Ena zelo pomembnih sestavin človeškega telesa je magnezij, mineral, ki sodeluje pri aktivnosti okoli 300 encimov v našem telesu, medtem ko so njegove najpomembnejše vloge sodelovanje pri metabolizmu energije, mineralizaciji kosti, prenašanju živčnih dražljajev in uravnavanju krčenja mišic.
Najpomembnejša mišica, katere delovanje je odvisno od vnosa magnezija, je srce. Magnezij sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka in srčnega ritma, zato vedno bolj proučujejo povezanost med pomanjkanjem magnezija in nepravilnim delovanjem ter poškodbami srca, razvojem angine pektoris in podobnih težav.
S prehrano običajno dnevno zaužijemo od 180 do 300 miligramov magnezija. Ko računamo, koliko katerih živil bi morali pojesti, da bi si zagotovili zadostno količino magnezija, bi morali upoštevati, da telo lahko absorbira samo tretjino količine magnezija, ki ga vnesemo s hrano. Na zmanjšanje absorpcije magnezija vplivajo velik delež maščob v prehrani, vnos fosfatov, uživanje alkohola ter stres in številna zdravila.
Pomanjkanje magnezija se lahko pojavi v času rasti in razvoja pri otrocih, med večjo izpostavljenostjo stresu, zaradi močnega in pogostega bruhanja, drisk in kroničnih bolezni ledvic, pri pretežno mastni prehrani, pretiravanju z mlečnimi proizvodi in še v nekaterih drugih primerih. Simptomi pomanjkanja magnezija so slabost, mišični krči, motnje v delovanju srca, razdražljivost in glavobol.
Čeprav magnezij vsebujejo številna živila, največ pa zelenolistna zelenjava, njegovo pomanjkanje pri ljudeh sploh ni redkost. Takrat je priporočljivo uživanje prehranskih dodatkov z magnezijem, zlasti zaradi preprečevanja bolezni srca in ožilja, visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, živčne napetosti, razdražljivosti, motenj spanja ter med nosečnostjo in dojenjem.
Viri magnezija v hrani
Osnovni vir magnezija v običajni prehrani so vse vrste zelenjave z zelenimi listi. Sledijo jim soja (tofu), orehi, mandlji in drugi oreški, semena, stročnice, jogurt, pšenični kalčki, male modre ribe, polnozrnate žitarice, kakav ter rjavi riž. Dober vir magnezija so tudi z njim bogate mineralne vode. Pri teh je treba paziti, da ne pretiravamo s količino.
- Blitva je idealna za pripravo lahkih jedi, poleg magnezija pa vsebuje tudi veliko kalija, železa, balastnih snovi ter vitamina C. Skodelica kuhane blitve zadosti do 50 odstotkom dnevne potrebe po magneziju.
- Špinačo uvrščamo med prehransko najpomembnejšo zeleno zelenjavo. Skodelica kuhane špinače zadosti 40 odstotkom dnevnih potreb po magneziju.
- Veliko magnezija lahko zaužijemo tudi z mandlji, orehi, lešniki, arašidi ali še bolje, semeni buč in sončnic. Četrt skodelice mandljev zadosti skoraj 70 odstotkom dnevnih potreb po magneziju, medtem ko enaka količina bučnih semen zadosti kar 85 odstotkom dnevnih potreb.
- Med drugimi lastnostmi sojo odlikuje tudi to, da je bogata z magnezijem. Še več pa ga je v sojinem siru, tofuju. S pol skodelice zadostimo okoli 40 odstotkom potrebe po tem mineralu.
- Pira je najstarejša znana vrsta žitarice, ki vsebuje obilico magnezija. Je lahko prebavljiva, zato jo priporočajo pri prehrani bolnikov in tistih, ki okrevajo po bolezni, svetujejo jo tudi otrokom in starejšim. Med žitaricami so še posebno dober vir magnezija proso, rž in oves ter tudi pšenični kalčki.
- V 100 gramih temne čokolade je okoli 230 miligramov magnezija, kar pomeni približno 75 odstotkov dnevnih potreb po tem mineralu.
