Maščoba okoli trebuha ni le nedolžna nadloga, zaradi katere so nam pretesna vsa oblačila, ampak pomeni resnično nevarnost za zdravje. Ta vrsta maščobe, ki ji pravimo tudi visceralna maščoba, je namreč pomemben dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, srčno bolezen in druga obolenja. Mnoge zdravstvene organizacije uporabljajo indeks telesne mase (ITM) za klasifikacijo povprečnega sedečega oziroma fizično neaktivnega prebivalstva s povprečno telesno zgradbo in napovedovanje tveganja presnovnih bolezni. Toda tako pridobljeni podatki so lahko zavajajoči, saj obstaja pri ljudeh z odvečno trebušno maščobo večje tveganje, četudi so sicer videti vitki. In čeprav se maščobe na tem predelu običajno ne znebimo tako zlahka, obstaja nekaj načinov, s katerimi jo lahko vsaj učinkovito zmanjšamo. V nadaljevanju preberite dvajset odličnih, na znanstvenih študijah zasnovanih nasvetov, kako se znebiti maščobe okoli trebuha.
Jejte veliko topnih vlaknin
Topne prehranske vlaknine se topijo v vodi in tvorijo želatinasto maso, ki upočasni prehajanje hrane skozi prebavni sistem. Študije so pokazale, da ta vrsta vlaknin pospeši izgubo telesne teže, saj se zaradi njih počutimo dlje časa siti in zato manj jemo. Z vlakninami bogata prehrana je običajno tudi manj energetsko bogata. To pomeni, da z isto količino hrane v telo vnesemo manj kalorij. Topne vlaknine morda celo preprečujejo nastanek trebušne maščobe.
Opazovalna študija, v katero je bilo vključenih več kot 1100 ljudi, je pokazala, da se je na vsakih deset gramov topnih vlaknin več v obdobju petih let tvorba trebušne maščobe zmanjšala za 3,7 odstotka. Poskrbite, da boste vsak dan zaužili čim več z vlakninami bogate hrane. Odličen vir topnih vlaknin so laneno seme, testenine shirataki, brstični ohrovt, avokado, stročnice, borovnice ...
Izogibajte se transmaščobam
Transmaščobe nastanejo s hidrogenacijo nenasičenih maščob, kot je na primer sojino olje. Najdemo jih v nekaterih margarinah in namazih. Pogosto so dodane pakiranim živilom, čeprav so jih mnogi proizvajalci že nehali dodajati svojim proizvodom. Strokovnjaki so te maščobe tako med študijami na ljudeh kot na živalih povezali z vnetji, srčnimi boleznimi, inzulinsko rezistenco in tvorbo trebušne maščobe. Šestletna raziskava je pokazala, da so opice, ki so jedle veliko transmaščobnih kislin, pridobile kar 33 odstotkov več trebušne maščobe kot tiste, ki so jedle več mononenasičenih maščob.
Da bi se znebili trebušne maščobe in ostali zdravi, vedno skrbno preverite seznam sestavin na etiketi in se izogibajte proizvodom, ki vsebujejo transmaščobe. Te so na etiketah pogosto navedene kot delno hidrogenirane maščobe.
Preveč alkohola škodi
Alkohol ima lahko v manjših količinah koristne učinke za zdravje, medtem ko je, če ga popijete preveč, zelo škodljiv. Raziskave nakazujejo, da lahko preveč popitega alkohola prispeva k tvorbi trebušne maščobe. Opazovalne študije so pokazale, da je uživanje velikih količin alkohola povezano s precej povečanim tveganjem za visceralno debelost oziroma za nalaganje odvečnih maščobnih oblog okoli pasu. Če boste popili manj alkohola, boste s tem prispevali k občutnemu zmanjšanju obsega svojega pasu. To ne pomeni, da se morate alkoholu popolnoma odpovedati. Učinek bo viden že tedaj, če boste omejili količino alkohola, ki ga popijete vsak dan.
Neka študija o alkoholu, pri kateri je sodelovalo več kot 2000 ljudi, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so vsak dan pili alkohol, vendar v povprečju manj kot eno pijačo dnevno, manj trebušne maščobe kot tisti, ki so alkohol pili manj pogosto, vendar večje količine v enem dnevu.
