Čeprav izvirajo iz jugovzhodne Azije, banane danes gojijo že v vseh državah s toplim podnebjem, zato so na voljo povsod po svetu. Banane sorte cavendish, ki jih najpogosteje najdemo na policah živilskih trgovin, so najprej zelene in trde, ko dozorijo, pa postanejo rumene in mehke. Banane so prava zakladnica ključnih hranil. Med drugim prispevajo k izgubi odvečnih telesnih kilogramov, urejajo prebavo in krepijo zdravje srca. V nadaljevanju vam predstavljamo deset znanstveno dokazanih koristnih učinkov banan za zdravje (povzemamo jih po Healthlinu).
1. Bogate so s hranili
Banane vsebujejo ogromno vlaknin in tudi precej antioksidantov. Srednje velika banana (126 gramov) ima 112 kalorij in ne vsebuje niti grama maščobe. Boste pa z njo zaužili približno gram beljakovin, 29 gramov ogljikovih hidratov in tri grame vlaknin. Banana je torej sestavljena skoraj izključno iz vode in ogljikovih hidratov. Zelene, nezrele banane vsebujejo predvsem sestavljene ogljikove hidrate oziroma škrob in rezistentni škrob, ki sodi med prehranske vlaknine. Z zorenjem banane postajajo vedno bolj sladke, saj se škrob pretvarja v sladkorje. To velja tudi za rezistentni škrob, zato zrele banane vsebujejo manj vlaknin.
Srednje velika banana vsebuje tudi dvanajst odstotkov priporočenega dnevnega vnosa (PDV) vitamina C, sedem odstotkov PDV riboflavina, šest odstotkov PDV folata, pet odstotkov PDV niacina, enajst odstotkov PDV bakra, deset odstotkov PDV kalija in osem odstotkov PDV magnezija.
2. Uravnavajo ravni sladkorja v krvi
Banane so bogat vir topnih vlaknin. Te se med prebavo raztopijo v vodi in se spremenijo v gel. Zaradi topnih vlaknin imajo banane gobasto strukturo. Nezrele banane vsebujejo tudi rezistentni škrob, ki ga naše telo s svojimi encimi ne more prebaviti. Skupaj ti dve vrsti vlaknin po obrokih znižujeta ravni sladkorja v krvi. Poleg tega banane pomagajo uravnavati apetit, ker upočasnjujejo praznjenje želodca. To pomeni, da čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, pri zdravih ljudeh ne povzročajo močnih zvišanj ravni krvnega sladkorja. Toda pozor: čeprav ljudje z diabetesom lahko jedo banane, vseeno ni priporočljivo, da jih naenkrat zaužijejo preveč.
3. Izboljšujejo prebavo
Prehranske vlaknine so povezane z mnogimi koristnimi učinki za zdravje, vključno z izboljšanjem prebave. Srednje velika banana vsebuje torej približno tri grame vlaknin. Rezistentni škrob, ki ga vsebujejo predvsem nezrele banane, učinkuje kot prebiotik. Prebiotiki so neprebavljive sestavine hrane. Ko pridejo v debelo črevo, postanejo hrana za koristne bakterije. Pektin - vlaknina, ki jo vsebujejo zrele in nezrele banane - preprečuje zaprtje in mehča blato. Nekaj raziskav, opravljenih v laboratoriju, je celo nakazalo, da pektin morda ščiti pred rakom na debelem črevesu. Toda da bi to potrdili, bodo morali znanstveniki izvesti še več raziskav.
4. Pomagajo pri hujšanju
Za zdaj sicer še ni bila opravljena nobena raziskava, v okviru katere bi znanstveniki neposredno preučili, kako banane vplivajo na izgubo odvečne telesne teže. A ta priljubljeni sadež ima kar nekaj lastnosti, zaradi katerih ga je mogoče uvrstiti med živila, ki pomagajo pri hujšanju. Prvič, banane imajo razmeroma nizko kalorično vrednost. Srednje velika banana vsebuje le nekaj več kot sto kalorij, pa je vseeno zelo hranljiva in nasitna. Uživanje večjih količin vlaknin, ki jih vsebujeta sadje in zelenjava, so strokovnjaki že velikokrat povezali z majhno telesno težo in izgubo odvečnih kilogramov. Poleg tega so nezrele banane zelo bogat vir rezistentnega škroba, zato nas za dlje časa nasitijo in zmanjšajo naš apetit.
5. Krepijo zdravje srca
Kalij je mineral, ki je zelo pomemben za zdravje srca, še posebno za uravnavanje krvnega tlaka. Kljub temu ga s hrano običajno ne zaužijemo dovolj. Banane pa so odličen vir kalija. Srednje velika banana nas namreč oskrbi s kar desetimi odstotki PDV kalija. Prehrana, ki vsebuje veliko živil, bogatih s kalijem, prispeva k znižanju krvnega tlaka. Raziskave so tudi pokazale, da obstaja pri ljudeh, ki zaužijejo veliko kalija, za kar 27 odstotkov manjše tveganje za razvoj srčnih bolezni. Banane vsebujejo tudi osem odstotkov PDV magnezija, še enega minerala, ki je ključen za zdravje srca. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, povišan krvni tlak in visoke ravni maščob v krvi. Zato je zelo pomembno, da zaužijemo dovolj tega minerala, bodisi s hrano bodisi s prehranskimi dopolnili.
