Ljudje v povprečju vsak dan zaužijemo približno 17 čajnih žličk (68 gramov) dodanega sladkorja, kar je veliko več od najvišjega priporočenega dnevnega vnosa: ta znaša šest čajnih žličk (25 gramov) sladkorja na dan za ženske in devet čajnih žličk (37 gramov) za moške. V nadaljevanju navajamo nekaj preprostih načinov, kako lahko vendarle pojeste manj sladkorja.
Popijte manj sladkih pijač
Nekatere priljubljene pijače vsebujejo ogromno dodanega sladkorja. Gazirane pijače, energijski, športni in sadni napitki prispevajo osupljivih 44 odstotkov dodanega sladkorja v naši prehrani. Tudi "zdravi" napitki, kot so smutiji in sadni sokovi, lahko vsebujejo veliko sladkorja. Tako denimo 450 mililitrov stoodstotnega jabolčnega soka vsebuje več kot dvanajst čajnih žličk (49 gramov) sladkorja.
Naše telo kalorij iz pijač ne prepoznava na enak način, kot prepoznava kalorije iz hrane. Pijače nas ne nasitijo. Študije kažejo, da lahko zmanjšan vnos sladkih pijač prispeva k izgubi odvečnih kilogramov.
Namesto sladkih pijač raje izberite vodo (če je brez okusa in ne vsebuje niti ene kalorije), gazirano mineralno vodo (s kančkom sveže iztisnjenega limoninega ali limetinega soka), vodo z meto in kumarico, zeliščni ali sadni čaj (pijete lahko toplega ali mrzlega), čaj in kavo (privoščite si nesladkan čaj, črno kavo ali kavo z malo mleka).
Izogibajte se sladicam z veliko sladkorja
Večina sladic nima kakšne posebne hranilne vrednosti. Večini pa je skupno to, da vsebujejo veliko sladkorja. Po njihovem zaužitju se nam močno zviša raven krvnega sladkorja, zaradi česar se počutimo utrujene in lačne ter čutimo željo po še več sladkorja. Sladice, pripravljene iz žitaric in mlečnih izdelkov, kot so torte, pite, krofi in sladoled, v naši prehrani pomenijo več kot 18 odstotkov zaužitega dodanega sladkorja.
Ko začutite potrebo po sladkem, se raje posladkajte s svežim sadjem (vsebuje naravni sladkor, vlaknine, vitamine in minerale), grškim jogurtom s cimetom ali sadjem (bogat je s kalcijem, beljakovinami in vitaminom B12), pečenim sadjem s smetano (poskusite s hruškami, jabolki ali slivami), temno čokolado (pri kateri velja, da večji ko je delež kakava, manj sladkorja vsebuje). Privoščite si peščico dateljnov, so namreč naravno sladki in tudi izredno hranljivi. Sladice z veliko dodanega sladkorja raje zamenjajte s svežim ali pečenim sadjem, saj s tem ne boste le zmanjšali vnosa sladkorja, ampak boste zaužili tudi več vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Izogibajte se sladkim prelivom in omakam
Prelive, kot so kečap, omaka za žar in sladka čili omaka, najdemo v vsaki kuhinji. Toda večina ljudi bi osupnila, če bi vedela, koliko sladkorja vsebujejo. Ena sama žlica (15 gramov) kečapa lahko vsebuje tudi eno čajno žličko (štiri grame) sladkorja. Obstajajo tudi manj sladke različice, zato na etiketi vedno preverite vsebnost sladkorja. Obstaja pa tudi nekaj drugih načinov, na katere lahko začinite svoje jedi: sveža ali posušena zelišča in začimbe (ne vsebujejo ne sladkorja ne kalorij in imajo lahko tudi pozitivne učinke za zdravje), sveži čili (učinkovito poživi vsako jed), rumena gorčica (je izredno okusna in vsebuje zelo malo sladkorja), kis (ne vsebuje nobenega sladkorja in kalorij), harisa (lahko jo kupimo ali pripravimo sami in je zelo dober nadomestek za sladko čili omako), pesto (svež in z oreščki), majoneza (ki sicer ne vsebuje sladkorja, je pa bogata z maščobami, zato jo uporabljajte previdno, zlasti če se trudite shujšati).
Jejte polnomastno hrano
Če se poskušate znebiti odvečnih kilogramov, boste avtomatično posegali po manj mastnih živilih namesto polnomastnih. Toda resnica je, da manj mastna živila običajno vsebujejo več sladkorja in so včasih celo bolj kalorična od polnomastnih različic. Ko poskušate zmanjšati vnos sladkorja, so polnomastna živila pogosto boljša izbira.
