Nekateri ljudje mislijo, da sploh ni smiselno telovaditi, če v svoj urnik ne uspejo umestiti 60-minutnega treninga, pravi Steve Kamb, inštruktor fitnesa in ustanovitelj spletne strani NerdFitness. Mnogi morajo zbrati veliko poguma že za to, da sploh stopijo skozi vrata in se odpravijo teč. In včasih je teh dvajset sekund poguma res odločilnih. Izkoristite jih za to, da si izdelate načrt vadbe ali da se vsaj sprehodite do bližnjega fitnes centra in nazaj domov, predlaga Kamb. "V tem trenutku ni pomembno, ali boste svoj načrt izpeljali do konca. Včasih pomeni veliko zmago že to, da sploh vstopite v telovadnico."

30 sekund

Z izvajanjem vaje, ki ji pravimo deska ali plank, krepimo vse skupine mišic. Vzdržati v položaju deske trideset sekund ni tako lahko, kot se zdi, toda s to vajo si boste nedvomno okrepili jedrne mišice, izboljšali telesno držo in celo povečali svojo prožnost. Mišice porabljajo več energije kot maščoba, zato lahko z izvajanjem te vaje pokurite več kalorij, kot če bi telovadili. Nekaj kolumnistov se je lotilo izziva, da bodo 30 dni zaporedoma "plankali" dve minuti na dan. Po koncu izziva so opazili, da so bile njihove mišice bolj utrjene in precej lepše oblikovane.

​Minuta

​Z vsakdanjim hitrim enominutnim tekom lahko zmanjšamo obseg telesne maščobe, zgradimo svoje mišice in zvišamo stopnjo porabe kalorij v mirovanju. Ljudje, ki tečejo maratone, v svoj trening redno vključujejo kratke sprinte, podobno kot pri švedski vadbi, poimenovani fartlek. Na tak način občutno izboljšajo svojo hitrost in kardiovaskularno pripravljenost, po zaslugi katere lahko tudi dalj časa trenirajo. Taka vadba mora biti razdeljena na več 20-sekundnih sprintov. Študija, v katero so bili vključeni moški, ki so se spopadali z debelostjo, je pokazala, da so imeli po zaslugi te vadbe po samo dveh tednih veliko večjo moč v nogah, hkrati pa se je povečala tudi njihova sposobnost absorpcije kisika.
V okviru neke druge raziskave so znanstveniki ugotovili, da ima visokointenzivni intervalni trening trikrat na teden enake koristi za zdravje kot 50 minut neprekinjene zmerne vadbe, kljub temu da zanj porabimo petkrat manj časa (vključno z ogrevanjem in ohlajanjem). Je tudi ena najboljših vadb za krepitev trebušnih mišic - med sprintom dvigujemo noge pod kotom 45 stopinj, pri čemer trebušne mišice obremenjujemo enako kot tedaj, ko delamo trebušnjake. Šprinterji pa ta gib med sprintom na sto metrov izvedejo približno 60-krat.

Tri minute

Če si želite, da bi bili nekega dne sposobni narediti popoln vzgib, je morda najbolje, da najprej okrepite jakost svojih prstov in zapestja ter s tem izboljšate prijem. Od slednjega je namreč odvisno, ali boste padli z droga ali ne. "Vzemite v roke ročke z utežmi in pojdite na sprehod," svetuje Kamb in predlaga, da ročke nosite ob strani kot kovčke. Gre za vajo, ki ji pravimo tudi "hoja kmeta". Vaš prijem bo iz tedna v teden močnejši.

Štiri minute

Obstaja vadba, ki se imenuje tabata in od vas zahteva le štiri minute na dan. Tabata je intervalni trening, pri katerem dvajset sekund intenzivno izvajamo neko vajo, nato deset sekund počivamo ter vajo ponovimo. To storimo osemkrat, kar skupaj znese štiri minute. "Ljudje so velikokrat prepričani, da tedaj, če zamudijo en trening, zapravijo vse trdo prigarane koristi. Toda po zaslugi tabate bodo vaše mišice ostale v formi, tudi če vam kdaj ne bo uspelo obiskati fitnesa," pojasnjuje Kamb.

Pet minut

Že zvečer se pripravite na jutrišnji trening. "Postavite budilko na drugo stran sobe, na nočno omarico si nastavite kozarec vode, pojdite spat v telovadni opremi, športne čevlje dajte pod posteljo," pravi Kamb. Zakaj? Vsi smo leni, ko gre za telovadbo. Če boste, ko se boste zjutraj zbudili, oblečeni v športna oblačila, boste premagali že prvo oviro.

