The Conversation
Grah pogosto ne velja za posebej vznemirljivo zelenjavo. Običajno ga obravnavamo kot prilogo ali nekaj, kar jemo iz navade, ne pa kot zavestno izbiro. Vendar pa je grah poceni, široko dostopen in vsebuje kombinacijo hranil, ki lahko pozitivno vplivajo na naše zdravje. Čeprav sam grah ne bo čudežno izboljšal zdravja, lahko ob rednem uživanju pomembno prispeva k dnevnemu vnosu beljakovin, vlaknin in mikrohranil. Pred vami je nekaj razlogov, zakaj je grah smiselno pogosteje vključiti v prehrano.
1. Vir rastlinskih beljakovin
Beljakovine so ključne za ohranjanje mišic, delovanje imunskega sistema in občutek sitosti po obroku. Grah sicer ni najbogatejši vir beljakovin, vendar jih vsebuje več kot večina zelenjave. Kuhan zeleni grah vsebuje približno 5 gramov beljakovin na 100 gramov, suhi grah pa okoli 8 g na 100 g. To je manj kot leča (okoli 6 g na 100 g) ali čičerika (več kot 7 g na 100 g), vendar več kot korenje (manj kot 0,5 g na 100 g) ali sladka koruza (manj kot 3 g na 100 g). Beljakovine iz graha imajo dobro uravnotežen aminokislinski profil in vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin; to so gradniki beljakovin, ki jih telo uporablja za rast in obnovo ter za tvorbo encimov, hormonov in imunskih molekul. Vendar pa ima grah – tako kot druge stročnice – razmeroma malo žveplovih aminokislin, zlasti metionina, ki je pomemben za sintezo beljakovin in rast. Zato grah ni primeren kot edini vir beljakovin. Ker pa ga večina ljudi uživa skupaj z drugimi rastlinskimi in živalskimi viri beljakovin, to običajno ni težava. Grah je torej odličen način za povečanje vnosa beljakovin. Beljakovine iz graha so tudi razmeroma lahko prebavljive in dobro izkoristljive. Raziskave kažejo, da imajo dobro biološko razpoložljivost v primerjavi z mnogimi drugimi rastlinskimi viri.
2. Vlaknine podpirajo zdravje črevesja
Veliko ljudi ne zaužije dovolj prehranskih vlaknin, ki so pomembne za prebavo, njihov vpliv pa sega tudi širše. Grah lahko pomaga doseči priporočeni vnos 30 gramov vlaknin na dan. Vsebuje tako netopne kot topne vlaknine. Netopne pomagajo premikati hrano skozi prebavni sistem in preprečujejo zaprtje. Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo gelu podobno snov, ki upočasni prebavo ter pomaga uravnavati krvni sladkor in holesterol. Grah vsebuje tudi prebiotične vlaknine, ki hranijo koristne bakterije v črevesju, namesto da bi jih telo prebavilo. S tem podpirajo bolj raznolik črevesni mikrobiom, ki je povezan z boljšim presnovnim zdravjem.
3. Železo in druge koristne rastlinske spojine
Železo je ključno za tvorbo hemoglobina, beljakovine v krvi, ki prenaša kisik po telesu. Pomanjkanje železa je še vedno pogosto, zlasti pa pri menstruacijah. Čeprav zelenjava običajno ni glavni vir železa, ga grah vsebuje več kot mnoge druge pogosto zaužite zelenjave, kot sta korenje in paprika. Vendar je pomembno, katero vrsto graha uživamo, če želimo več železa. Zrelejši grah vsebuje več fitinske kisline, ki lahko zmanjša absorpcijo železa v črevesju. Zeleni grah (na primer zleni vrtni grah), ki je pobran prej, vsebuje železo in hkrati manj fitinske kisline, zato ima boljše razmerje za absorpcijo železa. Grah vsebuje tudi polifenole, vključno s flavonoidi. To so rastlinske spojine z antioksidativnim in protivnetnim delovanjem, ki ščitijo celice pred poškodbami. Redno uživanje flavonoidov je povezano z boljšim zdravjem srca in ožilja, boljšo regulacijo krvnega sladkorja ter manjšim tveganjem za kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka.
4. Poceni živilo
Cena močno vpliva na naše prehranske izbire. Grah je eden najcenejših načinov, da v obroke dodamo beljakovine in vlaknine. Zamrznjen grah je sorazmerno poceni, pogosto je cenejši od druge zamrznjene zelenjave in veliko cenejši od sveže. Zamrznjen grah tudi povzroča zelo malo odpadkov, saj lahko uporabimo le količino, ki jo potrebujemo. To ga naredi posebej ekonomičnega za gospodinjstva z omejenim proračunom.
5. Enostaven za shranjevanje in pripravo
Pri izbiri hrane je pomembna tudi priročnost. Grah je enostaven za shranjevanje in uporabo v različnih oblikah – svež, zamrznjen, konzerviran ali suh. Zamrznjena zelenjava je običajno nabrana v polni zrelosti in hitro zamrznjena, kar ohrani hranila in zmanjša kvarjenje. Raziskave kažejo, da so zamrznjena in konzervirana živila prehransko primerljiva s svežimi, včasih pa celo bolje ohranijo hranila.
Ker grah ne zahteva veliko priprave, ga je enostavno dodati jedem, ki jih ljudje že jedo – k testeninam, rižotam, karijem ali kot prilogo. Otroci ga pogosto lažje sprejmejo, saj je mehak in rahlo sladkast. Raziskave kažejo, da otroci pogosteje sprejmejo zelenjavo, ki je manj grenka in mehkejše teksture.
- Rachel Woods, izredna profesorica na Univerzi v Nottinghamu