Porcija (113 gramov) manj mastnega vaniljevega jogurta vsebuje štiri čajne žličke (16 gramov) sladkorja in ima 96 kalorij. Enaka količina polnomastnega navadnega jogurta vsebuje le malo več kot čajno žličko (pet gramov) naravno prisotnega mlečnega sladkorja (laktoze) in ima 69 kalorij.
Drugi primer je skodelica (237 mililitrov) kave, pripravljene s polnomastnim mlekom in brez dodanega sladkorja, ki vsebuje polovico čajne žličke (dva grama) naravno prisotnega mlečnega sladkorja in ima 18 kalorij. Nasprotno vsebuje enaka količina kave z manj mastnim mlekom 6,5 čajne žličke (26 gramov) dodanega sladkorja in ima 160 kalorij.
Privoščite si polnovredno hrano
Polnovredna hrana je tista, ki ni bila procesirana ali rafinirana. Hkrati ne vsebuje nobenih dodatkov in drugih umetnih snovi. Med običajno procesirana živila sodita denimo navadni kruh in sir. Potem je tu še ultra procesirana hrana. To so vnaprej pripravljene jedi, ki vsebujejo sol, sladkor in maščobe ter tudi snovi, ki jih pri kuhanju doma običajno ne uporabljamo. Gre za umetne arome, barvila, emulgatorje in druge dodatke. Med ultra procesirana živila se denimo uvrščajo sladke brezalkoholne pijače, sladice, kosmiči, pice in pite. Kar 90 odstotkov dodanega sladkorja povprečen človek v okviru svoje prehrane zaužije z ultra procesirano hrano, le 8,7 odstotka ga zaužije z jedmi, ki jih sam doma pripravi iz polnovrednih živil In ni samo hitra hrana tista, ki vsebuje veliko dodanega sladkorja. Tudi na videz zdrave različice, kot so na primer vnaprej pripravljene omake za testenine, lahko vsebujejo alarmantne količine sladkorja. Ena pločevinka omake za testenine (128 gramov) lahko vsebuje tudi tri čajne žličke (enajst gramov) sladkorja.
Poskusite torej svoje obroke čim večkrat pripraviti sami in pri tem uporabite polnovredna živila. Tako se boste najlažje izognili nepotrebnemu dodanemu sladkorju. Ni vam treba kuhati zapletenih jedi. Uporabite preproste trike: meso in ribe bodo odličnega okusa, če jih boste dali pred pečenjem za nekaj časa v marinado iz začimb, zelišč in olivnega olja.
Pri konzervirani hrani preverite sladkor
Konzervirana hrana je lahko priročen in poceni del prehrane, vendar lahko vsebuje tudi veliko dodanega sladkorja. Izogibajte se konzervirani hrani v sirupu ali tisti z veliko dodanega sladkorja. Sadje je samo po sebi dovolj sladko, zato izberite raje tisto, ki je konzervirano v lastnem soku in nima dodanega sladkorja. Če kupujete konzervirano sadje ali zelenjavo z dodanim sladkorjem, ga lahko deloma odstranite tako, da ju pred zaužitjem sperete z vodo.
Previdno z "zdravimi" procesiranimi prigrizki
Večina ljudi ve, da sladkarije in pecivo vsebujejo veliko sladkorja, zato morda iščejo bolj "zdrave" različice prigrizkov. Toda na žalost lahko tudi prigrizki, kot so proteinske ploščice in suho sadje, vsebujejo veliko sladkorja, če ne celo več, kot njihova "nezdrava" konkurenca, denimo čokoladice. Nekatere granola tablice vsebujejo tudi osem čajnih žličk (32 gramov) sladkorja.
Suho sadje je bogat vir vlaknin, hranil in antioksidantov. Hkrati vsebuje veliko naravno prisotnega sladkorja, zato bi ga morali jesti v zmernih količinah. Nekatero suho sadje vsebuje tudi veliko dodanega sladkorja. Da bi se mu izognili, v trgovini vedno izberite proizvode brez dodanega sladkorja.