Deset minut

Bolj koristno za vaše zdravje je, da hodite po stopnicah, namesto da se vozite z dvigalom. Raziskave kažejo, da hoja po stopnicah izboljšuje kardiovaskularno zdravje in pripravljenost, znižuje raven "slabega" holesterola, krepi mišični in skeletni sistem ter pomaga pri hujšanju in oblikovanju telesa. "Pri hoji po stopnicah aktivno premagujemo silo težnosti, zato je bolj učinkovita od klasične hoje in primerljiva s počasnim tekom," pravi dr. Frank Eves, raziskovalec na področju znanosti športa, telesne aktivnosti in rehabilitacije pri Univerzi v Birminghamu. "Med hojo po stopnicah se pospešita krvni obtok in bitje srca. Ko vam začne zmanjkovati sape, je to le znak, da ste svoje mišice pravkar spravili v še boljšo formo. Če boste redno hodili po stopnicah, boste iz tedna v teden v boljši kondiciji."
Toda raje hodite po stopnicah navzgor, ne navzdol. "V okviru svoje raziskave smo na nekem stopnišču izobesili znak z napisom Pojdite po stopnicah, toda ljudje so le hodili po stopnicah navzdol. Učinek seveda ni bil enak - vzpenjanje po stopnicah je dvakrat do trikrat bolj naporno. Če ljudje, ki večino časa v službi presedijo, vsak dan po stopnicah prehodijo trinajst nadstropij, ima to lahko veliko pozitivnih učinkov na njihovo zdravje. Te poti ni treba prehoditi naenkrat. Po stopnicah se lahko povzpnete večkrat na dan, denimo na poti domov ali med odmorom za malico," dodaja dr. Eves.

30 minut

Izstopite iz avtobusa ali vlaka eno do dve postaji prej ter preostanek poti do doma prehodite. Raziskovalci z Univerze Sheffield Hallam so preučili koristi vsakodnevne 30-minutne hoje, razdeljene na tri desetminutne intervale hitre hoje, ter jih primerjali s koristmi, ki jih prinaša priporočenih deset tisoč korakov na dan. Izkazalo se je, da so bolj zdravi tisti ljudje, ki na dan prehodijo 3000 korakov. Raziskovalci to pripisujejo intenzivnosti hoje, zato poskrbite, da boste z dela domov hodili hitro kot blisk.

45 minut

Nizko intenzivna kardio vadba (Liss) je v pravzaprav nasprotje visoko intenzivnega intervalnega treninga (Hiit). To je vadba, s katero krepimo srce in ožilje in tudi mišice nog. Prednost nizko intenzivne vadbe je, da jo lahko izvajamo dlje časa. Naše zdravje je v enaki meri odvisno od tega, kaj jemo in koliko se gibamo. Pripravite si kosila za ves teden - če ne boste lačni in se vam ne bo nikamor mudilo, boste sprejemali bolj zdrave odločitve.

Devet tednov

To je že dovolj časa za izvedbo programa vadbe za začetnike, ki so ga pri britanski Nacionalni službi za zdravstvo poimenovali Od kavča do petih kilometrov. Program narekuje tri strukturirane treninge na teden. Začnemo s hojo, nato postopoma preidemo na tek. Najprej tečemo na kratke razdalje, ki jih iz tedna v teden podaljšujemo, dokler z lahkoto ne pretečemo pet kilometrov.

66 dni

Pravijo, da običajno traja 21 dni, da nova navada postane naša rutina. Toda raziskovalci z Londonskega univerzitetnega kolidža, ki so preučevali oblikovanje novih navad, so ugotovili, da to ni res. Njihova raziskava je namreč pokazala, da neko vedenje postane avtomatično komaj po 66 dneh. Če bi torej radi izboljšali svoje zdravje in ste se odločili, da boste pili več vode ali za kosilo namesto sladice raje pojedli sadje, poskušajte pri tem početju vztrajati več kot dva meseca.

16 tednov

Če z lahkoto pretečete pet kilometrov, je to dobra osnova za začetek treninga za polmaraton. Programi treninga so običajno sestavljeni tako, da smo v 12 do 16 tednih sposobni preteči do 20 kilometrov. Organizacija Cancer Research UK je objavila različne programe treningov, ki se začnejo z 20-minutnimi teki. Tudi avtorji programa Od kavča do petih kilometrov so ustvarili aplikacijo, poimenovano 26,2 Marathon Trainer. Namenjena je tekačem, ki se nameravajo maratona udeležiti prvič.

Šest mesecev do enega leta

Če je le mogoče, opustite kajenje. Pljučna kapaciteta ključno vpliva na telesno vadbo. Enako velja za srčno funkcijo in sposobnost prenosa kisika po krvi od pljuč do tkiv. In kajenje slabo vpliva na vse to. Morda bo trajalo nekaj časa - raziskave kažejo, da kadilci v povprečju poskusijo prenehati s kajenjem 30-krat, preden jim končno uspe - vendar se bo izplačalo. Tveganje za srčne bolezni se leto dni po opustitvi kajenja prepolovi, precej pa se izboljša tudi pljučna funkcija.