Bonbon
Telovadba je koristna tudi za krepitev mišic, večjo gibljivost telesa in krepitev kosti, po zaslugi česar preprečimo oziroma upočasnimo razvoj osteoporoze. Redna telesna aktivnost dobro deluje tudi na duševno zdravje, saj odpravlja stres in tesnobo, izboljša kakovost spanca in obnavlja telesno energijo. Raziskave vedno znova potrjujejo, da je telesna neaktivnost zelo škodljiva za zdravje. Razlogi za to, da je toliko ljudi telesno neaktivnih, so znani. Večina zaposlenih ima sedeče delo, zato je njihova telesna aktivnost večji del dneva minimalna. Poleg tega se mnogi veliko vozijo z avtomobili in izkoriščajo vse prednosti raznih naprav, s katerimi nadomestijo telesno delo. Drugi razlog, zaradi katerega se ljudje, še posebej tisti z odvečno telesno težo, izogibajo telovadbi, je pogled na popolno oblikovana telesa tistih, ki na televiziji ali v revijah kažejo vaje. Tako sporočajo, da je telovadba naporno delo, pri katerem se človek pošteno spoti in ki je rezervirano samo za mlade športnike. Toda nove ugotovitve vse to zanikajo in kažejo, da je telesna aktivnost za telo in duha koristna že v zmerni obliki, kot je denimo vrtnarjenje.
Če porabite več kalorij, kot ste jih zaužili s hrano, boste shujšali. Če porabite dodatnih 3500 kalorij, izgubite okoli pol kilograma telesne teže. Ni treba, da se povsem izčrpate, da bi to dosegli, saj kalorije porabljate tudi med lažjo telesno aktivnostjo, vendar mora biti ta redna.
Štetje kalorij vam lahko vzame pogum. Če tehtate denimo 75 kilogramov in v 20 minutah prehodite kilometer in pol, boste porabili okoli sto kalorij, kar je veliko premalo. Toda trud in računanje se obrestujeta, če s telesno aktivnostjo dnevno porabite 300 kalorij in jih s hrano zaužijete samo 200 manj. Tedaj boste na teden porabili 3500 kalorij in izgubili pol kilograma telesne teže. In prav tak način hujšanja priporočajo izvedenci.
Lepši videz in manj težav
Telovadba vpliva tudi na telesni videz, saj z njo razgrajujemo maščobe in nadgrajujemo mišice. Glede na to, da je mišično tkivo težje od maščobnega, vaša osebna tehtnica morda ne bo pokazala drastične razlike. To boste opazili, ko vam bodo oblačila postala prevelika, telo pa bo postalo čvrstejše.
Ker telovadba spodbuja izgradnjo mišic, omili tudi težave, ki se pojavljajo med shujševalno dieto. Po zmanjšanem vnosu kalorij se metabolizem namreč upočasni, zato telo kalorije porablja počasneje, kar otežuje izgubo telesne teže. Toda redna telesna aktivnost na srečo upočasnjeni metabolizem ponovno pospeši in tako olajša hujšanje.
Bolj ko ste aktivni, več kalorij boste porabili in izgubili tudi več kilogramov. Poleg tega boste razgrajevali maščobno tkivo in krepili mišice, zaradi česar se bo vaš metabolizem izboljšal in omogočil porabo kalorij tudi po koncu telovadbe.
S poskusi, da bi shujšali samo z zmanjšanim vnosom kalorij, lahko dosežemo nasproten učinek oziroma telo spodbudimo, da upočasni metabolizem in s tem oteži izgubljanje telesnih kilogramov. Težava se še poveča, ko prenehamo s shujševalno dieto in začnemo jesti toliko kot pred njo. Ker se je med dieto zmanjšala mišična masa, bomo kilograme verjetno zelo hitro pridobili nazaj. Veliko boljše je, če omejimo vnos kalorij in hkrati povečamo telesno aktivnost. Z njo bomo premagovali stres in med dieto laže nadzorovali tek oziroma obvladovali napade lakote in željo po hrani. Količina energije, ki jo potrebujete za kakršnokoli aktivnost, je odvisna od treh dejavnikov: od mišične mase, telesne teže in intenzivnosti telesne aktivnosti. Čim večja je mišična masa in čim zahtevnejši so gibi, tem večja bo poraba kalorij. Upoštevati je treba tudi trajanje, pogostost in intenzivnost telovadbe.
S telesno aktivnostjo znižamo tudi krvni pritisk. Po izsledkih študije, objavljene v ameriški reviji Annals of Internal Medicine, so še posebej aerobne vaje (pri katerih je kisik primarni vir telesnega goriva) učinkovite za zniževanje krvnega pritiska. Izkazalo se je, da izvajanje aerobnih vaj znižuje krvni pritisk pri ljudeh, ki imajo povišanega, in ga uravnava tudi pri tistih, pri katerih je normalen ali nizek, pri ljudeh z odvečno telesno težo ter tudi pri tistih z normalno. Če imate povišan krvni pritisk, po posvetu z zdravnikom vključite v svojo telesno aktivnost tudi aerobne vaje. Hoja, plavanje, kolesarjenje in planinarjenje so dostopne aerobne aktivnosti, ki lahko prispevajo k pozitivnim spremembam vašega zdravja.
Ker se povprečna starost prebivalstva veča, je večji tudi pojav zdravstvenih težav, povezanih s starostjo. Med njimi so bolezni srca, artritis, sladkorna bolezen, osteoporoza in tumorji. Na srečo obstajajo dokazi, da lahko z zdravim načinom življenja preprečimo ali preložimo pojav številnih, s staranjem povezanih bolezni. Pomembno je torej, da smo redno telesno aktivni, da ne kadimo, da se zdravo prehranjujemo in dnevno popijemo dovolj vode. Hkrati bi morali biti previdni pri izpostavljanju soncu, zmanjšati moramo stres, uriti možgane in omejiti uživanje alkohola. Dobri odnosi z drugimi ljudmi in seksualna aktivnost znižujejo raven hormona stresa, prispevajo k ohranjanju kognitivnih funkcij in preprečujejo depresijo.
Ogrevanje in sproščanje
Pred telovadbo bi se morali obvezno ogreti. Tako zvišamo telesno temperaturo ter ogrejemo mišice in ligamente. Ko so ogreti, so gibljivejši ter se laže raztezajo in krčijo. Zato so močnejši, hkrati pa obstaja tako manjša možnost poškodb. Z ogrevanjem pospešimo tudi delovanje srca in s tem povečamo dotok krvi v mišice. Po telovadbi bi morala slediti od dve- do petminutna kontinuirana blaga aktivnost. Počasi zmanjšujte intenzivnost vadbe, nato pa naredite nekaj vaj za raztezanje. Ohlajanje je pomembno, saj z njim postopoma upočasnite delovanje srca ter preprečite naval krvi v mišice, zaradi česar lahko zmanjka krvi za delovanje srca in možganov. Z raztezanjem po vadbi hkrati preprečimo otrplost in bolečine v mišicah.
