"Raven kot deska" je ena najbolj učinkovitih vaj

Deska (plank) je ena najbolj učinkovitih vaj, ki jo dejansko lahko izvajamo kjerkoli. Kljub temu da je na prvi pogled sila preprosta, se je ogromno ljudi loteva napačno. Kako pravilno izvajati vajo? Najprej je potrebne nekaj vaje. Velikokrat se namreč zgodi, da ljudje, četudi mislijo, da so ravni kot deska, to v resnico niso. Desko v najbolj osnovni različici izvajamo na trdi podlagi, tako da se najprej postavimo v položaj na vse štiri. Dlani položimo na tla v širini ramen. Roke naj tvorijo navpično ravno linijo zapestje-komolec-rama. Noge, pokrčene v kolenih, položimo na tla v širini bokov.
Iztegnemo eno nogo nazaj in se opremo na prste te noge. Ko najdemo stabilen položaj, enako iztegnemo še drugo nogo in se opremo na prste obeh nog. Napnemo trebušne mišice, tako da trebuh rahlo povlečemo navznoter, kot da bi želeli potegniti popek proti hrbtenici.
Poravnamo hrbet, da s svojo linijo spominja na desko, po čemer je vaja tudi dobila ime (deska - plank, plankanje, planking; pravilnejši izraz bil sicer bil deskanje, a smo tega vajeni v drugačnem kontekstu).
Napnemo zadnjico in vzdržujemo napetost skozi vso vajo. Bokov med izvajanjem vaje ne dvigujemo navzgor in jih tudi ne spuščamo proti tlom. Glavo držimo v podaljšku hrbtenice in ne upogibamo vratu navzgor ali navzdol. Hrbtenica je ves čas lepo poravnana.
Namesto na stegnjenih rokah desko lahko izvajamo tudi v opori na podlahteh. Komolec in rama morata biti poravnana v navpični liniji. Tudi pri tej različici moramo ohranjati telo v ravni liniji, kar pomeni, da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo rahlo navzdol in poravnamo hrbtenico. Pogled usmerimo v tla, da se položaj glave čim lepše zlije z linijo telesa.

Lažja različica za začetnike

Če z desko šele začenjate ali pa je iz kateregakoli drugega razloga vaja za vas pretežka, začnite z nekoliko poenostavljeno različico. Z njo boste naredili veliko več koristi, kot če bi običajno desko izvajali narobe.
Pri tej preprostejši različici pustite kolena na tleh in si tako olajšajte vajo. Roke naj bodo poravnane v navpični liniji. Pri opori na dlaneh je to zapestje-komolec-rama oziroma komolec-rama pri opori na podlahteh. Trup naj bo ves čas v ravni liniji.

Koliko časa vztrajati?

Koliko časa lahko zadržite položaj deske, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Nekateri na začetku ne vzdržijo niti deset sekund, spet drugi vzdržijo minuto, dve ali celo pet. Kar pogumno, četudi vam na začetku morda ne bo šlo najbolje. Bolj ko boste vztrajni, bolje vam bo šlo, dlje časa boste lahko vztrajali v deski.
Za začetek je dovolj, če vajo izvajate vsaj nekaj sekund - na primer počasi štejte do 8. To ponavljajte nekaj dni zapored, nato pa podaljšajte čas vztrajanja v vaji na 10 in tako postopoma naprej.

Kako deluje na telo?

Deska blagodejno deluje na mišice praktično celega telesa. Če vajo delate redno vsak dan, boste čez čas, denimo že čez mesec dni, opazili pozitivne spremembe v čvrstosti in oblikovanosti mišic hrbta, rok, nog, zadnjice in trebuha. Poleg tega, da z vajo krepite hrbet, tudi zmanjšuje bolečine v hrbtu, ki jih povzroča predvsem dolgo sedenje ali nošenje torbe, saj so med izvajanjem deske mišice vrata, ramena in spodnjega dela hrbta zelo aktivne.
Pozor! Če je vaš cilj izklesati trebušne mišice vse do "šestorčkov", potem se nujno lotite še katere druge, bolj učinkovite vaje in desko izvajajte le kot del vadbenega programa. Predvsem pa najprej naredite red v prehrani in prehranskih navadah.
- Večja vzdržljivost. Deska je stabilizacijska vaja, ki deluje predvsem na mišično vzdržljivost, prav zaradi tega pa je pomembno neprekinjeno vztrajanje v njej. Seveda s pravilno tehniko in položajem telesa.

