Pomen vadbe v starosti: Gibanje je osnova za stabilnost, gibljivost in moč

Marsikdo se s starostjo počuti okornega, hoja postane nezanesljiva, številna vsakdanja opravila, od vezanja vezalk do oblačenja in česanja, pa napornejša. Žal se mnogo ljudi začne izogibati naporu in se gibljejo še manj, kot so se morda v mladih letih. Toda starost ne bi smela biti ovira za gibanje – prav nasprotno! "Gibljivost telesa je ena ključnih sestavin samostojnosti in kakovosti življenja v poznejših letih. Čeprav gibčnost z leti postopno upada, jo lahko z nežnimi, rednimi vajami učinkovito ohranjamo in celo izboljšamo," pravi Rožle Bucalo, strokovni vodja Društva Šola zdravja (DŠZ), v katerem že 16 let skrbijo za spodbujanje gibanja med starejšimi.

Manjše tveganje za padce

Ena od uporabnih vaj za izboljšanje gibljivosti hrbtenice je na primer stoječe zasukanje trupa z rahlim zamahovanjem rok. Raztezanje, kroženje z rameni, boki in gležnji ter druge preproste vaje pomagajo zmanjševati togost sklepov in mišic ter prispevajo k boljši telesni drži in manjšemu tveganju za padce, pojasnjuje sogovornik. "Padci v starejšem obdobju niso redkost in lahko pomenijo resno tveganje za zdravje ter samostojnost. A dobra novica je, da jih lahko z rednim gibanjem in vajami za ravnotežje uspešno preprečujemo." Med učinkovitimi vajami za ravnotežje in krepitev mišic so denimo stoja na eni nogi, kroženje z gležnji ali hoja po namišljeni črti. Posebna vaja ravnotežja je tudi zamahovanje z nogo naprej in nazaj, ki je zelo učinkovita za izboljšanje stabilnosti. Gospa Ljudmila, ena od udeleženk vadb Šole zdravja, pravi: "Najprej sem se držala stene, zdaj pa že stojim brez opore. Sem bolj samozavestna, ko hodim po stopnicah."

Ohranjanje zdravja kosti

Po besedah Rožleta Bucala je gibanje tudi dobro zdravilo za osteoporozo, ki pogosto napreduje brez očitnih simptomov – dokler ne pride do zloma. "Po ocenah strokovnjakov se z osteoporozo v Sloveniji sooča več kot 100.000 ljudi, večinoma žensk po menopavzi, a tudi moški niso izjema," pravi sogovornik. Redna telesna dejavnost je po njegovem mnenju ena najpomembnejših nefarmakoloških metod za ohranjanje zdravja kosti. Ena najpomembnejših nefarmakoloških metod za ohranjanje zdravja kosti je redna telesna dejavnost. Raziskave kažejo, da vaje z lastno telesno težo, hoja ter ciljno usmerjene vaje za moč pomembno prispevajo k ohranjanju oziroma celo izboljšanju kostne gostote. Hkrati takšna vadba izboljšuje ravnotežje in koordinacijo ter s tem zmanjšuje tveganje za padce – najpogostejši vzrok zlomov pri starejših. 

Ena od osnovnih vaj, ki jih v DŠZ redno izvajajo v jutranjih skupinskih vadbah, je hoja po prstih in petah. Ta preprosta, a učinkovita vaja krepi mišice meč ter spodbuja stabilnost in moč v spodnjem delu nog. "Ko sem začela, nisem mogla niti enkrat stati na prstih brez opore. Zdaj to naredim desetkrat zapored – brez težav," pravi gospa Marija, članica DŠZ, ki se je v zrelih letih odločila za bolj aktiven življenjski slog.

Vaje ne zahtevajo posebnih pripomočkov

Poleg vaj z lastno težo je strokovni kader DŠZ uvedel tudi ciljno usmerjene vaje za moč. Med njimi so denimo vaje z elastičnimi trakovi, ki omogočajo varno, a dovolj intenzivno vadbo za mišice in sklepe. Pomembno je, da je vadba prilagojena posamezniku in poteka pod strokovnim vodstvom – še posebno pri osebah, pri katerih je osteoporoza že diagnosticirana. Strokovnjaki poudarjajo: za začetek ni nikoli prepozno. Telesna dejavnost ima dokazano pozitivne učinke tako v preventivi kot pri obvladovanju že razvite bolezni. Enostavne vaje, ki ne zahtevajo posebnih pripomočkov, pa so lahko dostopne vsem – tudi po 70. letu.