigo v roki ali ob prijetni glasbi. Ko boste utrujeni, se vrnite v posteljo – to vam bo pomagalo posteljo povezati s spancem in ne z budnostjo.
Namestite si aplikacijo Sleepio
Sleepio je digitalni program, ki temelji na kognitivni vedenjski terapiji in vam pomaga odkriti vaš idealni osebni vzorec spanja. Program je bil oblikovan za zmanjšanje odvisnosti od uspavalnih tablet, raziskave pa so pokazale, da lahko pomaga normalni spanec znova vrniti več kot 75 odstotkom ljudi, ki trpijo zaradi nespečnosti.
Pišite dnevnik spanja
Dva tedna beležite svoje spalne navade: kdaj greste v posteljo, kako dolgo traja, da zaspite, ali se ponoči zbudite. Poiščite vzorce, ki jih lahko spremenite – morda najbolj zaspite tisti dan, ko ste telovadili. Dnevnik spanja lahko pomaga tudi zdravniku dognati, kaj je narobe. V skrajni sili naj vas pregleda zdravnik: nespečnost je povezana z depresijo in pri nekaterih ljudeh je motnja spanca njen prvi znak.
