Spanec je boljši kot žganec, se glasi znani rek. A v teh dneh se marsikdo ponoči prebuja ves prepoten, posteljnina se kar lepi na telo, čeprav zrak skozi odprto okno sramežljivo hladi prostor. Ta trik je namreč ponekod premalo učinkovit. Brigita Zupančič Tisovec iz Nacionalnega inštituta za javno zdravje naniza napotke, da nam ne bodo vroče poletne noči kratile spanca. Bolj kot klimo v spalnici predlaga, da si omislimo indirektno hlajenje, se pravi, da je klima v sosednjem prostoru in imamo odprta spalnična vrata, ki omogočajo dotok hladnejšega zraka. Če te možnosti nimamo, je rešitev lahko ventilator, kadar dovaja svež in hladnejši zrak ob odprtem oknu in ne ne le premika zrak v prostoru.
"Če nimamo ne klime in ne ventilatorja, pomaga, da smo med spanjem čim manj pokriti in oblečeni. Če razmere to omogočajo, lahko te noči prespimo v drugem, hladnejšem prostoru bivališča, na primer v spodnjih nadstropjih," še svetuje sogovornica. Kot nadaljuje, za silo lahko ohladijo na primer ohlajeni zloženci in brisačke, s katerimi hladimo roke in noge.
Hidracija čez dan in ne tik pred spanjem
Dejstvo je, da vročino lažje prenašamo v čim manj poseljenem področju, stran od betona in asfalta, v naravi ob rekah in jezerih. K boljšemu spanju v vročih dneh bo prispevala zadostna hidracija čez dan in ne tik pred spanjem in med spanjem. Tekočina naj ne bo prehladna. Za potešitev žeje sta primerna nesladkan čaj in kompot, najbolj priporočljiva pa je kar voda iz pipe. Ne glede na letni čas pa bodimo pozorni na to, da odstranimo motilce, kot so mobilni telefoni, ki lahko poslabšajo spanje. Zupančič Tisovčeva še svetuje, naj bosta temperaturi spalnega okolja prilagojeni posteljnina in pižama, torej zračni in iz naravnih materialov. Obenem se izogibamo mastni in pekoči hrani. V teh vročih in soparnih dneh bodimo še pozorni, da smo čim bolj telesno dejavni v dopoldanskem času, ko je še hladno. Pozno zvečer in tik pred spanjem se odsvetuje intenzivna telesna vadba, saj ta lahko moti naše uspavanje.
Blagodejni vplivi zadostnega spanca
Če bomo upoštevali nasvete, nam bosta telo in um zelo hvaležna. Seznam koristi spanca je namreč dolg. Sogovornica jih našteje: "Spanec blagodejno vpliva na srce in ožilje, znižuje krvni tlak, vpliva na celično obnovo in presnovo, uravnava količino inzulina in glukoze, apetit in telesno težo, ohranja bogat mikrobiom črevesja ter vpliva na raven razpoložljive energije in našo telesno pripravljenost." Po njenem mnenju je spanje pomembno še za normalno delovanje možganov, saj okrepi vrsto možganskih funkcij, vključno s sposobnostjo za učenje, pomnjenje ter sprejemanje logičnih odločitev in dobrih izbir. Urejeno spanje tudi krepi imunski sistem, pri čemer izboljšuje našo odpornost in imunske odzive ter na ta način pomembno prispeva k preprečevanju okužb, rakastih obolenj in drugih kroničnih nenalezljivih boleznih. Ne nazadnje pa ima spanje ugoden vpliv tudi na naše duševno zdravje.
Vsak dan posebej poskusimo preprečiti, da bi spalni dolg sploh nastajal
Če ne spimo dovolj
Odrasli naj bi si privoščili vsaj sedem ur spanja. Zadnje raziskave kažejo, da v Sloveniji dovolj dolgo spi le tretjina odraslih. O kakovostnem spancu govorimo, kadar zvečer potrebujemo čim krajši čas, da zaspimo, se preko noči čim manjkrat prebudimo in so prebujanja kratka, se zjutraj večinoma zbudimo sveži in spočiti ter čez dan normalno opravljamo vsakodnevne aktivnosti.
Če ne spimo dovolj, so lahko posledice opazne že zjutraj. Namesto umirjene in prijazne osebe se lahko prelevimo v razdražljivo in še miselne sposobnosti so zmanjšane. Brigita Zupančič Tisovec izpostavi domnevo strokovnjakov, da ima nezadostno spanje do neke mere tudi vzročno vlogo pri razvoju kroničnih obolenj, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in sladkorno boleznijo ter drugimi pogostimi zdravstvenimi težavami, kot so depresija, nezgode in upad miselnih sposobnosti. Raziskave kažejo, da je pomanjkanje spanja v srednjih letih povezano s povečanim tveganjem za pojav demence.
Le petina starejših najstnikov spi dovolj
V NIJZ opozarjajo, da so kazalci spanja generalno gledano slabi v vseh pregledanih starostnih skupinah prebivalstva, med njimi pa najbolj skrb vzbujajoče izstopajo podatki o otrocih in mladostnikih. Zadnja raziskava, ki vključuje področje spanja, je raziskava Z zdravjem povezana vedenja v šolskem obdobju 2022. Ta kaže, da le nekaj več kot tretjina (38,7 odstotka) 11- in 13-letnikov ter približno petina (19,3 odstotka) 15- in 17-letnikov med šolskimi dnevi spi v skladu s priporočili. Ta velevajo, da naj bi otroci, stari od 6 do 13 let, spali od devet do enajst ur na noč, najstniki, stari od 14 do 17 let, pa od osem do deset ur na noč.
Številne epidemiološke študije so med drugim pokazale, da je kratko spanje povezano s povišanim indeksom telesne mase (ITM). Pomanjkanje spanja je povezano tudi s povečanjem telesne mase in debelostjo, vključno s povečanim vnosom hrane, zmanjšano porabo energije in spremembami ravni hormonov, ki uravnavajo apetit.
Relativno nov dejavnik, ki prispeva k pomanjkanju spanja, je uporaba informacijsko-komunikacijske tehnologije, ki lahko poslabša sedeče vedenje in poveča vnos kalorij. "Naspati se ne moremo na zalogo. Vsak dan posebej pa poskusimo preprečiti, da bi spalni dolg sploh nastajal. Če nastane, si čim prej omogočimo zdravo nočno spanje ter čas za počitek in regeneracijo. Njegova dolžina pa je odvisna od posameznika, njegove zmožnosti regeneriranja in stopnje ter vrste utrujenosti," zaokroži Brigita Zupančič Tisovec.
Obiščite spletno stran brez oglasov.