Variacije

Kaj pa, ko osnovna različica deske postane preveč preprosta? Ko res dodobra osvojite in obvladate osnovno različico vaje in so vaše mišice, predvsem mišice trupa, pripravljene na nekaj več, se lahko lotite variacij te vaje.
- Deska z iztegom roke. Med izvajanjem vaje lahko dvignete eno roko, in telo v položaju deske podpirate z le eno roko. Nekoliko težja različica je, da roki iztegujete izmenično in pri tem ohranjajte stabilno držo. Lahko pa jo izvajate tudi v lažji obliki deske za začetnike, ko dvigu in iztegu roke dodate še istočasen izteg in dvig nasprotne noge. V tem položaju lahko vztrajate ali pa nogi in roki izmenično menjujete. Vedno pa je treba paziti, da telo ohranjate v pravilnem položaju.
- Deska z dvigom noge. Izmenično dvigujete nogi v zrak, pri tem pa pazite, da ne porušite pravilne telesne drže. Posebno pozorni bodite na medenico, saj se ledveni del ne sme spustiti k tlom, prav tako ne sme priti do rotacije in prelaganje teže na roko, nasprotno dvignjeni nogi - to dosežete s kontroliranim stiskanjem trebušnih mišic.
- Pajek. Nogi izmenično upogibajte v kolenih proti roki ob strani telesa in vračajte nazaj v osnovni položaj deske. Vajo lahko izvajate na stegnjenih rokah ali oprti na podlahteh. Vseskozi nujno ohranjajte ravno linijo telesa. Po želji lahko pokrčeno nogo v položaju držite nekaj sekund ali pa vajo izvajajte ritmično z izmeničnim menjavanjem nog.
- Dinamična deska. Pri tej različici menjavajte položaj na iztegnjenih rokah in na podlahteh tako, da iz položaja na podlahteh najprej iztegnete eno roko in ji nato priključite še drugo ter spet spustite eno roko nazaj na podlahti in ji priključite drugo. Pazite, da so dlani in komolci poravnani z rameni ter da pri premiku napnete mišice, da s tem preprečite rotacijo telesa in ohranjate lepo poravnano držo.
- Plezalec. Postavite se v začetni položaj deske in začnite izmenično vleči kolena proti prsim, kot bi tekli na mestu horizontalno.
- Bočna deska. Odlična nadgradnja osnovne vaje. Pri izvedbi se obrnete na stran oziroma na bok in se oprete na podlahti (ali dlan, če vajo izvajate z iztegnjeno roko). Pazite, da roka tvori ravno navpično linijo zapestje-komolec-rama pri opori na iztegnjeni roki oziroma komolec-rama pri nizki opori na podlahteh.
Drugo roko dvignemo in usmerimo proti stropu. Dvignite spodnji bok, tako da se oprete na kolena ali pri težji različici na stopalo spodnje noge. Glavo poravnajte v središče ramenskega obroča in pazite, da ne rotirate hrbtenice. Zgornja noga je poravnana s spodnjo. Pazite, da spodnji bok ne bo uhajal proti tlom in da bo linija telesa vseskozi poravnana. Za nekoliko težjo izvedbo te vaje lahko dvignete zgornjo nogo, telo pa mora še vedno ostati poravnano v pravilni liniji.
Osnovni položaj bočne deske je tudi izhodišče za bolj dinamične vaje, pri katerih spuščate boke proti tlom in jih vračate v začetni položaj ali s pomočjo zgornje roke rotirate trup proti tlom. Prav tako lahko pokrčite zgornjo roko in nogo, tako da se s kolenom dotaknete komolca, medtem ko ostajate dvignjeni na spodnjih roki in nogi.
- Deska na žogi. Nekoliko bolj vešči ljubitelji deske se lahko igrate z napihljivo žogo ali polžogo, s katero privzdignete roke in tako naredite svoj položaj nekoliko bolj nestabilen. Paziti je treba, da telo ostaja napeto in v lepi liniji. Privzdignete lahko tudi noge in še dodatno otežite vajo. Žogo lahko za začetek zamenjate z bolj stabilno podlago, nato pa počasi preidete do napihljive žoge ali pa si pomagate z nekoliko bolj stabilno žogo, napolnjeno s peskom. Vse različice privzdigovanja rok in nog lahko izvajate tako v bočnem kot v običajnem položaju deske.
- Deska kot del treninga. Če vaš trening delite po mišičnih skupinah, vam za izvajanje deske res ni treba čakati na dan, ko naj bi bile na vrsti trebušne mišice. Statično različico vaje lahko vključite v prav vsak trening. Kako dolgo? Začnite z nekaj sekundami in jih postopoma podaljšujte na 45 sekund ali več. Tudi dinamične različice so odlične za vse treninge, ko krepite mišice celega telesa. Na primer: postavite se v položaj visoke deske (oprti na dlani in ne na podlahti) ter se z roko izmenično dotikajte ramen.
Koliko ponovitev? Poskusite po osem do deset ponovitev z vsako roko, v eni do treh serijah z nekajsekundnim odmorom med njimi.

Plank kot izziv

Najbrž ste tudi sami že kdaj zasledili izredno popularen izziv z desko. Izzivi so odlični, ko potrebujemo neko motivacijo in izzivamo sami sebe, a magične številke, ki bi ponujala univerzalno rešitev, žal ni. In če ste tudi vi med tistimi, ki se sprašujejo, kako dolgo bi morali vzdržati v deski, da bi prišli do želenih rezultatov, je odgovor preprost - odvisno. V prvi vrsti je odvisno od tega, kakšne cilje ste si zastavili. Ne obremenjujte se s sekundami, minutami - vztrajajte, dokler lahko. Vaja je lahko izjemno koristna za trebuh, hrbet in vaše telo nasploh, a le, če jo pravilno izvajate. Pazite le, da zaradi trajanja ne bo trpela tehnika izvedbe.
Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.