Z rednim uživanjem sadja in zelenjave je mogoče zmanjšati nevarnost raznih obolenj, a se je treba snovanja prehrane lotiti strateško, sploh zdaj, ko se otroci vračajo v šolske klopi in bo njihova odpornost še dodatno na preizkušnji. Ker živimo v letu 2021, sadje in zelenjava v prodajalnah pogosto ne vsebujeta dovolj hranil, vitaminov in in mineralov, zato je smiselno, zlasti v hladnejšem delu leta, razmisliti tudi kakšnem kakovostnem prehranskem dodatku.
A zdrava prehrana mora biti ob rednem gibanju osnova, na kateri gradite odpornost. Sadje in zelenjava sta idealna zaveznika zdrave diete: telesu zagotavljata dragocene hranilne snovi, hkrati pa ne vsebujeta preveč kalorij. Ti hitri, okusni in zdravi obroki so zmeraj pri roki, ne zahtevajo zapletene priprave, tehtanja in računanja kalorij.
Pet obrokov na dan
Strokovnjaki za prehrano priporočajo pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Se vam to zdi nemogoče? Toda ugotoviti je treba, da obrok pomeni eno jabolko ali pomarančo, pet do šest listov zelene solate ali skodelico špinače. Če za zajtrk spijete kozarec soka iz ene pomaranče, ste zaužili prvi obrok sadja, in če dopoldne in popoldne pojeste jabolko, hruško ali drugo sadje, so za vami že trije takšni obroki, torej manjka denimo le še solata za kosilo in večerjo.
Sadje in zelenjava sta dragocen vir vitaminov in rudninskih snovi in vlaken, potrebnih za pravilno delovanje črevesja. Pozimi, ko ni na voljo svežih sadežev, so najboljša rešitev zamrznjeni plodovi, seveda takšni, ki so šli skozi proces zamrzovanja, pri katerem so spoštovana stroga pravila priprave in hrambe, zaradi česar plodovi ohranijo hranilno vrednost.
Sadje in zelenjava polovica vsakega obroka
Ko pripravljate zajtrk ali večerjo ali celo sendvič, se zmeraj držite pravila pol-pol. Ko načrtujete obrok, polovico riža, sira, testenin, mlečnih izdelkov ali sladic nadomestite s sadjem. Tako boste zaužili bolj zdrave obroke, ne da bi povsem spremenili svoje navade.
Sadje vse od jutra
Če ste se zjutraj navadili jesti kosmiče ali sladkane žitarice, jih nadomestite z musliji s posušenim sadjem, dodajte obrok sadja (na kocke narezano hruško, jabolko ali pomarančo), popijte sadni sok in telesu boste zagotovili potrebno energijo, vlakna in vitamine. Če pa imate za zajtrk raje kruh, maslo, med in marmelado, jim dodajte kak kos sadja in kozarec sadnega soka, ki ga sami iztisnete.
Pica in sendvič s solato
Če imate radi pice, jim zmeraj dodajte zeleno solato, in če je treba seči po sendviču, naj ga spremlja paradižnik, narezan na kolobarje. K šunki, puranjemu in piščančjemu mesu ter siru se odlično podajo zelena solata, radič in paradižnik.
Zelena zelenjava
Pred kosilom ali večerjo pojejte obrok zelene solate, radiča ali motovilca. Ti poleg vitaminov vsebujejo izredno koristna vlakna, pomembna v začetku prebave. Poleg sveže solate ima takšen učinek tudi topla ali hladna zelenjavna juha.
Dvakrat po četrtino
Krožnik za glavno jed razdelite na dva dela: na eno polovico dajte zelenjavo (bučke, paradižnik, grah, por ...), na drugo polovico pa enako količino mesa ali rib. Krožnik lahko razdelite tudi na četrtine: na eno dajte beljakovine (meso), na drugo testenine, riž ali krompir, na preostali dve pa kuhano ali surovo zelenjavo.
Sir s solato
Zaužijte manjšo količino sira, zato pa več zelene solate, k temu pa dodajte jabolko in nemara rozine ali pečkasto sadje. Če poleg tega zaužijete jogurt ali malo kremnega sira, ste si zagotovili celovit, vendar nizkokalorični obrok.
Vsak dan dva ali trije obroki zelenjave
Sveže solate so dragocen vir vitaminov, vendar lahko dnevno potrebo organizma po njih zadovoljita tudi dva obroka, ki vsebujeta artičoko in koprc (koromač).
Najpogostejše sestavine
Sadje poleg vitaminov (v glavnem A in C) in rudninskih snovi (kalij, magnezij, fosfor) vsebuje vodo (lubenice, češnje, dinje, breskve in grenivke kar 90 odstotkov) in naš organizem oskrbuje z energijo. Vsebuje pa tudi sladkor (fruktozo) in organske kisline, zaradi česar je rahlo kiselkasto (jabolčna kislina v jabolkih in limonska kislina v pomarančah). Poleg tega so v sadju antociani in vlakna - teh ima največ kokos, potem pa datlji, maline, kutine in kostanji.
Voda v sadju in zelenjavi pomaga ohranjati ustrezno količino vode v organizmu, med drugim v koži. Fruktoza zato, ker jo organizem počasneje vsrkava kot glukozo, dlje energijsko deluje. Organske kisline so pomembne zato, ker pospešujejo presnovo sladkorja v prid ustvarjanja energije, ki ga organizem potrebuje. Antociani so antioksidacijske snovi, ki povečajo delovanje vitamina C in ščitijo stene krvnih žil. Vlakna v sadju in zelenjavi so topljiva, mehčajo blato in varujejo celice debelega črevesa pred tumorjem.
In ko te sestavine telesu manjkajo ...
Če se vam lušči koža, je lahko za to krivo pomanjkanje betakarotena (prekurzorja vitamina B), ki ga vsebujejo dinje, breskve in marelice. In če imate v mišicah pogosto krče, vam verjetno primanjkuje kalija, torej rudninske snovi, ki uravnava gibe mišic in prenos živčnih impulzov. Kalij je v suhem sadju in še zlasti ga vsebujejo banane. Če ste žrtev kuperoze in je vaša koža videti "stara", bi vam lahko pomagalo več vitamina C - ta krepi stene krvnih žil in varuje pred prostimi radikali, ki povzročajo predčasno staranje kože. Vitamin C v različnih količinah vsebujejo vse vrste sadja.
Več energije vam zagotovijo sadeži, bogati s sladkorji (banane, mandarine, fige, jabolka, grozdje); odžeja vas vodnato sadje (lubenica, dinja, slive, grozdje); zoper lenost črevesja uživamo sadje, zvrhano vlaken (maline, mandarine, jabolka, borovnice, hruške, kivi); idealno sadje po športni aktivnosti pa je tisto, ki vsebuje kalij, torej marelice, pomaranče in breskve.