Z zorenjem banane postajajo vedno bolj sladke, saj se škrob pretvarja v sladkorje
6. So zakladnica antioksidantov
Sadje in zelenjava sta bogat vir antioksidantov in banane niso nobena izjema. Vsebujejo več vrst antioksidantov, vključno s flavonoidi in amini, ki so povezani z mnogimi koristnimi učinki za zdravje, med drugim z manjšim tveganjem za razvoj bolezni srca in degenerativnih bolezni. Pomagajo preprečevati oksidativno škodo, ki jo na celicah povzročajo prosti radikali. Brez antioksidantov bi prosti radikali zelo hitro povzročili ogromno škodo v telesu.
Zlahka jih uvrstimo na jedilnik
Banane niso samo neverjetno zdrave, ampak so tudi eden najbolj priročnih prigrizkov, kar jih poznamo. Odlične so, če jih dodamo jogurtu, kosmičem in smutijem. Lahko pa jih narežemo in z njimi obložimo polnozrnat toast, premazan z arašidovim maslom. Pri peki in kuhanju jih lahko uporabimo kot sladilo. Ljudje jih na splošno zelo dobro prenašajo, saj so lahko prebavljive. Vse, kar morate storiti, je, da banano olupite, in že se lahko z njo posladkate.
7. Nasitijo in zmanjšajo apetit
Topne vlaknine v bananah upočasnjujejo prebavo in nas nasitijo za dlje časa. Poleg tega vsebujejo razmeroma malo kalorij glede na svojo velikost. Zaradi nizke kalorične vrednosti in visoke vsebnosti vlaknin so banane veliko boljši prigrizek kot druga hrana, zlasti predelana živila in proizvodi, ki vsebujejo veliko sladkorja. Zelo nasitne so tudi beljakovine, vendar jih banane ne vsebujejo prav veliko. Zato si za prigrizek, s katerim boste za kar nekaj časa pregnali lakoto, privoščite na rezine narezano banano in jo primešajte kakšnemu z beljakovinami bogatemu živilu, denimo grškemu jogurtu. Lahko pa si pripravite tudi beljakovinski šejk z banano.
8. Nezrele povečujejo občutljivost za inzulin
Odpornost proti inzulinu je pomemben dejavnik tveganja za več kroničnih bolezni, vključno z diabetesom tipa 2. Več študij je razkrilo, da zadosten vnos rezistentnega škroba, na primer z rednim uživanjem nezrelih banan, izboljšuje občutljivost za inzulin. Zaradi tega utegne biti naše telo bolj odzivno na ta hormon, ki regulira raven krvnega sladkorja. Kljub temu bodo morali raziskovalci izvesti še več študij o tem, kako rezistentni škrob v bananah pravzaprav vpliva na občutljivost za inzulin.
9. Ohranjajo zdravje ledvic
Kalij je ključen za pravilno delovanje ledvic in regulacijo krvnega tlaka. Banane so kot bogat vir kalija še posebno koristne za zdravje ledvic. Neka študija, v katero je bilo vključenih 5000 ljudi z ledvično boleznijo v zgodnji fazi, je pokazala, da kalij prispeva k znižanju krvnega tlaka in upočasni napredovanje bolezni. Po drugi strani bi morali nekateri ljudje z napredovalo ledvično boleznijo ali tisti, ki potrebujejo dializo, omejiti vnos kalija. Če se torej uvrščate v eno od teh skupin, se raje pogovorite s svojim zdravnikom, preden povečate vnos kalija.
Banane za vse
Banane so izredno priljubljen sadež z mnogimi koristnimi učinki za zdravje. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in antioksidantov izboljšujejo prebavo in zdravje srca. Poleg tega pomagajo pri hujšanju, ker imajo razmeroma malo kalorij, so bogate s hranili in nasitne. Tako z zrelimi, rumenimi bananami kot nezrelimi, zelenimi lahko kadarkoli brez slabe vesti potešite svojo željo po sladkem, saj s tem ne boste ogrozili svojega zdravja.
10. Pospešijo okrevanje po vadbi
Banane veljajo za popoln sadež za športnike. To lahko pripišemo predvsem dejstvu, da vsebujejo veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov ter minerala kalij in magnezij, ki sta pomembna elektrolita. Med intenzivno vadbo s potenjem izgubimo ogromno elektrolitov. Če po taki vadbi nadomestimo izgubljen kalij in magnezij, denimo tako, da pojemo banano, lahko omilimo mišične krče in bolečine. Toda prav veliko raziskav o učinkih banan na športne dosežke, mišične krče in okrevanje po telesni vadbi še ni bilo opravljenih. Kljub temu veljajo banane za odličen vir hranil pred vadbo, med njo in po njej.
