Če vam je bilo rečeno, da vam primanjkuje železa, vedite, da še zdaleč niste edini. Pomanjkanje železa je najpogostejša prehranska motnja po vsem svetu, zlasti pri otrocih in nosečnicah, in edina prehranska motnja, ki je po navedbah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) močno razširjena tudi v razvitih državah. To ni ravno majhna težava, saj igra ta snov veliko pomembnih vlog pri vsakdanjem delovanju našega telesa.
Organizem železo uporablja za proizvodnjo hemoglobina v rdečih krvnih celicah, ki potem prenašajo kisik po našem telesu, od pljuč do mišic in vseh drugih organov. Krvne celice s pomočjo hemoglobina tudi odnašajo ogljikov dioksid iz drugih delov telesa v pljuča, od koder ga izdihnemo iz telesa. Naše telo pa železo potrebuje tudi za proizvodnjo nekaterih hormonov in vezivnega tkiva.
Nosečnice ga potrebujejo več
Železo je dejansko mineral, za katerega si resnično ne želite, da bi vam ga primanjkovalo. Če ne zaužijete dovolj železa, se utegne pri vas pojaviti slabokrvnost oziroma anemija, zaradi katere krvne celice težje po vašem telesu prenašajo kisik, ki ga vaša tkiva in organi nujno potrebujejo. Simptomi, ki bi jih v primeru slabokrvnosti najprej opazili, so utrujenost in pomanjkanje energije, bolečine v želodcu, slabši spomin in osredotočenost, težave pri uravnavanju telesne temperature ter manjša odpornost proti okužbam.
Koliko železa torej potrebujemo? Ženske med 19. in 50. letom starosti bi morale po priporočilih nacionalnih inštitutov za javno zdravje na dan zaužiti 18 miligramov železa, med nosečnostjo pa kar 27 miligramov. Količina krvi v telesu se namreč med nosečnostjo poveča, ker mora kisik dovajati tako v organe ženske kot v organe otroka. Zato ženska tedaj potrebuje tudi več železa. Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo le osem miligramov železa na dan, saj nimajo več menstruacij. Moški, starejši od 19 let, bi morali vsak dan zaužiti osem miligramov železa, otroci in dojenčki pa od sedem do petnajst miligramov, odvisno od njihove starosti. Toda pozor, zaužijete lahko tudi preveč železa. Otroci, mlajši od 13 let, na dan nikakor ne bi smeli v organizem vnesti več kot 40 miligramov železa, najstniki in odrasli ljudje pa ne več kot 45 miligramov.
Dve vrsti železnine
Dobra novica je, poročajo na spletni strani Everydayhealth.com, da veliko hrane, ki je danes na voljo, vsebuje precej železa - od špinače in bučnih semen do z vitamini in minerali obogatenih kosmičev in rdečega mesa. "Obstajata dve vrsti železa, in sicer 'heme' železo v hrani živalskega izvora ter 'ne-heme' železo v rastlinski hrani," navaja Frances Largeman-Roth, avtorica knjige Jejmo v barvah: Slastni, zdravi recepti za vas in vašo družino (Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family) ter prehrambna svetovalka z zasebno prakso v Brooklynu v New Yorku. Heme železo telo lažje absorbira kot ne-heme železo iz rastlinske hrane, zato je pomembno, da v prehrano vključimo obe vrsti hranil. Če jeste samo rastlinsko hrano, bi morali zaužiti dvakratni priporočljivi dnevni odmerek železa. V nadaljevanju predstavljamo deset živil, ki so najbolj bogata z železom.
Jajca, rdeče meso, jetra in drobovina
Veliko živalskih beljakovin vsebuje heme železo. Dva velika rumenjaka vsebujeta denimo en miligram železa, 85 gramov rdečega mesa dva do tri miligrame, 85 gramov puranjega mesa dva miligrama, 85 gramov svinjine pa 0,5 do en miligram. Še posebej je z železom bogato meso notranjih organov, kot so jetra in drobovina. "V 85 gramih govejih jeter je kar pet miligramov železa, kar pomeni četrtino dnevnega priporočenega odmerka za odraslo žensko," navaja Largeman-Rothova. Še boljša izbira so svinjska jetrca, saj so nekoliko pustejša in poleg železa (85 gramov tega mesa vsebuje neverjetnih 15 miligramov železa) vsebujejo tudi precej vitamina C. Poskrbite le, da boste jetrca jedli v zmernih količinah. Vsebujejo tudi namreč ogromno vitamina A. Če boste zaužili veliko jetrc, utegnete hitro prekoračiti dnevni priporočeni odmerek vitamina A. Nosečnice naj se zaradi tega jetrom raje povsem izognejo, saj vitamin A povezujejo z okvarami ploda. Ne nazadnje pa jetrca vsebujejo tudi ogromno holesterola, kar je pomemben podatek za tiste, ki se mu morajo izogibati.
Ostrige, klapavice in druge morske školjke
Naj vam ne bo žal zapraviti veliko denarja za predjedi, pripravljene iz morskih sadežev, saj boste z njimi zaužili tudi ogromno porcijo železa. Školjke, kot so klapavice in ostrige, so nabite s tem pomembnim hranilom, hkrati pa vsebujejo tudi veliko cinka in vitamina B12. Pet srednje velikih ostrig vsebuje več kot tri miligrame železa. Po kakšnem preprostem receptu jih lahko doma v samo 15 minutah pripravite kar sami. Če ostrige, klapavice in druge školjke niso redno na vašem jedilniku, jih lahko deloma nadomestijo ribe, kot so vahnje, losos in tuna, ki prav tako vsebujejo precej železa, čeprav ne toliko kot školjke.