Lahko pa si za malico raje privoščite nekaj oreščkov (vsebuje ogromno dobrih kalorij, beljakovin in zdravih maščob), študentsko hrano (prepričajte se, da res vsebuje samo oreščke in suho sadje in da nima dodanega sladkorja), sušeno meso brez dodanega sladkorja (vsebuje ogromno beljakovin in nima velike kalorične vrednosti), trdo kuhana jajca (so bogat vir beljakovin, vitaminov in mineralov), sveže sadje (vsebuje naravno prisoten sladkor, zato lahko z njim učinkovito potešimo željo po sladkorju).
Ne nasedajte marketinškim sporočilom o tem, kako zdravi so nekateri prigrizki. Tudi ko boste na poti, s seboj raje vzemite manj sladke prigrizke.
Sladkim živilom se izogibajte tudi pri zajtrku
Največ dodanega sladkorja vsebujejo žitni kosmiči, ki jih za zajtrk uživa veliko ljudi. Neka raziskava je pokazala, da nekateri od najbolj priljubljenih kosmičev vsebujejo toliko sladkorja, da ta pomeni več kot polovico njihove teže. Porcija enih kosmičev je denimo vsebovala več kot dvanajst čajnih žličk (50 gramov) dodanega sladkorja, ki je pomenilo kar 88 odstotkov njihove teže. Med živili, ki jih najraje jemo za zajtrk, so še palačinke, vaflji, mafini in marmelade, ki prav tako vsebujejo ogromno sladkorja. Zato je morda bolje, da si za zajtrk pripravite vročo ovseno kašo, grški jogurt, jajca in avokado. Če boste za zajtrk jedli hrano, ki vsebuje manj sladkorja, a veliko beljakovin in vlaknin, boste siti vse do kosila in ne boste posegali po nepotrebnih prigrizkih.
Berite etikete
Sladkor se skriva tudi v živilih, v katerih ga sploh pričakujemo, vključno z žitnimi kosmiči, granola tablicami in suhim sadjem. Veliko dodanega sladkorja najdemo tudi v nekaterih nesladkih živilih, denimo v kruhu; dve rezini kruha lahko namreč vsebujeta 1,5 čajne žličke (šest gramov) sladkorja. Na žalost na etiketah na embalaži živilskih proizvodov ni vedno lahko identificirati dodanih sladkorjev. Vrste sladkorja na etiketah običajno niso posebej navedene, zato včasih ni mogoče vedeti, koliko naravno prisotnih sladkorjev, denimo tistih v mleku in sadju, in koliko dodanega sladkorja vsebuje izdelek. Da bi videli, koliko dodanega sladkorja vsebuje živilo, boste morali preveriti seznam sestavin. Pomemben je tudi vrstni red, po katerem so na seznamu navedeni sladkorji, saj so na vrhu običajno sestavine, ki jih je v izdelku procentualno največ. Živilska podjetja za dodani sladkor uporabljajo tudi več kot 50 različnih imen, zato ga je še težje prepoznati. Med najbolj pogostimi imeni so: visokofruktozni koruzni sirup, trsni sok ali sladkor, maltoza, invertni sladkor, rižev sirup, karamela.
Več hrane, bogate z beljakovinami in maščobo
Uživanje velikih količin sladkorja je povezano s povečanim apetitom in kopičenjem odvečne telesne teže. Po drugi strani ima prehrana, bogata z beljakovinami in maščobami, ravno nasproten učinek, saj zmanjšuje apetit in vnos hrane. Dodani sladkorji, zlasti fruktoza, povečujejo apetit. Signali, ki našim možganom običajno sporočajo, da smo siti, ne delujejo, kot bi morali, kar lahko vodi k prenajedanju in kopičenju odvečne telesne teže.
Beljakovine po drugi strani dokazano zmanjšujejo apetit in občutek lakote. Ko se počutimo siti, manj hrepenimo po hitri potešitvi lakote, za katero poskrbi sladkor. Beljakovine hkrati zmanjšujejo željo po hrani. Ena od raziskav je pokazala, da se želja po hrani zmanjša za 60 odstotkov, če zaužijemo za 25 odstotkov več beljakovin. Maščoba ima zelo visoko energijsko vrednost. Vsebuje namreč devet kalorij na gram, medtem ko beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo le štiri kalorije na gram. Uživanje večjih količin maščobe je povezano tudi z zmanjšanjem apetita. Maščobni receptorji v ustih in črevesju na podlagi količine maščobe, ki jo vsebuje neko živilo, spreminjajo način, na katerega jo telo prebavlja. Posledica tega je zmanjšan apetit ter s tem tudi vnos kalorij. Da bi zmanjšali hrepenenje po hrani, se oskrbite s polnovrednimi živili, bogatimi z beljakovinami in maščobami, kot so meso, ribe, jajca, polnomastni mlečni proizvodi, avokado in oreščki.
