V posteljo pojdite vedno ob istem času. Če boste vedno hodili spat in vstajali ob isti uri, boste s tem okrepili svojo notranjo biološko uro, pravi dr. Lizzie Hill, izvedenka za fiziologijo spanja ter glasnica Britanskega združenja za smrčanje in motnje spanja. Ključni za človekov cirkadiani ritem so tudi redni obroki. Tik pred odhodom v posteljo bi se morali izogniti telesni aktivnosti, saj lahko ta po besedah Samanthe Briscoe, fiziologinje iz Centra za motnje spanja pri londonski bolnišnici Bridge, pri človeku povzroči nemir in poviša njegovo telesno temperaturo.
Spalnica naj bo namenjena spanju. Poskrbite, da bosta vaša spalnica in postelja služili le za spanje (in seks). Obstajajo namreč dokazi, da možgani oblikujejo močno povezavo med spanjem in spalnico. Po navedbah Britanskega odbora za spanje, organizacije za ozaveščanje in podporo ljudem z motnjami spanja, je idealna temperatura zraka v spalnici za večino ljudi od 16 do 18 stopinj Celzija. Spanec je veliko boljši, če je spalnica primerno zatemnjena, zato jo je priporočljivo opremiti z zatemnitvenimi zavesami ter uporabljati masko za oči. "Če 25 minut za tem, ko ležete v posteljo, še vedno ne morete zaspati, vstanite, pojdite v drug prostor ter tam pri medli svetlobi nekaj preberite. Ko boste spet postali zaspani, se vrnite v posteljo," priporoča Matthew Walker, izvedenec za spanje ter profesor nevroznanosti in psihologije na kalifornijski univerzi Berkeley.
Pred spanjem se pripravite na naslednji dan. Del vaše spalne rutine so lahko tudi opravila, ki vam naslednje jutro olajšajo vstop v nov dan: medtem ko se preoblačite v pižamo, si pripravite oblačila za naslednji dan, ko si umivate zobe, mimogrede preglejte, ali imate v torbici vse, kar potrebujete. Martin Hagger, profesor psihologije zdravja pri kalifornijski univerzi Merced, meni, da so dnevne rutine močno povezane z oblikovanjem zdravih navad.
Pred spanjem naj vas sprosti topla kopel ali prha
