Pri virusnih obolenjih, kakršni sta na primer gripa in prehlad, pa tudi covid-19, nam zdravila sicer lahko pomagajo lajšati simptome (paracetamol na primer učinkuje proti povišani temperaturi in glavobolu), toda za uspešno in čim hitrejše okrevanje je za nas najpomembnejši imunski sistem. Imunski sistem vsakega človeka je različen, te razlike pa so posledica številnih dejavnikov, nanje vplivajo genetika, spol, starost, prehrana, količina gibanja, kajenje, uživanje alkohola, stres, količina spanca, zgodovina infekcij in cepljenj in še kaj. Na številne izmed naštetih dejavnikov lahko vplivamo tudi sami s svojim življenjskim slogom. Eden pomembnejših je prehrana.
Za obrambo našega telesa pred škodljivimi organizmi – bakterijami, virusi, glivicami in paraziti – skrbi zapleten mehanizem, ki ves čas išče morebitne vsiljivce in jih nato uniči. Naša imunska odpornost je odvisna od t. i. prirojene in od pridobljene imunosti. Medtem ko je prirojena imunost prisotna že od rojstva, se pridobljena imunost razvija skozi življenje in se ob vsaki novi izpostavitvi mikroorganizmom, ki povzročajo bolezni ali ob cepljenju dodatno krepi. Pridobljeni imunosti se lahko zahvalimo, da proti nekaterim prebolelim virusom ostanemo odporni vse življenje.
Čezmerna prehranjenost nam škodi
Za dober imunski sistem je pomembna uravnotežena in pestra prehrana, vendar ta pogosto tudi v razvitem svetu ni samoumevna. Človek, ki se prehranjuje enolično, s premalo vitamini in minerali, je nagnjen k debelosti, čezmerna teža in maščobne zaloge okoli pasu pa lahko načnejo naš imunski sistem. Maščobno tkivo namreč prispeva h kroničnim vnetnim procesom, ki izčrpavajo naš imunski sistem. Ta proces je ob izgubi odvečnih kilogramov v veliki meri reverzibilen.
S prehrano lahko svoj imunski sistem podpremo predvsem z uživanjem večjih količin čim bolj raznolike zelenjave, sadja, oreškov ter živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Po drugi strani poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin, saj te v telesu pospešujejo vnetne procese.
Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, imajo izredno pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema in imajo t. i. imunomodulatorni učinek. Ob bolezni to pomeni, da delujejo spodbujevalno na imunski sistem, saj telo za učinkovito obrambo pred virusi ali bakterijami potrebuje okrepljen imunski odziv. Vitamin C na primer deluje kot antioksidant in spodbuja delovanje belih krvničk, cink pa je pomemben za razvoj in delovanje celic imunskega sistema na splošno, ker uravnava njihov odziv. S polnovredno prehrano, predvsem z zelenjavo, zaužijemo še znaten delež antioksidantov, vlaknin in drugih koristnih snovi, kar še dodatno pozitivno učinkuje na naše zdravje.
Vitamini od A do Ž
Katera mikrohranila dokazano sodelujejo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema in v katerih živilih jih najdemo:
• Vitamin A: jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača
• Vitamin D: sonce med majem in oktobrom, ribe, jajca, obogatena živila
• Vitamin E: mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado
• Vitamin C: paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode
• Vitamin B6: čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam
• Folna kislina: leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče
• Baker: goveja jetra, leča, sončnična semena, mandlji, kakav
• Cink: bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški
• Selen: brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca
• Železo: jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije
Preveliki odmerki ne izboljšajo imunskega odziva
Pri načrtovanju prehrane pa se moramo zavedati, da preveliki odmerki kateregakoli vitamina ali minerala ne bodo nujno dodatno povečali naše odpornosti, temveč lahko povzročijo celo več škode kot koristi. Navedeno je potrebno še posebej upoštevati pri prehranskih dopolnilih, ki pri pestri in uravnoteženi prehrani najpogosteje niso potrebna. Izjema je predvsem vitamin D, ki nastaja v človeški koži, ko je ta dovolj časa izpostavljena dovolj intenzivni sončni svetlobi (žarkom UV-B). Vendar pa v jesensko-zimskem obdobju zaradi nizke intenzitete sončnih žarkov tvorbe vitamina D v koži skorajda ni, zato je potreben dodatni vnos vitamina D.
Omeniti velja še, da nekatera živila še posebno ugodno vplivajo na delovanje imunskega sistema, bodisi z vplivom na število obrambnih celic ali na njihovo aktivnost. Takšna živila so na primer česen, čebula, gobe šitake, oranžni pigmenti ali karotenoidi, ki jih najdemo v korenju, bučah, sladkem krompirju, kakiju, melonah in zeleni listnati zelenjavi, ingver ter probiotični izdelki, kot sta jogurt in kefir.
Največ, kar lahko torej v teh dneh storimo za kar najboljšo obrambo svojega telesa, je, da si vzamemo čas za pripravo pestrih obrokov, ki naj bodo polni zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov in sadja.