Uporabljajte naravna sladila
Pri nekaterih ljudeh lahko sladkor povzroči tako zasvojenost, kot jo povzročajo droge ali alkohol; študije pravzaprav nakazujejo, da na možgane vpliva na enak način kot nekatere droge. Zasvojenost s sladkorjem povzroča hrepenenje po hrani in zvišuje tolerančni prag, kar pomeni, da ga moramo pojesti vedno več, da bi to hrepenenje potešili. Ob zmanjšanju vnosa sladkorja se velikokrat pojavijo odtegnitveni simptomi. Raziskave so pokazale, da so se pri podganah, potem ko so iz njihove prehrane odstranili sladkor, pojavili znaki tesnobe in depresije. To nakazuje, da se nekaterim ljudem ni lahko odreči sladkorju. Če ste med njimi, premislite o tem, da bi sladkor nadomestili s katerim od naravnih sladil (kot so denimo stevija, eitritol, ksilitol), ki so tudi splošno koristna za zdravje.
Doma ne hranite sladkarij
Če boste imeli doma živila z veliko sladkorja, obstaja večja verjetnost, da jih boste tudi pojedli. Imeti morate namreč zelo močno voljo, da se lahko ustavite, če vas le korak loči od "sladke injekcije" v shrambi ali hladilniku. Čeprav se lahko hrepenenje po prigrizkih in sladki hrani pojavi kadarkoli čez dan ali ponoči, je običajno najmočnejše zvečer. Pomembno je, da premislite, kako se boste zamotili, ko boste začutili potrebo po sladkem. Študije so pokazale, da so razne aktivnosti, kot sta zlaganje sestavljank in reševanje križank, zelo učinkovite pri zmanjševanju hrepenenja po sladkarijah. Če niti to ne deluje, poskusite imeti doma le kakšne zdrave, manj sladke prigrizke.
Nikar lačni v trgovino
Če ste že kdaj šli v trgovino lačni, dobro veste, kaj se lahko zgodi. Ne le, da nakupite več hrane, običajno se v vašem nakupovalnem vozičku znajde tudi manj zdravih živil. Obstajajo dokazi, da tedaj, ko gremo v trgovino lačni, ne nakupimo samo več hrane, ampak tudi drugačno vrsto hrane.
Raziskovalci so opravili kontrolirano raziskavo, v okviru katere se je moralo 68 ljudi najprej pet ur postiti. Nato so polovici testirancev dovolili, da so tik pred odhodom v trgovino pojedli toliko pšeničnih krekerjev, kolikor so hoteli, medtem ko je morala druga polovica po nakupih s praznim želodcem. Izkazalo se je, da je skupina lačnih testirancev v primerjavi s sitimi nakupila precej več visokokaloričnih živil.
Poskrbite, da boste vedno naspani
Dobre spalne navade so izredno pomembne za naše zdravje. Raziskovalci so nenaspanost povezali z depresijo, slabšo koncentracijo in imunsko oslabitvijo. Dobro znana pa je tudi povezava med pomanjkanjem spanja in debelostjo. Nedavno so raziskovalci odkrili, da nenaspanost vpliva tudi na to, po kateri hrani posegamo. Znanstveniki so ta fenomen preučili v okviru študije, pri kateri je sodelovalo 23 zdravih odraslih. Pri njih so opravili funkcionalno magnetno resonančno slikanje možganov (fMRI), prvič po prespani noči ter drugič po neprespani noči. Izkazalo se je, da je bilo delovanje frontalnega režnja - dela možganov, ki je zadolžen za presojanje in odločanje - po neprespani noči precej moteno. Hkrati je bilo stimulirano področje možganov, ki se odziva na nagrajevanje ter nadzira motivacijo in poželenje. Te spremembe so pomenile, da so udeleženci študije, ko so bili nenaspani, raje posegali po visokokalorični, sladki in slani hrani.
Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so šli pozno spat in niso spali vso noč, v primerjavi s tistimi, ki so šli v posteljo prej in so se pošteno naspali, zaužili več visokokaloričnih živil, hitro pripravljene hrane in sladkih brezalkoholnih pijač ter manj sadja in zelenjave. Zgodnji odhod v posteljo in kakovosten nočni spanec lahko torej prispevata k manjšemu uživanju sladkorja.