Uživajte hrano, bogato z beljakovinami
Beljakovine so izredno pomembne za ohranjanje zdrave telesne teže. Če jemo veliko beljakovin, se poveča sproščanje leptina, hormona sitosti, ki zmanjša apetit in podaljša občutek sitosti. Beljakovine zvišujejo našo bazalno metabolno stopnjo in pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem. Mnoge opazovalne študije nakazujejo, da imajo ljudje, ki jedo več beljakovin, običajno manj trebušne maščobe kot tisti, katerih prehrana ni bogata z beljakovinami. Poskrbite torej, da boste v vsak obrok vključili tudi kakšno živilo, ki vsebuje veliko beljakovin, denimo meso, ribe, jajca, sirotko, fižol ...
Znižajte raven stresa
Stres lahko vpliva na tvorbo trebušne maščobe, ker spodbudi nadledvično žlezo, da začne izločati kortizol, znan tudi kot stresni hormon. Raziskave so pokazale, da visoke ravni kortizola povečujejo apetit in spodbujajo kopičenje trebušne maščobe. Ženske, ki imajo že tako velik obseg pasu, pri odzivanju na stres običajno tvorijo več kortizola. Povišane ravni kortizola spet pospešijo tvorbo maščobe okoli pasu. To lahko preprečite tako, da se začnete ukvarjati z aktivnostmi, ki vas sproščajo in veselijo ter pomagajo obvladovati stres. Precej učinkoviti pri tem sta vadba joge in meditacija.
Ne jejte veliko sladke hrane
Sladkor vsebuje fruktozo, ki lahko, če jo uživamo v večjih količinah, prispeva k razvoju več kroničnih bolezni. Med njimi so srčna bolezen, diabetes tipa 2, debelost in zamaščena jetra. Opazovalne študije namigujejo na obstoj povezave med visokim vnosom sladkorja in povečanim obsegom trebušne maščobe. Toda zavedati se moramo, da h kopičenju trebušne maščobe ne vodi le uživanje rafiniranega sladkorja. Priporočljivo je omejiti tudi vnos bolj zdravih sladkorjev, kot je denimo med.
Izvajajte aerobno vadbo (kardiotrening)
Aerobna vadba je učinkovit način kurjenja kalorij in krepitve zdravja. Študije so hkrati pokazale, da je tudi ena najbolj učinkovitih oblik vadbe za odpravo trebušne maščobe. Toda dokazi o tem, ali je bolj koristna srednje intenzivna ali visoko intenzivna vadba, so mešani. Jasno je le, da sta pogostost izvajanja in trajanje vadbe bolj pomembna kot njena intenzivnost. Ena od študij je pokazala, da so se ženske po menopavzi, ki so vsak teden izvedle 300 minut aerobne vadbe, znebile več maščobnih blazinic na vseh delih telesa kot tiste, ki so telovadile 150 minut na teden.
Manj ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih
Če boste zaužili manj ogljikovih hidratov, se boste hitreje znebili maščobnih blazinic, tudi tistih na trebuhu. Diete z manj kot 50 grami ogljikovih hidratov na dan vodijo k izgubi trebušne maščobe pri debelih ljudeh, pri tistih s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2 in pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov. Ni treba, da se držite stroge diete z manj ogljikovimi hidrati. Nekatere raziskave namigujejo, da lahko zmanjšamo obseg trebušnih maščob in izboljšamo svoje metabolno zdravje že tedaj, če rafinirane ogljikove hidrate zamenjamo z nepredelanimi škrobnimi ogljikovimi hidrati.
Znana Farminghamska študija o srčnih boleznih je pokazala, da obstaja pri ljudeh, ki pojedo največ polnovrednih žitaric, za 17 odstotkov manjša verjetnost, da bodo imeli odvečno trebušno maščobo, kot pri tistih, ki pojedo veliko rafiniranih žit.
Namesto običajnega olja uporabite kokosovo
Kokosovo olje je ena najbolj zdravih jedilnih maščob. Znanstveniki navajajo, da srednjeverižne maščobne kisline v kokosovem olju spodbujajo presnovo in zavirajo skladiščenje maščob po zaužitju živil z visoko kalorično vrednostjo. Nadzorovane študije namigujejo, da prispevajo tudi k izgubi trebušne maščobe. V okviru neke raziskave so debeli moški dvanajst tednov vsak dan jedli kokosovo olje. V tem času se jim je obseg pasu v povprečju zmanjšal za 2,86 centimetra, pri čemer niso na noben način spremenili svojega načina prehranjevanja in vadbene rutine. Toda dokazi o učinkovitosti kokosovega olja pri zmanjševanju trebušne maščobe so nezanesljivi in sporni. Hkrati je treba povedati, da ima kokosovo olje zelo visoko kalorično vrednost. Namesto da torej svoji hrani dodajate maščobo, raje nekatere maščobe, ki jih že uživate, zamenjajte s kokosovim oljem.
