Velik trebuh ni samo estetska težava. Večja količina maščobe, nakopičene okoli trebuha, je namreč tesno povezana s sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi obolenji. Zmanjšanje obsega trebuha zato pozitivno vpliva na zdravje in daljše življenje.
Količino maščobe okoli trebuha določimo z merjenjem obsega trebuha. Pri obsegu, večjem od 102 centimetrov pri moških in 88 centimetrov pri ženskah, govorimo o trebušni debelosti. Če imate okoli trebuha odvečno maščobo, bi se je morali znebiti, četudi sicer niste pretirano težki. K sreči obstaja nekaj preverjenih strategij, s katerimi lahko ciljno zmanjšate obseg trebuha.
Manj sladkorja
Dodan sladkor je še posebno nezdrav, saj ima dokazano slab vpliv na presnovo. Polovico sladkorja predstavlja glukoza in polovico fruktoza, pri čemer lahko jetra fruktozo predelajo le v omejenih količinah. Če uživate preveč sladkorja, so jetra preobremenjena s fruktozo in so jo prisiljena spremeniti v maščobo.
Sladke pijače varajo možgane
Več beljakovin
Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo za izgubo telesne teže. Dokazano je, da uživanje beljakovin za 60 odstotkov zmanjša željo po hrani, spodbudi metabolizem; obenem porabi od 80 do 100 kalorij več na dan, in pomaga, da dnevno zaužijete 441 kalorij manj. Če želite shujšati, potem je dodajanje beljakovin najbolj učinkovita sprememba, ki jo lahko uvedete v svojo prehrano.
Na ta način ne boste le lažje shujšali, temveč tudi ohranili želeno težo. Neka študija je dokazala, da sta količina in kakovost zaužitih beljakovin obratno sorazmerna s količino maščobe okoli trebuha. Ljudje, ki so uživali več kakovostnih beljakovin, so imeli manj maščobe okoli trebuha.
Druga študija je dokazala, da so beljakovine močno zmanjšale tveganje za pridobivanje maščobe okoli trebuha. V omenjeni študiji so prav tako zaključili, da predelani ogljikovi hidrati in olja povečujejo delež trebušne maščobe, medtem ko ga sadje in zelenjava znižujejo. Da bi dosegli želeni učinek, bi morale beljakovine predstavljati od 25 do 30 odstotkov vnosa kalorij.
Poskušajte zaužiti več hrane z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, ribe, morski sadeži, stročnice, oreščki, meso in mlečni izdelki. Ta hrana predstavlja najboljši vir beljakovin. Če le s težavo zaužijete dovolj beljakovin, potem lahko posežete tudi po kakovostnem proteinskem nadomestku, kot so sirotkine beljakovine v prahu. Prav tako začnite hrano pripravljati na kokosovi maščobi, saj naj bi že 30 mililitrov kokosovega olja občutno vplivalo na zmanjšanje obsega trebuha.
Izločite ogljikove hidrate
Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov je zelo učinkovit način za izgubo maščobe, kar je bilo dokazano z različnimi študijami. Več kot 20 naključnih kontrolnih študij je zdaj dokazalo, da je dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov do trikrat bolj učinkovita kot dieta z nizkim vnosom maščobe. To velja tudi, če so skupine z omejenim vnosom ogljikovih hidratov jedle neomejeno količino hrane, medtem ko so imeli udeleženci skupin z nizkim vnosom maščobe omejen vnos kalorij in so bili pogosto lačni.
Diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov povzročijo hitro izgubo vode in teže ter dajo takojšnje rezultate. Na tehtnici je razlika v teži lahko vidna že po dveh dneh. Študije, v katerih so primerjali dieto z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in dieto z nizkim vnosom maščobe, so pokazale, da je nizek vnos ogljikovih hidratov zlasti učinkovit pri odpravljanje nevarnih maščob okoli trebuha, notranjih organov in jeter.
Če povečate vnos beljakovin, zadostuje že, da se izogibate predelanim ogljikovim hidratom, kot so sladkor, sladkarije in beli kruh. Če želite hitro shujšati, omejite vnos ogljikovih hidratov na 50 gramov dnevno. S tem se bo v vašem telesu začel proces ketoze, zaradi česar boste imeli manj apetita in bo vaše telo začelo porabljati maščobe. Dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov se priporoča tudi pri sladkorni bolezni drugega tipa.
Vlaknine so zdrave
Vlaknine so v glavnem neprebavljiva sestavina rastlin. Pogosto lahko slišimo, da uživanje večjih količin vlaknin pripomore k izgubi telesne teže. To velja predvsem za topne in viskozne vlaknine, ki nase vežejo vodo in se spremenijo v gost gel v črevesju. Ta lahko močno upočasni gibanje hrane skozi prebavni sistem, prebavo in absorpcijo hranil. Končni rezultat sta dlje trajajoč občutek sitosti in manjši apetit.
V neki študiji so ugotovili, da lahko z zaužitjem dodatni 14 gramov vlaknin znižamo vnos kalorij za deset odstotkov in v štirih mesecih izgubimo dva kilograma. V petletni študiji so zaključili, da je uživanje deset gramov topnih vlaknin dnevno zmanjšalo maščobo v predelu trebuha za 3,7 odstotka.
Najboljši način za povečanje vnosa vlaknin je uživanje več zelenjave in sadja. Dober vir vlaknin so tudi stročnice in nekatere žitarice, na primer oves. Lahko si pomagate tudi z dodatki k prehrani, na primer z glokomananom, eno najbolj viskoznih vlaknin, ki dokazano pripomore k hujšanju.
Telovadba je najboljša
Telovadba je pomembna iz več razlogov. Je najboljša stvar, ki jo lahko storite, da bi živeli dlje in zdravo ter se izognili boleznim. Med drugim je učinkovita tudi za zmanjševanje trebušne maščobe. Vendar pri tem ne mislimo na vaje za trebušne mišice, saj s telovadbo ne moremo ciljno shujšati le v en del telesa, kar je dokazala tudi šestmesečna študija, v kateri so udeleženci delali le vaje za trebušne mišice.
Veliko bolj učinkovita je aerobna vadba (hoja, tek, plavanje), njena učinkovitost je bila dokazana s številnimi študijami. Druga študija je dokazala, da je vadba ključnega pomena za vzdrževanje telesne teže po hujšanju. Z vadbo lahko prav tako zmanjšate vnetne procese v telesu, znižate krvni sladkor in uredite presnovne nepravilnosti, ki so povezane s povečano trebušno maščobo.
Pišite dnevnik prehrane
Kaj jemo, je pomembno. Toda večinoma se tega, kaj dejansko poje, ne zaveda. Večina ljudi misli, da zaužije veliko beljakovin in malo hidratov, vendar se pri tem pogosto precenimo ali podcenimo. Da bi optimizirali svojo prehrano, si moramo zapisati vse, kar zaužijemo. Le nekaj tednov vodenja dnevnika prehranjevanja bo zadostovalo, da boste dobili pravi vpogled v svoje prehranjevalne navade in uvedli želene spremembe. Če želite vnos beljakovin povečati za 25 do 30 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, potem samo uživanje hrane, bogate s proteini, ne bo dovolj. Dejansko boste morali hrano tehtati in računati kalorije, da bi to dosegli, svetujejo na portalu Healthline.
