Brez dvoma je glavni adut pri ženskah. Kar 90 odstotkov moških, kažejo raziskave, zadnjico namreč preveri še pred prvim stikom. Zato je jedra in privlačna zavidanja vredna že stoletja. In zakaj takšne ne bi imele vse? Če ste se pripravljene potruditi in vztrajati, boste po nekaj mesecih zadovoljno oblekle oprijeto krilo, hlače in bikinke.
Za začetek nekaj dejstev
Zadnjica je skupek mišic, njihova osnovna vloga je motorna in podporna. So pa tudi nekakšen amortizer oziroma blazinice, na katerih lahko sedimo, največkrat prepogosto. Med spoloma ostajajo razlike - če so moške bolj ozke, bolj čvrste, so ženske širše, bolj mesnate in podvržene hitrim spremembam (nosečnost, hujšanje, puberteta, mena). Kakor pri celulitu je torej tudi pri zadnjici moškim prihranjen marsikateri sivi las. A za nevšečnosti z našo mlahavo in preveliko smo vendarle največ krive same. Sovražniki čvrste zadnje plati so slaba prehrana, preveč maščob in sladkorja, premalo gibanja, kajenje, nenehno sedenje, nepravilna drža, pretesna oblačila, narejena iz umetnih materialov. Le majhen delež nosijo tudi geni, ki jih žal (še) ne moremo spreminjati. In katere so prave poti do lepo oblikovane in negovane?
Brazilke postanemo v kuhinji
Kot rečeno, s slabimi prehranjevalnimi navadami zagotovo ne morete pričakovati lepo oblikovanega telesa. Zaradi njih se nam nabira maščoba, in če imamo maščobo - ne moremo imeti lepe riti. Resnica je še bolj radikalna: z maščobo si praktično uničimo vse možnosti za lep, čvrst, okrogel brazilski hit. Podobno kot pri trebušnih mišicah, ki jih ne opazimo, kadar jih prekrivajo obročki, zato bo veliko žensk razliko opazilo že z nižjim nivojem telesne maščobe. Prvi korak do cilja so urejene prehranjevalne navade, tudi sicer najpomembnejše za vitko telo in lepo postavo. Kaj natančno to pomeni, da naša zadnjica ne bo postala večja na način, ko si ga ne želimo? Osredotočite se na hranjenje mišic - zadnjica je velika, zato hrano za pravilno rast še kako potrebuje. V večini primerov pa ženske pojedo premalo beljakovin in preveč ogljikovih hidratov in si tako zmanjšajo možnosti za uspeh. Prav beljakovine nahranijo mišice po obremenitvi.
Izogibajte se aerobni vadbi
Večina žensk najraje izbere sprehode, tek v naravi ali ure in ure izgubljajo na kolesu ter steperjih, rezultatov pa preprosto ne dosežejo. Zakaj? Mišici, ki sta pri obliki zadnjice najbolj vidni, sta gluteus maximus in gluteus medius. Z vadbo ju moramo obremeniti, da se bosta postopoma povečali in ji dali popolnejši videz. Cilj namreč ni vedno pomanjšanje, da ne bo pomote, temveč oblikovanje. Zato se raje izogibajte dolgotrajni aerobni vadbi, saj na razvoj mišične mase vpliva negativno. Priporočamo, da se lotite vadbe, ki vam bo pošteno dvignila srčni utrip. Izberite torej intervalno vadbo, pri kateri nekaj časa trenirate na nizkem nivoju aktivnosti, nato na najvišjem, ki ga še zmorete. Intervale enakomerno izmenjujte. Visokointenzivna vadba je torej pomembnejša od teka, ker izboljša in pospeši metabolizem ter s tem izgorevanje maščob v krajšem času. Sprinti so odlična izbira. Mogoče so le malce nepraktični, ker jih je treba izvajati zunaj. Če imate dostop do boljše opreme, kot so sani (push sleds), lahko izvajate njihov potisk. Učinek bo podoben kot pri sprintih.
Trening z utežmi
Vadba z utežmi je obvezna. Pripomore namreč k datni obremenitvi in stresu, oboje pa k povečanju mišičnega volumna. Brez bremen ali z zelo lahkimi je neučinkovita, razen pri popolnih začetnikih ali tistih z izredno nizko ravnijo moči. Enako je z vajami na napravah, kot so razni potiski noge nazaj, saj je aktivacija zadnje lože in spodnjega dela hrbta večja kakor mišice gluteus. Za začetek se osredotočite na vaje, kot so globoki počepi, široki počepi (položaj nog je širok), izpadni koraki, mrtvi dvigi, stopanje na klopco itd. Mišica naj bo aktivirana ves čas.
Raznolik pristop
Za učinkovit napredek uporabljajte čim več različnih protokolov oziroma vrst in zaporedij vaj, višjih in nižjih ponovitev ter večje teže. Le tako boste stimulirali vse tipe mišičnih vlaken in posledično popolnoma razvili mišico. Da bi obstajala le ena sama superiorna vaja, s katero bi lahko razvili gluteus, je izmišljotina. Za najboljšo stimuacijo potrebuje veliko dejavnikov: krivulje moči, kote, pod katerimi vaje izvajate, itd. Hrbtna ekstenzija ali obratno-hrbtna ekstenzija sta sicer res odlični vaji za gluteus, vendar enako velja za izpadni korak, variacije mrtvih dvigov itd. Vedeti je treba tudi, da vaja, s katero bi lahko popolnoma izolirali in tako oblikovali zgolj mišico gluteusa, ne obstaja.
Popravite strukturna neravnovesja
Dobro strukturno ravnovesje mišic je prav tako zelo pomembno. Zaradi slabe drže se namreč kopičijo limfni vozlički, ki ovirajo normalen pretok limfe in povzročijo nastajanje celulita. Slabo držo, ob sedenju, povzroča tudi nepravilna obutev. Ženske, ki pogosto nosijo visoke pete, imajo po navadi nizko zadnjico, ki se razvije zaradi nepravilnega položaja hrbtenice. Drža naj bo vedno pokončna, kar pomaga, da mišice ostanejo čvrste. Slaba drža in slabo razvite mišice na določenih delih telesa lahko vplivajo tudi na omejeno gibanje pri določenih vajah, zato jih ne moremo izvajati v popolnem obsegu, kar pomeni, da ne bomo dosegli popolne aktivacije mišice. Enako velja za gibljivost - slaba gibljivost medeničnih mišic (zategnjen psoas major) vpliva na upogib kolka in s tem drastično zmanjša obseg gibanja pri vajah za gluteus.
Nega
Koži na tem predelu privoščite malo več pozornosti. Kopeli na primer dajte še kopalno olje. Zadnjico dobro zmasirajte ali zdrgnite s suho kopalno rokavico in pospešite krvni obtok. Tako bo odstranjevanje odvečnega maščobnega tkiva, tekočin in drugih neuporabnih snovi, ki se zadržujejo v podkožju, učinkovitejše. Po kopeli vtrite v kožo še primeren losjon, da ne bo izsušena. Kdaj pa kdaj si privoščite oblogo iz alg. Spodnje perilo naj bo iz naravnih materialov, ki omogočajo dostop zraka do kože. Perilo naj ne bo pretesno, prav tako ne oblačila.