Dolgotrajna sprememba življenjskega sloga je ključnega pomena, če se želite znebiti trebušne maščobe
Trening z odporom (dvigovanje uteži)
Trening z odporom, znan tudi kot dvigovanje uteži ali trening za razvoj moči, je pomemben za ohranjanje in pridobivanje mišične mase. Na podlagi izsledkov študij, v katere so bili vključeni ljudje s preddiabetesom, diabetesom tipa 2 in zamaščenimi jetri, je mogoče sklepati, da je trening z odporom koristen tudi tedaj, ko se želimo znebiti trebušne maščobe. Ena od raziskav, pri kateri so sodelovali najstniki z odvečno telesno težo, je pokazala, da je kombinacija treninga moči in aerobne vadbe vodila k največjemu zmanjšanju visceralne maščobe. Če se odločite, da boste začeli dvigovati uteži, se prej o tem posvetujte s strokovno usposobljenim osebnim trenerjem.
Izogibajte se sladkanim pijačam
Sladkane pijače vsebujejo ogromno fruktoze, ki lahko prispeva k tvorbi trebušne maščobe. Študije nakazujejo, da pitje sladkih pijač vodi h kopičenju maščobe v jetrih. Desettedenska študija je pokazala, da se je pri ljudeh, ki so redno pili pijače z visoko vsebnostjo fruktoze, precej povečal obseg visceralne maščobe. Zdi se, da so sladke pijače še bolj škodljive kot druga živila, ki vsebujejo veliko sladkorja. Ker možgani kalorij iz tekočih živil ne procesirajo enako kot kalorije iz trde hrane, se vam utegne zgoditi, da boste zaužili preveč kalorij, ki jih bo telo uskladiščilo kot maščobo. Če bi se radi znebili trebušne maščobe, je najbolje, da se povsem izogibate sladkanim pijačam, kot so na primer sodavica, punč, sladkani čaj, mešane alkoholne pijače.
Bodite naspani in spočiti
Spanje je na več načinov pomembno za naše zdravje. Med drugim prispeva k ohranjanju zdrave telesne teže. Študije so pokazale, da se ljudje, ki ne spijo dovolj, hitreje zredijo tudi okoli trebuha. V okviru raziskave, ki so jo izvajali kar 16 let in so vanjo vključili 68 tisoč žensk, se je izkazalo, da so se tiste, ki so spale manj kot pet ur na noč, zredile hitreje kot tiste, ki so spale sedem ur ali več na noč. Znanstveniki z odvečno visceralno maščobo povezujejo tudi stanje, znano kot apneja v spanju, pri katerem človek med spanjem občasno preneha dihati. Poskrbite torej, da boste spali vsaj sedem ur na noč in da bo vaš spanec kakovosten. Če sumite, da imate apnejo v spanju ali katero drugo motnjo spanja, obiščite zdravnika, da vam bo predpisal zdravljenje.
Beležite si, kaj pojeste in koliko se gibate
Mnoge stvari lahko prispevajo k izgubi telesne teže in trebušne maščobe, toda najbolj pomembno je prav to, da zaužijete manj kalorij. Z vodenjem dnevnika prehrane ali uporabo spletnega sledilnika oziroma aplikacije boste lahko brez težav spremljali svoj dnevni vnos kalorij. Gre za strategijo, ki se je izkazala za še posebno učinkovito pri hujšanju. S pomočjo teh orodij lahko hkrati spremljate, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in mikrohranil zaužijete čez dan. Mnoga omogočajo tudi spremljanje telesne aktivnosti.
Vsak teden jejte mastne ribe
Mastne ribe so neverjetno zdrave, saj so bogat vir visokokakovostnih beljakovin in omega-3 kislin, ki nas ščitijo pred boleznimi. Obstajajo dokazi, da omega-3 kisline prispevajo tudi k zmanjšanju visceralne maščobe. Raziskave, v katere so bili vključeni tako odrasli kot otroci z zamaščenimi jetri, so pokazale, da lahko z uživanjem prehranskih dopolnil, ki vsebujejo koncentrat ribjega olja, občutno zmanjšamo obseg trebušne maščobe in zamaščenost jeter. Poskrbite, da boste vsak teden pojedli dva do tri obroke z mastnimi ribami. Najboljša izbira so losos, slaniki, sardine, skuše in inčuni.
