Hoja je odličen način za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja. Toda če bi radi povečali učinkovitost svojih vsakdanjih pohodov, bi morda morali preizkusiti rucking - to je vojaški izraz, ki označuje hojo ali tek z bremenom. Na sprehod ali pohod se odpravimo z obtežilnim nahrbtnikom ali jopičem. Rucking je izredno vsestranska vadba, kar pomeni, da jo lahko izvajamo praktično povsod. Hkrati jo lahko prilagajamo svoji telesni pripravljenosti tako, da spreminjamo dolžino pohoda, težo, ki jo prenašamo, in vrsto terena (lahko hodimo po ravnem ali v hrib). Gre za mešanico treninga moči in aerobne vadbe, kar pomeni, da ima veliko koristnih učinkov tako za telesno kot duševno zdravje, še posebno če vadimo na prostem. V nadaljevanju predstavljamo nekaj koristnih učinkov ruckinga.
Pomaga ohranjati zdravo telesno težo
Raziskave učinkov hoje ali teka z obtežilnim jopičem, ki ima podoben učinek kot obtežilni nahrbtnik, so pokazale, da porabimo precej več energije, če med hojo ali tekom prenašamo dodatno težo. To pomeni, da med ruckingom v primerjavi z navadno hojo pokurimo več kalorij. Koliko več kalorij pokurimo, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z ravnijo naše telesne pripravljenosti, starostjo in težo, ki jo prenašamo. Na splošno pa velja, da je poraba kalorij med tovrstno vadbo veliko večja kot pri drugih aktivnostih, na primer hoji. Na spletu obstajajo tudi razna orodja, ki nam pomagajo izračunati, koliko kalorij bomo porabili med ruckingom. To je lahko še posebno koristno za tiste, ki želijo ohraniti zdravo telesno težo ali izboljšati svojo splošno telesno pripravljenost.
Prispeva k boljšemu duševnemu zdravju
Ena od glavnih značilnosti ruckinga je, da ga vedno izvajamo na prostem. Raziskave so pokazale, da ima vadba na prostem velik učinek na duševno zdravje. Še vedno ni povsem jasno, zakaj vadba v naravi tako učinkuje, a najverjetneje lahko to pripišemo dejstvu, da tesna povezanost z naravo zmanjšuje stres. To lahko prispeva k zmanjšanju občutka tesnobnosti, depresije in celo izčrpanosti. Če s seboj vzamemo prijatelja, se koristnim učinkom, ki jih ima vadba v naravi na duševno zdravje, pridruži še eden - prijetna družba namreč prispeva k znižanju krvnega tlaka.
Krepi kosti
Raziskave so pokazale, da lahko z uporabo obtežilnega jopiča izboljšamo in ohranjamo zdravje kosti, saj se s tem povečuje mineralna kostna gostota, zlasti v najbolj obremenjenih delih, kot so kolena, gležnji in kolki, kjer je tveganje za zlome največje. Večja kostna gostota olajša opravljanje vsakdanjih aktivnosti, kot je na primer nošenje polnih nakupovalnih vrečk iz trgovine. Prav tako izboljša ravnotežje, s čimer se zmanjša nevarnost padcev, zlasti pozneje v življenju. Ta učinek ruckinga postaja s staranjem vedno bolj pomemben. Ker mineralna kostna gostota z leti upada, je njeno ohranjanje ključnega pomena za preprečevanje s starostjo povezanih zlomov in padcev. Aerobna vadba sama morda ne zadostuje za ohranjanje kostne gostote, toda v kombinaciji s treningom moči prispeva k zdravi rasti kosti, zato je lahko rucking zelo koristen.
Preden začnete
Tako kot pri vsaki drugi obliki vadbe obstajajo tudi pri ruckingu določena tveganja, zlasti na začetku. Ker rucking vključuje kombinacijo prenašanja dodatne teže in neenakomernega terena, utegne biti bolj nevaren od drugih oblik vadbe. Študije so pokazale, da so vojaki zaradi ruckinga med drugim utrpeli bolečine v križu in kolenih, stresne zlome v spodnjem delu telesa in žulje. To je verjetno posledica dejstva, da se med tekom in hojo telesna drža spremeni, če si naložimo dodatno breme. Pokazalo se je na primer, da se med ruckingom zaradi dodatne teže poveča naklon trupa, spremeni način hoje in poveča obremenjenost kolen. Ti dejavniki vsak zase običajno niso nevarni. Toda ko se jim po tisoče korakih pridruži izčrpanost, se nevarnost za poškodbe zelo poveča. Na srečo so te poškodbe manj pogoste, ko hodimo, kot ko tečemo z bremenom. Zato previdno povečujte hitrost hoje ali teka. Če bi radi preizkusili rucking, ne da bi se pri tem poškodovali, upoštevajte naslednje nasvete.
Z obtežilnim jopičem izboljšamo in ohranjamo zdravje kosti, saj s tovrstno vadbo pripomoremo k povečanju mineralne kostne gostote.
Težo dodajajte postopoma
V skladu z izsledki nekaterih študij je priporočljivo prenašati le dodatno breme, ki ne presega 30 odstotkov telesne teže. Druge raziskave so pokazale, da so udeleženci občutili nelagodje že med prenašanjem dodatnih 20 odstotkov lastne telesne teže. Da bi se temu izognili, se prvič na rucking odpravite z nahrbtnikom ali jopičem, obremenjenim s petimi do desetimi odstotki vaše telesne teže. Če denimo tehtate 70 kilogramov, bi si morali oprtati nahrbtnik, težek le 3,5 do sedem kilogramov. Preden povečate težo nahrbtnika, raje postopoma podaljšujte razdaljo. Tako boste poželi koristne učinke ruckinga in se hkrati izognili tveganju, da bi se med vadbo počutili nelagodno ali se poškodovali.
Ne hodite predolgo
Raziskava, opravljena med mladimi pohodnicami, je pokazala, da so mnoge že po dveh kilometrih hoje opazile negativne spremembe v mišicah (predvsem v tistih, ki omogočajo gibanje, kot so na primer kolenske mišice). Zato je najbolje, da se najprej nekajkrat odpravite na krajši pohod in ga nato postopoma podaljšujete. Enako velja za pogostost. Če se boste na rucking na začetku odpravljali prepogosto, utegnete čutiti utrujenost ali se poškodovati zaradi preobremenitve. Začnite z enim ali dvema ruckingoma na teden ter vadbo postopoma podaljšujte, da boste dosegli priporočenih 300 minut zmerno intenzivne vadbe na teden.
Izberite pravo opremo
Ko boste kupovali obtežilni nahrbtnik ali jopič za rucking, izberite takega, ki je ustrezno podložen in v katerem je teža porazdeljena enakomerno. Za lažjo izbiro so mnogi proizvajalci zasnovali komplete z različno težkimi utežnimi ploščami ali vrečkami s peskom. Uporabite lahko tudi standardni pohodni nahrbtnik z rezervoarjem za vodo, v katerem nato prilagajajte količino tekočine. Ali druge stvari, ki jih imate doma, na primer navadni nahrbtnik z dobro oporo, v katerega lahko naložite denimo pločevinke s pijačo ali vrečke riža.
Seveda je priporočljivo, da se s svojim zdravnikom posvetujete, ali je rucking primerna vadba za vas. Toda če boste upoštevali prej navedene nasvete, se lahko brez skrbi in strahu pred poškodbami preizkusite v njem. (nr)