Čičerka, vegetarijancem prijazen vir železa
S skledico te stročnice boste zaužili skoraj pet miligramov železa. Poleg tega boste svoje telo oskrbeli s poštenim odmerkom beljakovin. Čičerka je zato zelo pametna izbira za vegetarijance. Je izjemno okusen dodatek solatam in jedem s testeninami, lahko pa iz nje pripravite tudi najrazličnejše omake. Če niste ljubitelj njene teksture, jo preprosto pretlačite in iz nje pripravite z železom bogati humus. Če domačemu humusu dodate limonin sok, boste svojemu organizmu pomagali, da bo lažje absorbiral vse železo, ki se skriva v čičerki.
Z vitamini obogateni kosmiči
Si za zajtrk radi privoščite skledo žitnih kosmičev? Izberite različico, ki je obogatena z vitamini in minerali, saj boste tako dan začeli s precejšnim odmerkom železa. Na etiketi s podatki o hranilih preverite, koliko železa vsebuje porcija vaših kosmičev: v veliko primerih lahko s skodelico kosmičev poleg drugih pomembnih vitaminov in mineralov, kot so denimo vlaknine, cink, kalcij in vitamini skupine B, zaužijemo kar 90 do 100 odstotkov priporočenega dnevnega odmerka železa.
Bučna semena
Ne podcenjujte teh hrustljavih semen. Četrt skodelice bučnih semen vsebuje namreč več kot dva miligrama železa. S tem pomembnim hranilom lahko mimogrede obogatite celo vrsto jedi. Primešajte bučna semena doma pripravljeni mešanici oreščkov ali testu za kruh in mafine ali jih preprosto dodajte v jogurt, solato in kosmiče. Lahko pa jih jeste tudi kar tako, saj so izjemno zdrav prigrizek. Četrt skodelice bučnih semen vsebuje tudi skoraj deset gramov proteinov, ki zmanjšujejo tek.
Soja
Skodelica zrn te stročnice vsebuje več kot štiri miligrame železa in je bogat vir pomembnih mineralov, kot sta baker, ki je pomemben za zdravje našega ožilja in imunskega sistema, ter magnezij, ki igra pomembno vlogo pri mnogih kemičnih procesih v telesu. Zrna soje so izjemno bogata s proteini in vlakninami ter tudi z vitamini in aminokislinami. Lagerman-Rothova priporoča, da zrna soje dodate na hitro popraženim jedem ali iz njih pripravite omako. Zrna soje so okusen dodatek jedem s testeninami, lahko pa jih jemo tudi samostojno, morda jih pred tem le začinimo s ščepcem morske soli.
Črni fižol z zelenjavo
Skodelica črnega fižola vsebuje do štiri miligrame železa. Vas zanima, kako lahko fižol vključite v svoje obroke? Kombinirajte ga z živili, kot so ohrovt, paprika in cvetača, saj so izjemno bogati z vitaminom C, ki pomaga organizmu pri absorbciji ne-heme železa. Dodajte fižol solati ali kakšni na hitro popraženi jedi, ali pa ga pretlačite in iz njega pripravite omako, ki jo nato postrezite skupaj s surovo zelenjavo. Receptov za pripravo črnega fižola je ogromno. Če imate radi večjo izbiro - tudi rdeči ledvičasti fižol, fižol pinto in bob vsebujejo precej železa.
Leča
Še ena stročnica, ki jo je treba omeniti, ker je bogata z železom, je leča. Skodelica kuhane leče vsebuje namreč več kot šest miligramov tega minerala, hkrati pa je nabita z vlakninami, ki človeka pošteno nasitijo, znižujejo holesterol in stabilizirajo krvni sladkor. Leča je vsestransko živilo. Lahko je odličen dodatek vsem jedem, od juh in solat do burgerjev in čilija.
Špinača
Tako surova kot kuhana špinača sta odličen vir železa, čeprav ga naš organizem lažje absorbira iz kuhane. Samo ena skodelica kuhane špinače nas oskrbi z več kot šest miligrami železa, pa tudi s precej proteini, vlakninami, kalcijem ter vitaminoma A in E. Čeprav ta listnata zelenjava zaradi svojega posebnega okusa marsikomu, zlasti otrokom, ni preveč všeč, pa jo je mogoče zlahka pretihotapiti v druge jedi. Še posebno dobro se kot vir ne-heme železa izkaže tedaj, če jo pripravimo skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C. "Rada imam popraženo špinačo v zelenjavni lazanji," pravi Largeman-Rothova. "Okusna je tudi v mini fritatah, ki jih moji otroci naravnost obožujejo."
Sezamova semena
"Sezamova semena imajo čudovit oreškast okus in so bogat vir železa," pojasnjuje Largeman-Rothova. Skodelica teh semen vsebuje kar 20 miligramov železa pa tudi veliko drugih ključnih snovi, kot so baker, fosfor, vitamin E in cink. Najbolj preprost način, na katerega lahko sezamova semena vključite v svojo prehrano, je ta, da ga dodate svoji solati: vsaka jedilna žlica sezamovih semen pomeni za vas dodaten miligram železa.