Črtajte sadne sokove
Čeprav so sadni sokovi bogat vir vitaminov in mineralov, vsebujejo skoraj enako količino sladkorja kot gazirane brezalkoholne pijače in drugi sladki napitki. Če popijete veliko sadnih sokov, se vam bo prav tako začela kopičiti trebušna maščoba. Kozarec (240 mililitrov) nesladkanega jabolčnega soka vsebuje 24 gramov sladkorja, polovica od tega je fruktoza. Da bi se znebili trebušne maščobe, namesto sadnih sokov raje pijte vodo, nesladkani ledeni čaj ali mineralno vodo, ki ji lahko dodate sok limone ali limete.
V prehrano vključite jabolčni kis
Uživanje jabolčnega kisa je zelo koristno za zdravje. Jabolčni kis med drugim znižuje ravni krvnega sladkorja. Poleg tega vsebuje ocetno kislino, za katero se je izkazalo, da preprečuje kopičenje telesne maščobe. Debelim moškim, ki so v okviru kontrolirane raziskave dvanajst tednov vsak dan zaužili jedilno žlico (15 mililitrov) jabolčnega kisa, se je obseg pasu v tem času zmanjšal za 1,4 centimetra. Za večino ljudi je povsem varno, če vsak dan popijejo eno do dve jedilni žlici (15 do 30 mililitrov) jabolčnega kisa na dan. Po zaslugi tega utegnejo celo izgubiti kakšen kilogram. Jabolčni kis je pred zaužitjem dobro razredčiti z vodo. Nerazredčen jabolčni kis lahko namreč razžre zobno sklenino.
Probiotično bogata živila
Probiotiki so bakterije, ki jih najdemo v nekaterih živilih in prehranskih dopolnilih. Imajo veliko koristnih učinkov za zdravje, med drugim krepijo zdravje črevesja in spodbujajo delovanje imunskega sistema. Raziskovalci so ugotovili, da imajo različne vrste bakterij pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže in da lahko vzpostavitev pravega ravnovesja črevesne mikrobiote prispeva k izgubi odvečne telesne teže, vključno z zmanjšanjem trebušne maščobe. Med tistimi, ki dokazano zmanjšujejo trebušno maščobo, so bakterije iz družine Lactobacillus, denimo bakterije Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus in še posebej Lactobacillus gasseri. Probiotična prehranska dopolnila običajno vsebujejo več vrst teh bakterij, zato izberite tako, ki vas bo oskrbelo z enim ali več sevi.
Občasno izvajajte post
Občasno postenje v zadnjem času postaja vse bolj priljubljena metoda hujšanja. To je vzorec prehranjevanja, pri katerem se izmenjujejo faze prehranjevanja in faze postenja. Ena od priljubljenih metod je 24-urno postenje enkrat ali dvakrat na teden. Druga metoda je vsakodnevno postenje, pri katerem v osmih urah pojemo vse, kar smo nameravali v tistem dnevu pojesti, nato pa 16 ur ne zaužijemo več ničesar. Znanstveniki so preučili izsledke več študij o učinkih občasnega in izmeničnega dnevnega postenja. Izkazalo se je, da se je pri ljudeh, ki so se postili na oba načina, v šestih do 24 tednih obseg trebušne maščobe zmanjšal za štiri do sedem odstotkov. Obstajajo pa dokazi, da občasno postenje in postenje na splošno pri ženskah morda ni tako učinkovito kot pri moških. Določene prilagojene metode občasnega postenja se zdijo za ženske boljša izbira. Kljub temu bi se morali takoj prenehati postiti, če pri sebi opazite kakršnekoli negativne učinke.
Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je izredno zdrav napitek. Vsebuje kofein in antioksidant epigalokatehin galat (EGKG), ki spodbujata presnovo. EGKG po izsledkih nekaterih študij najverjetneje prispeva k zmanjšanju trebušne maščobe. Učinek pitja zelenega čaja lahko okrepite, če ga kombinirate s telesno vadbo.
Spremenite svoj življenjski slog
Nikar ne pričakujte velikih sprememb, če boste počeli samo eno stvar s tega seznama. Da bi dosegli dobre rezultate, boste morali kombinirati več različnih metod, ki se bodo pri vas izkazale za učinkovite. Zanimivo je, da gre pri mnogih od teh metod za stvari, na splošno povezane z zdravim načinom prehranjevanja in zdravim življenjskim slogom na splošno. Zato je dolgotrajna sprememba življenjskega sloga ključnega pomena, če se želite znebiti trebušne maščobe in preprečiti, da bi se vam ta znova nakopičila. Pri ljudeh z zdravimi življenjskimi navadami in načinom prehranjevanja je odsotnost trebušne maščobe naravni stranski učinek.
