Posledica nezdravega življenjskega sloga in prehranjevanja je v prvi vrsti debelost. Pri starejših upada tudi mišična masa, zato je treba izbirati hrano, od katere se ne redimo, hkrati pa ne izgubljamo mišične mase. Zaradi nezdravega prehranjevanja in telesne nedejavnosti v kombinaciji s stresom, tesnobo, depresijo se pojavijo dejavniki tveganja: zvišan krvni pritisk, (mejno) zvišan sladkor in maščobe v krvi. Kako se jim izognemo?
Ogljikovi hidrati: pravilna izbira, način priprave in količina
Izbirajte izdelke iz sestavljenih ogljikovih hidratov – polnozrnate, pirine, ovsene –, izogibajte pa se vsem izdelkom iz bele moke. Namesto kalorično bogatih omak za testenine, na primer sirove, raje pripravite bolonjsko omako iz mlete perutnine ali paradižnikovo, obogateno z gobami ali drugo zelenjavo. Primerno dnevno količino ogljikovih hidratov razporedite čez ves dan: pojejte na primer eno graham žemljico zjutraj, za malico dve žlici ovsenih kosmičev v jogurtu, pri kosilu štiri do šest žlic riža ali krompirja, za večerjo eno ovseno žemljico. Če ne pojeste dovolj ogljikovih hidratov (pravilno izbranih, pravilno razporejenih čez dan in pripravljenih na zdrav način), se lahko zgodi, da boste nadomestilo za sitost iskali v sladkih ali mastnih prigrizkih, to pa vpliva na krvni sladkor, krvni tlak in maščobe v krvi.
Pozor: zvečer ni priporočljiv rženi kruh, ker povzroča kislost, zlasti pri težavah s trebušno slinavko, in prebavne težave.
Mleko in mlečni izdelki: če ni težav, so najboljši polnomastni
Do 40. leta starosti je priporočljivo popiti vsaj kozarec mleka na dan, s čimer zaužijemo 300 mg kalcija, lahko tudi v kombinaciji z navadnim jogurtom. Vendar se zaužiti kalcij vgradi v kosti samo, če se gibamo, najbolje na prostem, ob sončni svetlobi. V starosti se kalcij ne vgrajuje več v kosti v tolikšni meri kot v mladosti. Starejši, ki imajo povišane vrednosti maščob v krvi ali preobčutljivostno reakcijo ali alergijo na mleko, naj pijejo manj mastno mleko, za vse druge pa je s stališča zdravja priporočljivo polnomastno, nehomogenizirano mleko in izdelki iz njega.
Pozor: v mladosti, ko rastemo in se razvijamo, zaužijmo vsaj pol litra mleka in en navadni jogurt, saj potrebujemo 1400 mg kalcija dnevno za preprečevanje osteoporoze v starosti.
Sadje in zelenjava: solata pri kosilu je premalo
Da boste zaužili dovolj zelenjave, obogatite sendviče z listom solate ali nekaj rezinami paprike, paradižnika, kumaric. Kosilu poleg solate dodajte še zelenjavno prilogo: ohrovt, korenček, stročji fižol in podobno. Tudi za večerjo naj bo solata, na primer s popečenimi puranjimi ali piščančjimi prsmi in malo graham žemljico. Pri sadju je treba paziti na količino: pojejte največ dva do tri sadeže na dan.
Pozor: izbirajte sezonsko in lokalno sadje in zelenjavo, najboljše iz samooskrbe.
Ne pozabite popiti dovolj tekočine
Tekočino iz telesa izgubljamo ves dan: s potenjem, zaradi centralnega ogrevanja, ob govorjenju. Ko se pojavi dehidracija, marsikdo namesto tekočine poseže po hrani, s tem pa vnaša v telo nepotrebne kalorije. Nastavite si steklenico z vodo in pijte po požirkih, dva decilitra na uro. Izogibajte se preveč sladkanim čajem.
Pozor: čeprav med izboljšuje imunsko odpornost, je hkrati hranilo in sladilo, zato ga uporabljajte po žličkah - raje manj kot več.
Ne izpuščajte obrokov
Da bi dosegli in obdržali primerno telesno težo, jejte počasi, vsaj tri obroke na dan, še bolje štiri do šest. Ne izpuščajte zajtrka, kajti če boste prvi obrok pojedli šele okoli 12. ure, boste morda še opolnoči kaj iskali v hladilniku. Nazadnje jejte dve do tri ure pred spanjem. Ob gledanju televizije se izogibajte sladkim in slanim prigrizkom, raje jih sploh ne kupujte, da vas ne premamijo.
Pozor: mešana, uravnotežena prehrana naj gre z roko v roki s telesno dejavnostjo, brez slednje ni uspeha.
